أنشطة الوعي الجسدي

2. قم الآن بتمديد أصابعك بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان وابقها ممدودة هكذا لمدة 30 ثانية. ثم أرحهم حتى يصبحوا في وضعية الاسترخاء مرة أخرى.

أين يمكن أن تشعر بالفرق في جسمك عندما تكون اليدين مسترخيتين وعندما تكون اليدين ممدودتين؟ (اجعل الطلاب يدلّون/يشيرون/ يقولون أين شعروا بشيءٍ ما.)

3. اختر الآن أحد أجزاء الجسم التي حددها الطالب وكرر الخطوات 1. و 2. مع التركيز على ذلك الجزء من الجسم. فمثلاً، ركز على مكان تلاقي الأصابع أثناء استرخاء اليدين، والآن قم بمد الأصابع بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان وركز على كيف تشعر بمكان تلاقي الأصابع.

1. من وضعية الجلوس، ضع اليدين على الفخذين.

2. قم الآن بتمديد أصابع القدمين بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان وابقها ممدودة هكذا لمدة 30 ثانية.

1. من وضعية الجلوس، أرح القدمين بشكل مسطح على الأرض.

4. أرح القدمين مرة أخرى بشكل مسطح على الأرض. يجب أن تكون القدمين الآن في حالة استرخاء.

أين يمكنك أن تشعر بعضلاتك عندما تكون أصابع القدمين مشدودة وأين تشعر بعضلاتك عندما تكون ملتفة؟

5. كرر الآن الخطوات من 1 إلى 4 مع التركيز على أحد أجزاء القدمين أو الساقين حيث شعرت بالتمدد في عضلاتك أثناء تمدد/ثني أصابع القدمين.

3. والآن قم بلف أصابع القدمين للأسفل وابقها ملتفة لمدة 30 ثانية.

2.ادفع الآن نحو الحائط بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية.

1. من وضعية الوقوف، ضع اليدين منبسطتين على الحائط وأبقهما هكذا.

3. توقف عن الدفع وأرح الذراعين بجانب الجسم. يجب أن تكون الذراعين الآن مسترخيتين.

أين يمكنك أن تشعر بعضلاتك عندما كنت تدفع الحائط؟

4. كرر الآن الخطوات من 1 إلى 3 مع التركيز على أحد أجزاء جسمك حيث شعرت بالتمدد في عضلاتك أثناء دفع الحائط.

2. الآن حرك القدم الأمامية بحيث يلامس الكعب فقط الأرض. أين يمكنك أن تشعر بشيء؟ قد تشعر بتمدد عضلاتك على الجزء الخلفي من ربلة الساق.

1. من وضعية الوقوف، ضع قدمًا واحدة أمام الأخرى مع كلتا القدمين متجهتين للأمام والساقين متباعدتين بقدر عرض الورك، وكلا القدمين مسطحتين على الأرض.

4. ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وغيّر الساق التي أمامك ثم كرر لمس الكعب وأصابع القدم بالأرض. هل تشعر بنفس الشعور أم بشعور مختلف؟

5. كرر الآن الخطوات من 1 إلى 4 مع التركيز على أحد أجزاء القدمين أو الساقين حيث شعرت بالتمدد في عضلاتك أثناء المشي على الكعب/أصابع القدم.

3. ضع الآن أصابع القدم الأمامية على الأرض بحيث الأصابع فقط تلامس الأرض. هل تشعر بشيء في القدم وكذلك في الساق؟ هل هذا الشعور مشابه للشعور السابق أم مختلف؟

6. والآن قم بتمديد الأصابع والذراعين أثناء الشهيق قدر الإمكان.

7. أرخ الذراعين والأصابع عند الزفير.

8. لفّ أصابع القدمين للأعلى لتحرك القدمين أثناء الشهيق ثم أرخِ القدمين عند الزفير.

9. حرك الآن أصابع القدمين للأعلى واسحب القدمين نحو الجسم فقط باستخدام عضلات الساقين أثناء الشهيق واسترح عند الزفير.

10. خذ شهيقًا وزفيرًا ببطء لعدة أنفاس، ثم عندما تكون جاهزًا خذ شهيقًا وشد الوجه واليدين والذراعين والقدمين والساقين ثم أرخِ جميع العضلات ببطء عند الزفير.

11. ابقَ مسترخيًا وخذ شهيقًا وزفيرًا ببطء لعدة أنفاس إضافية.

12. كرر الآن هذا النشاط مع التركيز على الإحساس بكل جزء من أجزاء الجسم عند تمدد أو شد مقارنةً بما تشعر به عندما تكون مسترخيًا.

1. استلقِ على الأرض والذراعين مسترخيتان بجانب الجسم. يمكنك إغلاق عينيك إذا أردت ذلك. تنفس ببطء.

2. قطّب العينين والجبهة أثناء الشهيق ثم قم بإرخاء العينين والجبهة عند الزفير.

3. افتح الفم قدر الإمكان أثناء الشهيق ثم قم بإرخاء الفم عند الزفير.

4. استمر في التنفس ببطء.

5. افتح ومدد الأصابع قدر الإمكان أثناء الشهيق ثم قم بإرخاء الأصابع عند الزفير.

2. والآن المس الذراعين بيديك. هل الذراعين أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من يديك؟

1. قف ساكنًا وركز بما تشعر به اليدين.

4. توقف بعد 30 ثانية. هل تشعر بأن اليدين أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من ذي قبل؟ والآن المس الذراعين بيديك. هل الذراعين أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من يديك؟

5. كرر الخطوات من 1 إلى 4 ولكن في الخطوة 4، المس الوجه بدلاً من الذراعين بيديك.

3. افرك الآن اليدين معًا بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية.

2. والآن اركض بسرعة في مكانك لمدة دقيقة واحدة.

1. قف ساكنًا وركز على اليدين. الآن المس وجهك بيديك.

كيف تشعر بوجهك؟ هل تشعر بأن وجهك أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من يديك؟

3. توقف بعد دقيقة والمس وجهك بيديك.

كيف تشعر بوجهك الآن؟ هل أصبح وجهك أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من ذي قبل؟

ملاحظة: يتطلب هذا النشاط علبةً من مشابك الورق، نصفها كان في الثلاجة.

2. ضع مشبك الورق جانبًا وأخرجْ واحدًا من العلبة (من الثلاجة).

كيف تحس بمشبك الورق؟ هل هو حار أم دافئ أم معتدل أم بارد؟

1. أعط كل طالب مشبكًا ورقيًا موضوع بدرجة حرارة الغرفة.

كيف تشعر بمشبك الورق؟ هل هو حار أم دافئ أم معتدل أم بارد؟

3. الآن التقط مشبك الورق الأول في يدك الأخرى.

هل تشعر بأنه أكثر دفئًا أم أكثر برودةً من ذي قبل؟

ملاحظة: يمكن القيام بهذا النشاط فقط عندما تكون درجة الحرارة الخارجية مختلفة تمامًا عن درجة حرارة الصفّ الدراسيّ (يمكن القيام بذلك في الداخل عن طريق إيقاف تشغيل التكييف أو التدفئة بدلاً من الخروج للخارج).

2. لاحظ كيف تشعر بيديك ووجهك. هل تشعر بأن الحرارة بهذه المناطق متشابهة أم مختلفة؟ هل هذا مريح أم غير مريح؟

1. قف ساكنًا واشعر بالهواء على بشرتك. هل هو حار أم دافئ أم معتدل أم بارد؟

4. قف ساكنًا واشعر بالهواء على بشرتك. هل هو حار أم دافئ أم معتدل أم بارد؟

5. لاحظ كيف تشعر بيديك ووجهك الآن.هل تشعر بأن الحرارة بهذه المناطق متشابهة أم مختلفة؟ هل هذا مريح أم غير مريح؟

ما هي درجة حرارة الهواء التي تفضلها؟

3. اخرج الآن لبضع دقائق (أو أطفئ التكييف أو التدفئة لمدة 5 دقائق).

2. تنفس من الأنف وعد إلى خمسة بينك وبين نفسك. ملاحظة للمعلم: عد بصوتٍ عالٍ في البداية لمزيد من الاستيعاب.

1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض واغمض عينيك.

5. استمر في تمرين التنفس العميق لمدة دقيقة واحدة.

كيف تشعر؟ ما هي أجزاء الجسم التي تحركت عند الشهيق؟ هل تشعر أن الهواء يدخل ويخرج من جسمك؟

3. افتح الفم وأخرجْ الزفير مع العد حتى خمسة بينك وبين نفسك.

4. الآن أغلقْ الفم وخذ شهيقًا من الأنف وعد إلى خمسة. ملاحظة للمعلم: ساعد على الاستيعاب بقول "خذ شهيقًا، واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة، خمسة، وافتح الفم وأخرجْ الزفير". يجب أن يبدأ الأطفال الأصغر سنًا بالشهيق والزفير حتى العد إلى ثلاثة، وبمجرد أن يشعروا بالراحة عند القيام بذلك، يمكن تمديد العد إلى أربعة ثم خمسة.

2. تنفس ببطء وبعمق من الأنف. يجب أن تشعر بأن اليدين ترتفعان بينما تمتلئ الرئتين بالهواء ويجب أن يكون هناك الآن مسافة بين الأصابع.

1. استلقِ على الأرض مع الشعور بالاسترخاء والراحة. أغلقْ العينين وابقِ الفم مغلقًا. ضع يدك على منتصف الأضلاع أو أسفلها مباشرةً، ولا تضغط بشدة، يجب أن تكون أطراف الأصابع ملامسة فقط للأضلاع.

3. الآن أخرجْ الزفير ببطء من الأنف واستمر في الزفير. يجب أن تشعر باليدين وهما تتحركان للأسفل بينما يخرج الهواء من الرئتين ويتضاءل الجسم مع الرئتين حتى تتلامس أطراف الأصابع مرة أخرى.

4. استمر في ممارسة هذا الشهيق والزفير لمدة دقيقة واحدة.

هل يمكنك أن تشعر بجسمك يتحرك حتى لو رفعت يديك عن أضلاعك؟

2. ركز على الشعور بالهواء وهو يدخل ويخرج من فتحتي الأنف أثناء الشهيق والزفير. إذا كنت لا تشعر به بعد، ففكر في المكان الذي يمكنك أن تشعر به، ربما على الشفة العليا أو بين الشفتين وفتحتي الأنف.

1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض. اغلقْ العينين وابقِ الفم مغلقًا. قم بالشهيق والزفير من الأنف ببطء وبهدوء.

3. عندما تشعر بأن الهواء يدخل ويخرج من الأنف، لاحظ إلى أي مدى في الأنف و/أو الجسم يمكنك أن تشعر بدخول الهواء. إذا تشتت انتباهك، أعد التركيز إلى تنفسك ببطء وهدوء مع الشعور بالهواء الذي يمر داخل الأنف ويخرج منه.

2. الآن أضغط إصبعيك بقوة على الساق.

3. كرر الخطوتين 1 و 2 مع التركيز على ما تشعر به في الساق مع كل نوع من أنواع اللمس.

4. كرر الخطوتين 1 و 2 مع التركيز على الشعور في أطراف الأصابع واليد مع كل نوع من أنواع اللمس.

1. اجلس على كرسي أو على الأرض وضع إصبعين على الساق.

بماذا تشعر في الساق وفي الأصابع؟

2. مرر إصبع واحدة على خدك.

1. اجلس على كرسي أو على الأرض.

3. والآن مررها على ظهر يدك.

هل كان الشعور في أطراف الأصابع هو نفسه أم مختلف؟

هل كان شعور كل لمسة لطيفاً؟

هل ما زلت تشعر بأي شيء على الوجه أو الذراع أو الإصبع بعد هذه اللمسات الخفيفة؟

4. مرر الآن إصبعك بقوة على الخد ثم بقوة على ظهر اليد.

كيف كان شعورك؟ هل ما زلت تشعر بأي شيء على الوجه أو الذراع أو الإصبع بعد هذه اللمسات الخفيفة؟

3. اثبت بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما كنت في وضعية القرفصاء؟

4. كرر النشاط ولكن هذه المرة ركز على عضلات الفخذين.

كيف شعرت بعضلات الفخذين أثناء الثبات بهذه الوضعية؟

1. ابحث عن مساحة خالية بجانب حائط لتتكئ عليه.

2. اضغط بظهرك على الحائط وانزلق لأسفل الحائط واثنِ الركبتين. يجب أن تكون الركبتين بزاوية 90 درجة. تدعى هذه الوضعية بالقرفصاء.

2. الآن ثبّت الساقين في الهواء لمدة 30 ثانية. يمكن للطلاب الأصغر سنًا البدء بالثبات لمدة 10 إلى 15 ثانية فقط والزيادة بالتدريج مع مرور الوقت.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما كانت الساقين في الهواء؟

3. الآن كرر النشاط ولكن هذه المرة ركز على الجزء من الجسم الذي شعرت فيه بالشد في المرة الأولى.

هل شعرت بالتمدد أشدّ عند القيام به في المرة الثانية؟

1. اجلس على الأرض. مع وضع المقعدة على الأرض، ارفع الساقين في الهواء. ضع اليدين على الأرض للدعم إذا كنت بحاجة لذلك.

3. ارفع البطن والعمود الفقري للأعلى عند الزفير من الفم بحيث يكون الظهر مقوسًا مثل القطة.

4. قم بالتبديل من خمس إلى عشر مرّات بين تمدد البقرة وتمدد القطة.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما كنت تتمدد؟

5. كرر الآن تمدد القطة/البقرة ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 4.

هل شعرت بالتمدد في مكان مختلف أثناء القيام بتمدد القطة مقارنةً به عند القيام بتمدد البقرة؟ هل يمكنك ملاحظة التمدد في أماكن أخرى بالإضافة إلى تلك التي كنت تركز عليها؟

1. ابدأ على اليدين والركبتين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا كالطاولة. ويجب أن يكون النظر متجهًا إلى الأرض.

2. خذ شهيقًا من الأنف وأنزل البطن للأسفل وارفع الرأس/الرقبة للأعلى ببطء والعينين تنظران للأعلى. هذا هو تمدد البقرة.

2. اسحب ركبة واحدة إلى الصدر مع الإبقاء على الساق الأخرى مستقيمة واضغط أسفل الظهر نحو الأرض.

3. اثبت لمدة 30 ثانية.

4. بدّل الساقين.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما كنت تكمل التمدد؟

5. كرر الآن تمرين جذب الركبة إلى الصدر ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء جسمك التي حددتها في الخطوة 4.

أين شعرت بالشدّ في جسمك بعد هذه الجولة من تمرين جذب الركبة إلى الصدر؟ هل شعرت به في نفس المكان مثل المرة السابقة أو في مكان جديد؟

1. ابدا بالاستلقاء على الظهر.

2. ارفع الذراعين بينما تمسك الكتب في يديك.

3. اثبت بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما كنا نقوم بالتمدد؟

4. كرر الآن تمرين تمدد الكتف لكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء جسمك التي حددتها في الخطوة 3.

أين شعرت بالشدّ في جسمك هذه المرة وأنت ترفع الكتب؟ هل شعرت به في نفس المكان مثل المرة السابقة أو في مكان جديد؟

1. ابدأ بجلب كتابين.

1. من وضعية الجلوس، ضع باطن قدميك معًا وامسكهما بيديك. تشكل الساقان الآن "أجنحة الفراشة".

2. ضع المرفقين برفق بين الساقين أو أسندهم على الركبتين.

3. اضغط الركبتين برفق نحو الأسفل لزيادة التمدد.

أين شعرت بالشدّ في جسمك عندما ضغطنا على الركبتين؟

4. كرر الآن تمدد أجنحة الفراشة ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 3.

أين شعرت بالشدّ في جسمك هذه المرة مع تمدد أجنحة الفراشة؟ هل شعرت به في نفس المكان مثل المرة السابقة أو في مكان جديد؟

3. ارفع الذراعين وثبتهما بشكل مستقيم بجانب الجسم. وهذا ما يسمى بتمدد ركوب الأمواج. اثبت بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشد في جسمك عندما كنت تقوم بتمدد ركوب الأمواج؟

4. كرر الآن تمدد ركوب الأمواج ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 3.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء القيام بتمدد ركوب الأمواج؟ هل في نفس المكان مثل المرة السابقة أو في مكان جديد؟

1. ابدأ من وضعية الوقوف.

2. ضع الساق اليسرى للأمام والقدم اليمنى للخلف مع القيام باندفاع طفيف إلى الأمام.

3. اثبت بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

4. كرر الآن تمدد طقطقة الأصابع لكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 3.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة عند القيام بتمدد طقطقة الأصابع؟ هل شعرت به في نفس المكان مثل المرة السابقة أو في مكان جديد؟

1. ابدأ من وضعية الوقوف.

2. ضع يديك أمامك واشبك الأصابع. ادفع يديك للخارج واقلبهما.

2. ارفع الجسم عن الأرض واستمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. إذا كنت لا تستطيع حمل جسمك لمدة 30 ثانية فلا بأس بذلك، فقط قم بذلك لأطول فترة ممكنة.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟ إذا شعرت بالألم في مكان ما، لاحظ كيف توقف الألم الآن بما أنك لم تعد في وضعية اللوح الخشبي.

3. كرر الآن تمدد اللوح الخشبي ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 2.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة في وضعية اللوح الخشبي ؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان جديد؟ إذا واصلت ممارسة وضعية اللوح الخشبي، فسوف يزداد جسمك قوةً بمرور الوقت وسيصبح الأمر أسهل. وأي وجع أو ألم سيقل أيضًا.

1. ابدأ بالاستلقاء على البطن. ضع اليدين تحت الكتفين. اضغط أصابع القدمين نحو الأرض.

2. تنفس من الأنف وأنت تمد ذراعًا واحدةً ببطء فوق الرأس. انزل الذراع الأخرى لأسفل الساق.

3. قم بإمالة شكل النجمة الذي شكّلته ببطء إلى الجانب الآخر وقم بالزفير من الفم.

4. كرر على كلا الجانبين.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

5. كرر الآن تمدد وضعية النجمة ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 4.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء قيامك بتمدد وضعية النجمة؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان جديد؟

1. قف منتصبًا والرأس عالياً واسحب الصرّة للداخل. افتح ذراعيك وساقيك على شكل نجمة.

2. حرك اليد اليمنى بطريقة الأرجحة خلف ظهرك واليد اليسرى أمامك. حركهما بطريقة الأرجحة للخلف وللأمام من جسمك.

3. حرك اليد اليسرى بطريقة الأرجحة خلف جسمك واليد اليمنى أمامك.

4. كرر هذه الحركات لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

5. كرر الآن حركة تمدد تحرير الأعصاب ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 4.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء تمدد تحرير الأعصاب؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان جديد؟

1. ابدأ بالوقوف ويديك إلى جانب جسمك. ضع كلتا اليدين على الجانب الأيمن من جسمك.

3. استمر في الثبات بهذا التمدد لمدة 30 ثانية.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

4. كرر الآن تمدد الزرافة ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 3.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء قيامك بتمدد الزرافة؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان جديد؟

1. قف منتصبًا. ارفع كلا الذراعين وحاول أن تصل لأعلى قدر مستطاع.

2. تخيل أنك زرافة تمد رقبتك الطويلة إلى السماء.

2. انحن للخلف وتأرجح للأمام وللخلف.

3. استمر بالتأرجح بلطف لمدة 30 ثانية.

أين شعرت أن جسمك يلامس الأرض؟ أشر إلى هذا الجزء من جسمك.

4. كرر الآن النشاط ولكن هذه المرة تأرجح بشكل جانبي بدلاً من ذلك.

هل تشعر بشعور مختلف؟

أين لاحظت ذلك هذه المرة عندما كنت تتأرجح بشكل جانبي؟

5. اختر الآن إما التأرجح للأمام والخلف أو جانبياً. ركز على ما تشعر به بجسمك عندما تتأرجح.

1. اجلس على الأرض. اشبك اليدين تحت الركبتين.

1. يمكنك إما أن تقف أو تجلس على كرسي عند القيام بهذا النشاط.

2. أولاً، قم بإمالة الرأس ببطء من جانب إلى آخر ثلاث مرات. قم بإمالة الرقبة إلى جانب واحد من الجسم ثم ببطء إلى الجانب الآخر.

3. الآن أدرْ الرأس من جانب إلى آخر ثلاث مرات. أدرْ الرأس ببطء إلى اليسار ثم عد إلى الوسط ثم أدر الرأس إلى اليمين.

أين تستطيع الشعور بالشدّ في جسمك؟

4. كرر الآن النشاط ولكن هذه المرة ركز على جزء الجسم الذي حددته في الخطوة 3.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء أداء تمرين التمدد؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان مختلف؟

3. عندما تغني الأغنية، ارفع يديك للأعلى مقابل يدي شريكك واجعل الركبتين مثنيتين قليلاً.

4. اضغط بيديك مقابل يدي شريكك وأنت تتحرك للأمام والخلف في "حركة تجذيف".

أين شعرت بالشد في جسمك وأنت تجذف؟

5. كرر الآن حركة التجذيف مع شريكك ولكن هذه المرة ركز على أحد أجزاء الجسم التي حددتها في الخطوة 4.

أين شعرت بالشد في جسمك هذه المرة أثناء التجذيف مع شريكك؟ هل شعرت به في نفس المكان أو في مكان جديد؟

1. ابحث عن شريك واجلس على الأرض في مواجهة شريكك.

2. ابدأ في غناء كلمات الأغنية "جذّف، جذّف، جذّف قاربك" مع شريكك:

جذّف، جذّف، جذّف قاربك،

النهر لأسفل ،بلطف

بمرح، بمرح، بمرح، بمرح،

الحياة عبارة عن حلم.

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين بجانب الجسم.

2. قم بشد وإرخاء كل مجموعة عضلية لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. وفي الوقت نفسه، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة من الأنف وأخرجْ الزفير من الفم.

3. ابدأ بالقدمين وأصابع القدمين. شدّ ثمّ أرخِ.

4. انتقل للأعلى إلى الركبتين والفخذين. شدّ ثمّ أرخِ.

5. انتقل للبطن. شدّ ثمّ أرخِ.

6. أطبقْ وشدّ اليدين. شدّ ثمّ أرخِ.

7. انتقل للذراعين. شدّ ثمّ أرخِ.

8. انتقل للكتفين. شدّ ثمّ أرخِ.

9. انتقل للوجه. شدّ ثمّ أرخِ.

10 الآن كرر النشاط مع التركيز على شعور كل جزء من أجزاء الجسم عند شده مقارنةً بالوقت الذي يكون فيه مسترخياً.

ما هو الجزء الأكثر اختلافًا من الجسم عندما يكون مشدودًا مقارنةً به عندما كان مسترخيًا؟

2. خذ نفسًا عميقًا من الأنف. بينما تقوم بذلك، ارفع الذراعين للأعلى فوق الرأس لتصنع شكل قوس قزح.

3. حرك الذراعين للأسفل إلى جانب جسمك أثناء الزفير من الفم.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

4. الآن كرر النشاط ولكن هذه المرة ركز على الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

ما الاختلاف الذي لاحظته في جسمك أثناء التركيز على تنفسك؟

1. ابدأ من وضعية الوقوف مع وضع اليدين بجانب الجسم.

1. ابدأ بالجلوس متربعًا على الأرض أو الجلوس على كرسي. ارفع اليدين إلى الفم كما لو كنت تحمل بالونًا وهميًا.

2. خذ نفسًا عميقًا من الأنف وابدأ ببطء في النفخ من الفم.

3. أبعدْ اليدين للخارج كما لو كنت تنفخ بالونًا.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

4. الآن كرر النشاط ولكن هذه المرة ركز على الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

ما الاختلاف الذي لاحظته في جسمك أثناء التركيز على تنفسك؟

1. ابحث عن شريك واجلس على الأرض متربعًا وظهرك إلى ظهر الشريك. اجلس منتصبًا وأغلق عينيك إذا أردت ذلك.

2. ابدأ في الشهيق من الأنف والزفير من الفم.

أين شعرت بالشدّ في جسمك؟

3. الآن كرر النشاط ولكن هذه المرة ركز على مزامنة أنفاسك مع أنفاس شريكك من خلال الشعور بالحركة في ظهر شريكك.

ما التغيير الذي لاحظته في جسمك بعد التركيز على محاولة مطابقة تنفسك مع تنفس شريكك؟

3. كرر 9 مرات أخرى.

هل كان التنفس بهذه الطريقة مريحًا أثناء اتخاذ الخطوات؟

4. الآن كرر النشاط مع التركيز على التنفس، شهيق من الأنف وزفير من الفم.

ما الاختلاف الذي لاحظته في جسمك أثناء التركيز على تنفسك؟

1. ابحث عن مساحة في الغرفة وقف منتصبًا.

2. خذ نفسًا عميقًا من الأنف وأخرجه من الفم. بمجرد القيام بذلك، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام.

1. اجلس واسند يدك على الساق مع رفع الإبهام في الهواء وراحة اليد تتجه نحو الأعلى.

2. وباستخدام أول إصبعين من اليد الأخرى، حرك من أعلى الإبهام للأسفل على الجانب حتى تصل أصابعك إلى معصمك.

3. حرك أصابعك ببطء على الجزء الداخلي من معصمك وتحسس نبضك برفق.

4. عندما تجد النبض، يمكنك حساب عدد النبضات في 15 ثانية.

5. كيف تشعر بنبضك؟ هل هو سريع أم بطيء؟ هل هو قوي أم خفيف؟

(يمكن للطلاب القادرين مضاعفة النتيجة في أربعة مما يمنحهم معدل ضربات القلب في الدقيقة).

2. تحرك للأسفل إلى وضعية اللوح الخشبي (البلانك) مع وضع اليدين والقدمين على الأرض والجسم مستقيمًا.

1. من وضعية الوقوف أو الجلوس، ابحث عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة

3. اسحب الركبة إلى الصدر مع البقاء في وضعية اللوح الخشبي.

4. الآن بدّل الركبتين. بادل بين الركبتين واسحب الركبتين للداخل، يمين، يسار، يمين، يسار لإنشاء حركة "جري". يسمى هذا تمرين "تسلّق الجبال". قم بهذا لمدة دقيقة واحدة.

5. قف وفتّش عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة. (قد يستخدم الطلاب الأصغر سنًا الذين لا يستطيعون العد بجدارة الساعات الذكية أو مقاييس الأكسجة النبضية لهذا النشاط أو يمكن توجيههم ببساطة لملاحظة نوعية نبضهم، على سبيل المثال قوي/خفيف، سريع/بطيء إلخ.)

ما الذي لاحظته بشأن نبضك بعد الانتهاء من نشاط تسلّق الجبال مقارنة بنبضك في النشاط السابق؟ هل كان الشعور بالنبض مختلفًا وكذلك الشعور بأنه أسرع؟

2. قف منتصبًا والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك ومتجهة للخارج قليلاً. اجلس في وضعية الضفدع وضعْ اليدين على الأرض بين الساقين.

1. من وضعية الوقوف أو الجلوس، ابحث عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة.

3. اقفز باستخدام ساقيك المثنيتين راميًا ذراعيك في الهواء. كرر حركة القرفصاء والقفز لمدة 30 ثانية.

4. قف وابحث عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة. (قد يستخدم الطلاب الأصغر سنًا الذين لا يستطيعون العد بجدارة الساعات الذكية أو مقاييس الأكسجة النبضية لهذا النشاط أو يمكن توجيههم ببساطة لملاحظة نوعية نبضهم، على سبيل المثال قوي/خفيف، سريع/بطيء إلخ.)

ما الذي لاحظته بشأن نبضك بعد إكمال نشاط قفزة قرفصاء الضفدع مقارنة بنبضك قبل النشاط؟ هل كان الشعور بالنبض مختلفًا وكذلك الشعور بأنه كان أسرع؟

2. قف مع وضع القدمين معًا وثني الركبتين قليلاً والذراعين بجانب الجسم.

1. من وضعية الوقوف أو الجلوس، ابحث عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة.

3. اقفز الآن وأنت ترفع الذراعين وتباعد الساقين إلى الجانبين وتحط على الأرض مع الساقين متباعدتين والذراعين فوق الرأس.

4. كرر تمرين قفزة النجمة لمدة 30 ثانية.

5. قف وابحث عن نبضك على الرقبة أو المعصم. سجل نبضك لمدة دقيقة واحدة. (قد يستخدم الطلاب الأصغر سنًا الذين لا يستطيعون العد بجدارة الساعات الذكية أو مقاييس الأكسجة النبضية لهذا النشاط أو يمكن توجيههم ببساطة لملاحظة نوعية نبضهم، على سبيل المثال قوي/خفيف، سريع/بطيء إلخ.)

ما الذي لاحظته بشأن نبضك بعد الانتهاء من قفزة النجمة مقارنةً بنبضك قبل النشاط؟ هل كان الشعور بالنبض مختلفًا وكذلك الشعور بأنه كان أسرع؟

1. زود الطلاب بمخطط للجسم مرسوم على ورقة بيضاء.

2. بعد الانتهاء من اللعب والرجوع إلى الداخل، اطلب من الطلاب الجلوس وملاحظة المكان الذي يشعرون فيه بالحرارة داخل أجسامهم.

3. اطلب من كل طالب وضع دائرة على مخطط الجسم حيث يلاحظون الحرارة. مثلاً، يمكن أن يشعروا بالحرارة في الوجه أو أنهم يشعرون بالحرارة والتعرق تحت الإبطين.

4. اطلب من الطلاب مشاركة المكان الذي لاحظوا فيه الحرارة.

ناقش الاستراتيجيات التي يمكنهم استخدامها للتهدئة. مثلاً، خلع السترة أو شرب الماء أو تشغيل مكيف الهواء.

قد يكون من المفيد استخدام مرآة لرؤية دلالات أجسام الطلاب. فمثلاً، استخدم مرآة لتظهر للطلاب أن وجههم أحمر وأنهم يلهثون أو يتعرقون. تظهر دلالات الجسم هذه أن الجسم حار ويحتاج إلى التهدئة.