Δραστηριότητες επίγνωσης του σώματος

1. Καθίστε κάτω, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας.

2. Τώρα τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο μακριά γίνεται και κρατήστε τα τεντωμένα έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, φέρτε τα πίσω, ώστε να χαλαρώσουν ξανά.

Πού θα μπορούσaτε να νιώσετε διαφορά στο σώμα σας όταν τα χέρια σου ήταν τεντωμένα και όταν τα χέρια σου ήταν χαλαρά; (Βάλετε το μαθητή να δείξει/σημαδέψει/πει που αισθάνθηκε διαφορετικά)

3. Τώρα επιλέξτε ένα από τα μέρη του σώματος που έχει αναγνωρίσει ένας μαθητής και επαναλάβετε 1. και 2. εστιάζοντας σε αυτό το μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εστιάστε την προσοχή σας στον ιστό των χεριών σας ενώ τα χέρια σας είναι χαλαρά, τώρα τεντώστε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά και εστιάστε στο πώς αισθάνεται ο ιστός ανάμεσα στα δάχτυλά σας.

1. Καθίστε κάτω, ακουμπήστε τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα.

2. Τώρα τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν χωριστά μεταξύ τους και κρατήστε τα τεντωμένα έτσι για 30 δευτερόλεπτα.

3. Τώρα κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και κρατήστε τα κουλουριασμένα για 30 δευτερόλεπτα.

4. Ξεκουράστε ξανά τα πόδια σας, επίπεδα στο πάτωμα. Επακόλουθη δραστηριότητα:

Μπορείτε να έχετε ένα πόδι να κοιτάει μπροστά και μια φτέρνα να ακουμπάει το πάτωμα ταυτόχρονα;

5. Μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας με άλλους τρόπους για να νιώσετε άλλους μύες στα πόδια σας;

1. Όρθιος, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο και κρατήστε τα εκεί.

2. Τώρα πιέστε τον τοίχο όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα.

3. Σταματήστε να πιέζετε και στηρίξτε τα χέρια σας στο πλάι σας. Τα χέρια σας θα πρέπει τώρα να είναι χαλαρά.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας μπορούσατε να νιώσετε τους μυες σας όταν πιέζατε τον τοίχο;

4. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε το στόμα σας.

1. Όρθιος, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.

2. Τώρα μετακινήστε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε μόνο η φτέρνα να αγγίζει το πάτωμα. Σε ποιο σημείο νιώθετε κάτι; Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας.

3. Τώρα στρέψτε τα δάχτυλα σε αυτό το μπροστινό πόδι έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Μπορείτε να νιώσετε κάτι στο πόδι σας καθώς και στην πατούσα σας; Είναι το ίδιο με πριν ή διαφορετικό;

4. Βάλτε τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και αλλάξτε ποιο πόδι είναι μπροστά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το άγγιγμα της φτέρνας και το άγγιγμα των δακτύλων. Το αισθάνεστε το ίδιο ή διαφορετικό;

5. Τώρα επαναλάβετε τα βήματα 1-4, εστιάζοντας σε ένα από τα σημεία των ποδιών ή της πατούσας σας όπου αισθανθήκατε το τέντωμα στους μύες σας κατά το περπάτημα στη φτέρνα/δακτύλου.

1. Ξαπλώστε σε ένα μέρος στο πάτωμα, με τα χέρια χαλαρά στο πλάι σας. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας αν θέλετε. Αναπνεύστε αργά-αργά.

2. Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τα μάτια και το μέτωπό σας και μετά καθώς εκπνέετε χαλαρώστε τα ξανά.

3. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε το στόμα σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε το στόμα σας.

4. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά-αργά.

5. Σταματήστε μετά από 30 δευτερόλεπτα.

5. As you breathe in stretch your fingers apart as wide as possible, then as you breathe out, relax your fingers.

6. Τώρα τεντώστε τα δάχτυλά σας και τα χέρια σας καθώς εισπνέετε, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

7. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας.

8. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω για να συσπάσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια σας καθώς εκπνέετε.

9. Τώρα καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω και τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες των ποδιών σας και χαλαρώστε καθώς εκπνέετε.

10. Αναπνεύστε αργά μέσα και έξω για μερικές αναπνοές και, στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε και συσπάστε το πρόσωπο, τα χέρια, τα χέρια, τα πόδια και τα πόδια σας και μετά εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε όλους τους μύες.

11. Μείνετε χαλαροί και εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά για μερικές ακόμη αναπνοές.

12. Τώρα επαναλάβετε αυτή τη δραστηριότητα εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματος όταν είναι τεντωμένο ή τσακισμένο σε σύγκριση με το πώς αισθάνεται όταν είναι χαλαρό.

1. Ενώ στέκεστε ακίνητοι, θέστε την προσοχή σας στα χέρια σας.

2. Τώρα αγγίξτε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας.Οι βραχίονές σας είναι πιο ζεστοί ή πιο δροσεροί από τα χέρια σας;

3. Το νιώθετε πιο ζεστό ή πιο δροσερό από τα χέρια σας;

4. Σταματήστε μετά από 30 δευτερόλεπτα. Νιώθετε τα χέρια σας πιο ζεστά ή πιο δροσερά από πριν; Αγγίξτε τους βραχίονές σας με τα χέρια σας.Οι βραχίονές σας είναι πιο ζεστοί ή πιο δροσεροί από τα χέρια σας;

5. Επαναλάβετε τα βήματα 1-4 αλλά στο 4ο βήμα αγγίξτε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας αντί με τους βραχίονές σας.

1. Ενώ στέκεστε ακίνητοι, θέστε την προσοχή σας στα χέρια σας. Δώστε σε κάθε μαθητή ένα συνδετήρα σε θερμοκρασία δωματίου.

Πώς αισθάνεται το πρόσωπό σας; Το νιώθετε πιο ζεστό ή πιο δροσερό από τα χέρια σας;

2. Τώρα τρέξτε στο ίδιο σημείο για ένα λεπτό.

3. Σταματήστε μετά από ένα λεπτό και αγγίξτε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας.

Πώς αισθάνεται το πρόσωπό σας τώρα; Νιώθετε το πρόσωπό σας πιο ζεστό ή πιο δροσερό από πριν;

Σημείωση: αυτή η δραστηριότητα απαιτεί ένα κουτί με συνδετήρες, οι μισοί από τους οποίους βρίσκονται στην κατάψυξη.

1. Δώστε σε κάθε μαθητή ένα συνδετήρα σε θερμοκρασία δωματίου.

Πώς αισθάνεστε τον συνδετήρα; Είναι άνετη ή άβολη;

2. Αφήστε ένα συνδετήρα κάτω και πάρε έναν από το κουτί (από την κατάψυξη).

Πώς αισθάνεστε αυτόν τον συνδετήρα; Είναι άνετη ή άβολη;

3. Τώρα σηκώστε τον πρώτο συνδετήρα στο άλλο σας χέρι.

Τον αισθάνεστε πιο ζεστό ή πιο δροσερό από πριν;

Σημείωση: αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει μόνο όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι αρκετά διαφορετική από τη θερμοκρασία της τάξης (αυτό θα μπορούσε να γίνει μέσα, απενεργοποιώντας τον κλιματισμό ή τη θέρμανση αντί να βγούμε έξω).

1. Μένοντας ακίνητος, νιώστε τον αέρα στο δέρμα σας. Είναι ζεστό, θερμό, κρύο ή δροσερό;

2. Αισθανθείτε πως αισθάνονται τα χέρια σας και το πρόσωπό σας. Νιώθετε την ίδια θερμοκρασία ή διαφορετική; Είναι άνετη ή άβολη;

3. Τώρα βγείτε έξω για λίγα λεπτά (ή απενεργοποιήστε τον κλιματισμό ή τη θέρμανση για 5 λεπτά).

1. Καθισμένοι αναπαυτικά, σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα, κλείστε τα μάτια σας.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το πέντε από μέσα σας. Σημείωση για τον δάσκαλο: μετρήστε δυνατά αρχικά για να υποστηρίξετε την κατανόηση.

3. Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το πέντε από μέσα σας

4. Τώρα κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το πέντε. Σημείωση προς τον δάσκαλο: υποστηρίξτε την κατανόηση λέγοντας «αναπνεύστε, ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε και ανοίξτε το στόμα και εκπνεύστε».. Τα μικρότερα παιδιά θα πρέπει να ξεκινήσουν εισπνέοντας και εκπνέοντας μετρώντας μέχρι το τρία, και μόλις το κάνουν άνετα, μπορεί να επεκταθεί στο τέσσερα και μετά στο πέντε.

5. Συνεχίστε τη βαθιά αναπνοή για ένα λεπτό.:

Πώς αισθάνεστε; Ποια μέρη του σώματός σας κινήθηκαν όταν εισπνέετε; Θα μπορούσατε να νιώσετε τον αέρα να μπαίνει και να βγαίνει από το σώμα σας;

1. Ξαπλώστε, χαλαρώστε και να αισθάνεστε άνετα. Κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε το στόμα σας κλειστό. Βάλετε το χέρι σας στο κέντρο των πλευρών σας ή ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας, χωρίς να πιέζετε πολύ δυνατά, τα δάχτυλά σας πρέπει μόλις να αγγίζουν.

2. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το χέρι σας να ανεβαίνει καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα, τα άκρα των δαχτύλων σας πρέπει να έχουν μια απόσταση μεταξύ τους τώρα.

3. Τώρα εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας και συνεχίστε να εκπνέετε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το χέρι σας να κινείται πίσω προς τα κάτω καθώς ο αέρας βγαίνει από τους πνεύμονές σας και το σώμα σας ξεφουσκώνει με τους πνεύμονές σας, μέχρι να αγγίξουν ξανά τα άκρα των δαχτύλων σας.

4. Συνεχίστε να ασκείτε αυτή την αναπνοή μέσα και έξω για ένα λεπτό.

Μπορείτε να αισθανθείτε το σώμα σας να κινείται ακόμα κι όταν μετακινήσετε τα χέρια σας από τα πλευρά σας;

1. Καθίστε αναπαυτικά, σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.. Κλείστε το στόμα και τα μάτια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας αργά και αθόρυβα.

2. Ενώ εισπνέετε και εκπνέετε, εστιάστε στο να νιώθετε τον αέρα να εισέρχεται και να εξέρχεται από τα ρουθούνια σας. Εάν δεν μπορείτε να το νιώσετε ακόμα, σκεφτείτε πού μπορείτε να το νιώσετε, ίσως στο πάνω χείλος σας ή ανάμεσα στα χείλη και τα ρουθούνια σας.

3. Όταν μπορείτε να νιώσετε τον αέρα να μπαίνει και να βγαίνει από τη μύτη σας, παρατηρήστε πόσο μακριά στη μύτη ή/και στο σώμα σας μπορείτε να νιώσετε τον αέρα να εισέρχεται. Εάν αποσπαστεί η προσοχή σας, επαναφέρετε την εστίαση στην αναπνοή σας, αργά και αθόρυβα, νιώθοντας τον αέρα να περνά μέσα και έξω από τη μύτη σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα και ακουμπήστε δύο δάχτυλα στο πάνω μέρος του ποδιού σας.

Τι μπορείτε να νιώσετε στο πόδι και στα δάχτυλά σου;

2. Τώρα πιέστε δυνατά τα δύο δάχτυλα στο πόδι σας.

3. Επαναλάβετε τα βήματα 1 και 2 εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται το πόδι σας με κάθε είδος αγγίγματος.

4. Επαναλάβετε τα βήματα 1 και 2 εστιάζοντας στο πώς αισθάνονται τα δάχτυλα και το χέρι σας με κάθε είδος αγγίγματος.

1. Καθίστε κάτω σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.

2. Με ένα δάχτυλο χαϊδέψτε το μάγουλό σας.

3. Τώρα χαϊδέψτε το πίσω μέρος του χεριού σου.

Ήταν η αίσθηση στην άκρη του δακτύλου σας ίδια ή διαφορετική;

Ήταν απαλό το κάθε άγγιγμα;

Μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε οτιδήποτε στο πρόσωπο ή στο βραχίονα ή το δάχτυλό σας μετά από αυτά τα ελαφριά αγγίγματα;

4. Τώρα τραβήξτε το δάχτυλό σας με δύναμη στο μάγουλό σας και μετά με δύναμη στο πίσω μέρος του χεριού σας.

Πώς το νιώσατε αυτό; Μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε οτιδήποτε στο πρόσωπο ή στο χέρι ή στο δάχτυλό σας μετά από αυτά τα δυνατά αγγίγματα;

1. Βρείτε έναν καθαρό χώρο στον τοίχο για να στηριχτείτε.

2. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και τραβήξτε το σώμα σας προς τα κάτω στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η θέση ονομάζεται κάθισμα στις φτέρνες.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε όταν βρισκόσουν σε στάση καθίσματος στις φτέρνες;

4. Επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στους μύες των μηρών σας.

Πώς ένιωθαν οι μύες των μηρών σας ενώ κρατούσατε αυτό το τέντωμα;

1. Καθίστε στο πάτωμα. Με τον πισινό σου το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Εάν χρειάζεστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σας στηρίξουν.

2. Τώρα κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα για 30 δευτερόλεπτα. Οι μικρότεροι μαθητές μπορούν να ξεκινήσουν κρατώντας τα για μόλις 10 έως 15 δευτερόλεπτα και να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε όταν είχατε τα πόδια σας στον αέρα;

3. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στο σημείο του σώματος όπου το αισθανθήκατε την πρώτη φορά.

Νιώσατε το τέντωμα πιο έντονο όταν το κάνατε για δεύτερη φορά;

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα χέρια και πόδια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη σαν επιφάνεια τραπεζιού. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν κατευθείαν κάτω στο έδαφος.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, ρίξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω και σηκώστε αργά-αργά το κεφάλι/λαιμό προς τα πάνω, με τα μάτια να κοιτούν ψηλά. Αυτό είναι το τέντωμα της αγελάδας.

3. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, σηκώστε την κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, ώστε η πλάτη να είναι σαν τόξο όπως κάνει μια γάτα.

4. Εναλλάξτε πέντε έως δέκα τεντώματα αγελάδας σε γάτας.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε όταν κάνατε τα τεντώματα;

5. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα γάτας/αγελάδας, αλλά αυτήτη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 4ο βήμα.

Νιώσατε το τέντωμα κάπου αλλού κάνοντας το τέντωμα της γάτας σε σύγκριση με το τέντωμα της αγελάδας; Θα μπορούσατε να παρατηρήσετε τα τεντώματα σε άλλα σημεία καθώς και σε εκείνο στο οποίο είχατε εστιάσει;

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα.

2. Τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέστε το στο πάτωμα.

3. Κρατήστε τα για 30 δευτερόλεπτα.

4. Αλλάξτε πόδια.

Σε ποιο σημείο τους σώματός σας το αισθανθήκατε όταν ολοκληρώσατε το τέντωμα; 

5. Τώρα επαναλάβετε του τεντώματος του γόνατος-στο-στήθος, αλλά αυτή τη φορά εστιάζετε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 4ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε μετά από αυτό το γύρο των τεντωμάτων γόνατο-στο στήθος; Το αισθανθήκατε στο ίδιο σημείο με την τελευταία φορά ή κάπου αλλού σε νέο σημείο;

1. Ξεκινήστε παίρνοντας δύο βιβλία.

2. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κρατάτε τα βιβλία στο χέρι σας.

3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε όταν κάνατε τέντωμα;

4. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα του ώμου, αλλά αυτή τη φορά εστιάζετε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε αυτή τη φορά ενώ σηκώνατε τα βιβλία; Το αισθανθήκατε στο ίδιο σημείο με την τελευταία φορά ή κάπου αλλού σε νέο σημείο;

1. Σε μια καθιστή θέση, τοποθετήστε τις πατούσες των ποδιών σας μαζί και κρατήστε τις με τα χέρια σας. Τα πόδια σχηματίζουν τώρα τα «φτερά πεταλούδας».

2. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας απαλά ανάμεσα στα πόδια σας ή ακουμπήστε τους στα γόνατά σας.

3. Πιέστε απαλά τα γόνατα προς τα κάτω για να αυξήσετε το τέντωμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε όταν σπρώξαμε κάτω στα γόνατά μας;

4. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα φτερά πεταλούδας, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε αυτή τη φορά το τέντωμα φτερών πεταλούδας; Το αισθανθήκατε στο ίδιο σημείο με την τελευταία φορά ή κάπου αλλού σε νέο σημείο;

1. Ξεκινήστε σε μια όρθια θέση.

2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και γονατίστε ελαφρά το δεξί σας πόδι.

3. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα ευθεία στα πλάγια σας. Αυτό ονομάζεται τέντωμα σέρφινγκ. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε όταν κάνατε το τέντωμα σέρφινγκ;

4. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα σέρφινγκ αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά κάνοντας το τέντωμα σέρφινγκ; Στο ίδιο μέρος με την προηγούμενη φορά ή σε κάποιο άλλο νέο μέρος;

1. Ξεκινήστε σε μια όρθια θέση.

2. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα έξω και γυρίστε τα χέρια σας πάνω.

3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

4. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα τριξίματος των αρθρώσεων, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας νιώσατε αυτή τη φορά το τέντωμα τριξίματος στις αρθρώσεις; Το αισθανθήκατε στο ίδιο σημείο με την τελευταία φορά ή κάπου αλλού σε νέο σημείο;

2. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω από το πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας για 30 δευτερόλεπτα, ΔΕΝ ΠΕΙΡΑΖΕΙ, απλώς κάντε το για όσο το περισσότερο μπορείτε.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε; Εάν είχατε δυσφορία ή πονούσατε κάπου, παρατηρήστε πώς η δυσφορία ή ο πόνος σταμάτησε τώρα που δεν βρίσκεστε πλέον στη θέση σανίδας.

3. Τώρα επαναλάβετε την σανίδα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 2ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά στη στάση σανίδας; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή σε κάποιο νέο μέρος; Εάν συνεχίσετε να εξασκείτε στη σανίδα, το σώμα σας θα δυναμώσει με τον καιρό και θα γίνει πιο εύκολο. Η οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνος θα μειωθούν επίσης.

1. Σταθείτε όρθιος, ψηλά το κεφάλι και ρουφήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα. Ανοίξτε τα χέρια και τα πόδια σας σε σχήμα αστεριού.

2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας καθώς τεντώνετε αργά-αργά το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κυλήστε το άλλο σας χέρι κάτω στο πόδι σας.

3. Γείρετε αργά το αστέρι σας προς την άλλη πλευρά και εκπνεύστε από το στόμα σας.

4. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

5. Τώρα επαναλάβετε τέντωμα αστεριού, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 4ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά κάνοντας το τέντωμα αστεριού; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή σε κάποιο νέο μέρος;

1. Ξεκινήστε αφού σηκωθείτε όρθιος με τα χέρια στο πλάι. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

2. Γυρίστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και το αριστερό μπροστά σας. Γυρίστε τα πίσω και στις δυο πλευρές του σώματός σας.

3. Γυρίστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας και το δεξί μπροστά σας.

4. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

5. Τώρα επαναλάβετε την κίνηση της χρήσης οδοντικού νήματος, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 4ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά ενώ κάνατε τη χρήση οδοντικού νήματος; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή σε κάποιο νέο μέρος;

1. Σταθείτε όρθιοι. Βάλτε και τα δύο χέρια ψηλά και απλώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε.

2. Προσποιηθείτε ότι είστε μια καμηλοπάρδαλη, τεντώνοντας τον μακρύ σου λαιμό μέχρι τον ουρανό.

3. Συνεχίστε να κρατάτε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

4. Τώρα επαναλάβετε το τέντωμα της καμηλοπάρδαλης, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά ενώ κάνατε το τέντωμα της καμηλοπάρδαλης; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή σε κάποιο νέο μέρος;

1. Καθίστε στο πάτωμα. Συμπλέξτε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.

2. Γείρετε προς τα πίσω και κουνήστε το σώμα σας μπρος-πίσω.

3. Συνεχίστε να κουνιέστε απαλά για 30 δευτερόλεπτα.

Ποιο σημείο του σώματός σας νιώσατε να αγγίζει το πάτωμα; Δείξτε προς αυτό το μέρος του σώματός σας.

4. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά κουνηθείτε πλαγίως.

Έχει διαφορετική αίσθηση;

Πού το προσέξατε αυτή τη φορά που κουνιόσαστε στο πλάι;

5. Τώρα επιλέξτε να κουνιόσαστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Εστιάστε στο πώς νιώθει το σώμα σας όταν κουνιέται.

1. Για αυτή τη δραστηριότητα είτε σηκωθείτε όρθιοι ή καθίστε σε μια καρέκλα.

2. Αρχικά, γείρετε αργά το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη τρεις φορές. Γείρετέ το στη μία πλευρά του σώματός σας και στη συνέχεια γείρετε το αργά-αργά προς την άλλη πλευρά του σώματός σας.

3. Τώρα γυρίστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη τρεις φορές. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας μπορείτε να το νιώσετε;

4. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στο μέρος του σώματος που προσδιορίσατε στο 3ο βήμα.

Σε ποιο σημείο του σώματός το νιώσατε αυτή τη φορά κάνοντας το τέντωμα; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή κάπου αλλού;

1. Βρείτε έναν σύντροφο και καθίστε στο έδαφος κοιτάζοντας τον σύντροφό σας.

2. Ξεκινήστε να τραγουδάτε τους στίχους του τραγουδιού «Row, row, row your boat» με τον σύντροφό σας:

Row, row, row your boat,

gently down the stream,

merrily, merrily, merrily, merrily,

life is but a dream.

3. Καθώς τραγουδάτε το τραγούδι, βάλτε τα χέρια σας πάνω στα χέρια του συντρόφου σας, έχετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

4. Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω στα χέρια του συντρόφου σας καθώς λικνίζεστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός σε μια «κίνηση κωπηλασίας».

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το νιώθατε καθώς κωπηλατούσατε;

5. Τώρα επαναλάβετε την κίνηση κωπηλασίας με τον σύντροφό σας, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε σε ένα από τα μέρη του σώματος που εντοπίσατε στο 4ο βήμα.

Σε ποιό σημείο του σώματός σας το νιώσατε αυτή τη φορά ενώ κωπηλατούσατε με τον σύντροφό σας; Το νιώσατε στο ίδιο μέρος ή σε κάποιο νέο μέρος;

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι σας.

2. Σφίξτε και χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

3. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

4. Προχωρήστε στα γόνατα και τους μηρούς. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

5. Πηγαίνετε στο στομάχι σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

6. Σφίξτε τα χέρια σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

7. Πηγαίνετε στους βραχίονές σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

8. Πηγαίνετε στους ώμους σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

9. Πηγαίνετε στο πρόσωπό σας. Συσπάστε και μετά χαλαρώστε.

10. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα εστιάζοντας στο πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματος όταν είναι τεντωμένο σε σύγκριση με όταν είναι χαλαρό.

Ποιο μέρος του σώματος ένιωθε πιο διαφορετικά όταν ήταν τεντωμένο σε σχέση με όταν ήταν χαλαρό;

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Καθώς το κάνετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας δημιουργώντας ένα σχήμα ουράνιου τόξου.

3. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στο πλάι σας.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

4. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στην εισπνοή από τη μύτη και την εκπνοή από το στόμα σας.

Ποια αλλαγή παρατηρήσατε στο σώμα σας αφού εστιάσατε στην αναπνοή σας;

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σταυροπόδι στο πάτωμα ή καθισμένοι σε μια καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας πάνω προς το στόμα σαν να κρατάτε ένα φανταστικό μπαλόνι.

2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και σιγά-σιγά αρχίστε να την φυσάτε έξω από το στόμα σας.

3. Απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω σαν να φουσκώνετε ένα μπαλόνι.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

4. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στην εισπνοή από τη μύτη και την εκπνοή από το στόμα σας.

Ποια αλλαγή παρατηρήσατε στο σώμα σας αφού εστιάσατε στην αναπνοή σας;

1. Βρείτε έναν σύντροφο και καθίστε στο πάτωμα σταυροπόδι, πλάτη με πλάτη. Καθίστε ψηλά και κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε.

2. Αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.

Σε ποιο σημείο του σώματός σας το αισθανθήκατε;

3. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, αλλά αυτή τη φορά εστιάστε στο συγχρονισμό της αναπνοής σας με τον σύντροφό σας νιώθοντας την κίνηση στην πλάτη του συντρόφου σας.

Ποια αλλαγή παρατηρήσατε στο σώμα σας αφού εστιάσατε στην προσπάθεια να ταιριάξετε την αναπνοή σας με την αναπνοή του συντρόφου σας;

1. Βρείτε ένα χώρο στο δωμάτιο και σταθείτε όρθιοι.

2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και εκπνοή από το στόμα σας. Μόλις το κάνετε αυτό, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά.

3. Επαναλάβετε το άλλες 9 φορές.

Ήταν άνετο να αναπνέετε έτσι ενώ κάνατε τα βήματα;

4. Τώρα επαναλάβετε τη δραστηριότητα, εστιάζοντας στην αναπνοή σας, μέσα από τη μύτη και την εκπνοή από το στόμα σας.

Ποια αλλαγή παρατηρήσατε στο σώμα σας αφού εστιάσατε στην αναπνοή σας;

1. Καθίστε και ακουμπήστε το χέρι σας στο πόδι σας με τον αντίχειρα ψηλά στον αέρα και την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.

2. Με τα δύο πρώτα δάχτυλα του άλλου χεριού σας, χαϊδέψτε από την κορυφή του αντίχειρά σας προς τα κάτω μέχρι τα δάχτυλά σας να φτάσουν στον καρπό σας.

3. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας αργά στο εσωτερικό του καρπού σας και αισθανθείτε απαλά τον σφυγμό σας.

4. Όταν βρείτε τον σφυγμό σας, μπορείτε να μετρήσετε πόσους παλμούς έχετε σε 15 δευτερόλεπτα.

5. Πώς νιώθετε το σφυγμό σας; Είναι γρήγορος ή αργός; Είναι δυνατός ή απαλός;

(Στους μαθητές που μπορούν να πολλαπλασιάσουν το ρυθμό τους επί τέσσερα, θα τους δοθεί ο καρδιακός ρυθμός ανά λεπτό.)

1. Σε όρθια ή καθιστή θέση, βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό.

2. Μετακινηθείτε προς τα κάτω σε θέση σανίδας, με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα και το σώμα σας ίσιο.

3. Τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος, παραμένοντας στη θέση σανίδα.

4. Τώρα αλλάξτε τα γόνατα. Εναλλακτικά, τραβώντας τα γόνατα δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά, για να δημιουργήσετε μια κίνηση σαν «τρέξιμο». Αυτό ονομάζεται «ορειβάτης». Κάντε το αυτό για ένα λεπτό.

5. Σηκωθείτε και βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό. (Οι νεότεροι μαθητές που δεν μπορούν να μετρήσουν αξιόπιστα μπορούν να χρησιμοποιήσουν έξυπνα ρολόγια ή οξύμετρα παλμών για αυτή τη δραστηριότητα ή μπορούν απλώς να καθοδηγηθούν να παρατηρήσουν την ποιότητα του παλμού τους, π.χ. δυνατός/απαλός, γρήγορος/αργός κ.λ.π.)

Τι παρατηρήσατε στον παλμό σας μετά την ολοκλήρωση της ορειβατικής δραστηριότητας σε σύγκριση με τον παλμό σας πριν από τη δραστηριότητα; Μήπως ο παλμός ήταν διαφορετικός καθώς και πιο γρήγορος;

1. Σε όρθια ή καθιστή θέση, βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό.

2. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Καθίστε οκλαδόν σε θέση βάτραχου και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας.

3. Πεταχτείτε από τα λυγισμένα πόδια σας, τινάζοντας τα χέρια σας στον αέρα. Επαναλάβετε αυτό το κάθισμα και το άλμα για 30 δευτερόλεπτα.

4. Σηκωθείτε και βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό. (Οι νεότεροι μαθητές που δεν μπορούν να μετρήσουν αξιόπιστα μπορούν να χρησιμοποιήσουν έξυπνα ρολόγια ή οξύμετρα παλμών για αυτή τη δραστηριότητα ή μπορούν απλώς να καθοδηγηθούν να παρατηρήσουν την ποιότητα του παλμού τους, π.χ. δυνατός/απαλός, γρήγορος/αργός κ.λ.π.)

Τι παρατηρήσατε για τον σφυγμό σας μετά την ολοκλήρωση της δραστηριότητας άλματος βάτραχου οκλαδόν σε σύγκριση με τον σφυγμό σας πριν από τη δραστηριότητα; Μήπως ο παλμός ήταν διαφορετικός καθώς και πιο γρήγορος;

1. Σε όρθια ή καθιστή θέση, βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό.

2. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι.

3. Τώρα πηδήξτε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας και χωρίζετε τα πόδια προς τα πλάγια, προσγειώνεστε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια πάνω.

4. Επαναλάβετε τις εκτάσεις ανατάσεις για 30 δευτερόλεπτα.

5. Σηκωθείτε και βρείτε τον σφυγμό σας στον λαιμό ή στον καρπό σας. Καταγράψτε τους παλμούς σας για ένα λεπτό. (Οι νεότεροι μαθητές που δεν μπορούν να μετρήσουν αξιόπιστα μπορούν να χρησιμοποιήσουν έξυπνα ρολόγια ή οξύμετρα παλμών για αυτή τη δραστηριότητα ή μπορούν απλώς να καθοδηγηθούν να παρατηρήσουν την ποιότητα του παλμού τους, π.χ. δυνατός/απαλός, γρήγορος/αργός κ.λ.π.)

Τι παρατηρήσατε για τον σφυγμό σας μετά την ολοκλήρωση των εκτάσεων ανατάσεων σε σύγκριση με τον παλμό σας πριν από τη δραστηριότητα; Μήπως ο παλμός ήταν διαφορετικός καθώς και πιο γρήγορος;

1. Δώστε στους μαθητές ένα περίγραμμα ενός σώματος σχεδιασμένο σε ένα άδειο φύλλο από χαρτί.

2. Αφού επιστρέψετε μέσα από το παιχνίδι, ζητήστε από τους μαθητές να καθίσουν και να παρατηρήσουν σε ποια σημεία μέσα στο σώμα τους αισθάνονται ζέστη.

3. Ζητήστε από κάθε μαθητή να κάνει κύκλους στο περίγραμμα του σώματος όπου παρατηρεί ζέστη. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να αισθανθούν ότι το πρόσωπό τους είναι ζεστό ή οι μασχάλες τους είναι ζεστές και ιδρωμένες.

4. Ζητήστε από τους μαθητές να μοιραστούν το σημείο που παρατήρησαν τη ζέστη.

Συζητήστε στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να δροσιστούν. Για παράδειγμα, βγάλτε το πουλόβερ τους, να πιουν ένα ποτό νερό, να ενεργοποιήσετε το κλιματιστικό.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να δείξετε στους μαθητές τα σημάδια στο σώμα τους. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να δείξετε στους μαθητές ότι το πρόσωπό τους είναι κόκκινο, είναι φουσκωμένο και ιδρωμένο. Αυτά τα σημεία του σώματος δείχνουν ότι το σώμα είναι ζεστό και πρέπει να δροσιστεί.