กิจกรรมการตระหนักรู้เรื่องร่างกาย
THAI | ไทย
ร่างกายของเราสามารถบอกเราได้ว่าเรารู้สึกอย่างไรด้วยสัญญาณต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อเกร็งหรือการหายใจเปลี่ยนแปลง บางครั้งสัญญาณเหล่านี้แสดงถึงความรู้สึกทางอารมณ์ ตัวอย่างเช่น รู้สึกหัวใจเต้นแรงเมื่อคุณวิตกกังวล เราสามารถเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสัญญาณเหล่านี้ได้ วิธีนี้เรียกว่า 'การตระหนักรู้เรื่องร่างกาย'
คุณสามารถช่วยลูกของคุณให้พัฒนาการตระหนักรู้เรื่องร่างกายได้ สิ่งนี้สามารถช่วยให้พวกเขาจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงและมุ่งความสนใจไปที่การเรียนรู้ได้
แหล่งข้อมูลนี้มีกิจกรรมเพื่อฝึกการตระหนักรู้เรื่องของร่างกาย เหมาะสำหรับเด็กและเยาวชนทุกคน
![](/media/f4pbrf2d/img_interoception_header_2_700x700.png?width=610&height=610&v=1da4d8ba76a37c0&format=webp&quality=100)
![](/media/fjvlf5zu/img-topic-self-reg-translation.png?width=700&height=380&v=1da8b41e533e710&format=webp&quality=100)
กิจกรรมการตระหนักรู้เรื่องร่างกายที่ควรลองทำที่บ้าน
ดาวน์โหลดเอกสารข้อมูลหรือดูวิดีโอรายการใดรายการหนึ่งด้านล่าง
ดาวน์โหลด![](/media/gidfu0cx/11-feeling-muscles-hands-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba7a85230&format=webp&quality=100)
1. นั่งลง วางมือบนต้นขา
![](/media/afwlp4tv/12-feeling-muscles-hands-v2-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5e6cc21a8b0&format=webp&quality=100)
2. ยกมือขึ้นเล็กน้อยแล้วกางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นวางพักไว้ เพื่อให้ผ่อนคลายอีกครั้ง
คุณรู้สึกถึงความแตกต่างในร่างกายของคุณไหมระหว่างที่คุณกางมือออกกับตอนที่มือคุณผ่อนคลาย (ให้นักเรียน ชี้/ให้สัญญาณ/บอก ว่าตรงไหน เมื่อพวกเขารู้สึกบางอย่าง)
3. ตอนนี้เลือกส่วนหนึ่งของร่างกายตามที่นักเรียนระบุ และทำซ้ำข้อ 1. และ 2. โดยเน้นที่ส่วนนั้นของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ให้เน้นไปที่เส้นที่เชื่อมต่อบนฝ่ามือของคุณในขณะที่มือของคุณผ่อนคลาย ต่อมาให้กางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเน้นไปที่เส้นเชื่อมต่อนั้นว่ารู้สึกอย่างไร
วิดีโอสาธิต
![](/media/qmhljypo/21-feeling-muscles-feet-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba7e2c320&format=webp&quality=100)
1. นั่งลง วางเท้าราบกับพื้น
![](/media/3f2n1unw/22-feeling-muscles-feet-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5e72186ed10&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้กางนิ้วเท้าของคุณออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ และกางค้างไว้แบบนั้นเป็นเวลา 30 วินาที
![](/media/4ihjcya0/23-feeling-muscles-feet-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5e744b19c90&format=webp&quality=100)
3. งอนิ้วเท้าของคุณลงและงอค้างไว้แบบนั้น 30 วินาที
![](/media/qmhljypo/21-feeling-muscles-feet-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba7e2c320&format=webp&quality=100)
4. พักเท้าให้ราบกับพื้นอีกครั้ง ตอนนี้เท้าของคุณควรจะผ่อนคลาย
คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณตอนที่คุณกางนิ้วเท้าออก และส่วนไหนที่คุณรู้สึกตอนที่คุณงอนิ้วเท้าลง
5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยการโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณตอนกาง/งอนิ้วเท้า
วิดีโอสาธิต
![](/media/fhfnzr5s/31-feeling-muscles-arms-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9dc139d0&format=webp&quality=100)
1. ยืนขึ้น วางมือราบกับฝาผนังแล้วค้างไว้อย่างนั้น
![](/media/caaotdgn/32-feeling-muscles-arms-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5e7adf390a0&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้ดันฝาผนังให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที
![](/media/15nhgr2t/33-feeling-muscles-arms-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9dd49ac0&format=webp&quality=100)
3. หยุดดันและวางแขนไว้ข้างตัว ตอนนี้แขนควรจะผ่อนคลาย
คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนตอนคุณดันฝาผนัง
4. ตอนนี้เราจะทำขั้นตอน 1-3 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกได้ในร่างกายตอนดันฝาผนัง
วิดีโอสาธิต
![](/media/anqhvskw/41-feeling-muscles-legs-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9eb1db60&format=webp&quality=100)
1. ยืนขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง โดยให้เท้าทั้งสองหันไปข้างหน้า และขาห่างกันกว้างเท่าช่วงสะโพก เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
![](/media/rr0amav4/42-feeling-muscles-legs-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9ec42ae0&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้ขยับเท้าหน้า เพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น คุณรู้สึกที่ไหนบ้างไหม คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงที่หลังน่อง
![](/media/jbipakog/43-feeling-muscles-legs-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9eda9910&format=webp&quality=100)
3. ตอนนี้ให้งุ้มปลายเท้าของเท้าหน้าโดยให้นิ้วเท้าแตะที่พื้นเท่านั้น คุณรู้สึกถึงบางสิ่งที่เท้า และขาของคุณหรือไม่ ความรู้สึกนี้เหมือนหรือแตกต่างกับที่รู้สึกก่อนหน้านี้ไหม
![](/media/014bj4iw/44-feeling-muscles-legs-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9ef489b0&format=webp&quality=100)
4. วางเท้าของคุณราบไปกับพื้น แล้วเปลี่ยนสลับขาที่อยู่ข้างหน้าจากนั้นทำการแตะส้นเท้าและปลายเท้าซ้ำอีกครั้ง รู้สึกเหมือนกันหรือต่างกันอย่างไร
5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตอนที่คุณวางส้นเท้า/นิ้วเท้า
วิดีโอสาธิต
![](/media/or5kp1xy/51-feeling-muscles-whole-body-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f09e670&format=webp&quality=100)
1. นอนลงบนที่ว่างบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย คุณสามารถหลับตาได้หากต้องการ หายใจเข้าออก ช้า ๆ
2. ขณะที่หายใจเข้า ย่นหน้าผากและตาให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นหายใจออกให้ผ่อนคลาย
3. ขณะที่หายใจเข้า ให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออกให้ผ่อนคลายปากของคุณ
4. หายใจเข้าออกช้า ๆ
5. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางนิ้วให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออก ให้ผ่อนคลายปากของคุณ
![](/media/m2xnjguo/52-feeling-muscles-whole-body-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f1cab20&format=webp&quality=100)
6. ตอนนี้กางนิ้วและแขนของคุณขณะที่หายใจเข้า กางออกให้มากที่สุด
7. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายแขนและนิ้วของคุณ
8. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอนิ้วเท้าลงเพื่อขยุ้มเท้า จากนั้นผ่อนคลายเท้าขณะที่หายใจออก
9. ตอนนี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยุ้มนิ้วเท้า และดึงเท้าเข้าหาลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อขาและผ่อนคลายขณะที่คุณหายใจออก
10. หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ สักสองถึงสามครั้ง และเมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้าพร้อมเกร็งใบหน้า มือ แขน เท้า ขา ของคุณ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
11. ผ่อนคลายและหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ อีกสองถึงสามครั้ง
12. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ โดยโฟกัสว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร ตอนกางหรือขยุ้มเมื่อเทียบกับความรู้สึกตอนผ่อนคลาย
วิดีโอสาธิต
![](/media/k1vdb2ns/61-feeling-temperature-1-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f2d7400&format=webp&quality=100)
1. ยืนนิ่ง ๆ มุ่งความสนใจไปที่มือของคุณว่ารู้สึกอย่างไร
![](/media/0ddbeguc/62-feeling-temperature-1-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f425b90&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้ใช้มือแตะแขนของคุณ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ
![](/media/4chbldgu/63-feeling-temperature-1-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5eb3312f930&format=webp&quality=100)
3. ตอนนี้ถูมือของคุณเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที
![](/media/qn1nicgu/64-feeling-temperature-1-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f6d1510&format=webp&quality=100)
4. หยุดหลังจากครบ 30 วินาที รู้สึกว่ามือของคุณอุ่นหรือเย็นขึ้นกว่าเดิมไหม ใช้มือแตะแขนของคุณ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 แต่ในขั้นตอนที่ 4 ให้ใช้มือสัมผัสที่ใบหน้าของคุณแทนที่จะสัมผัสที่แขน
วิดีโอสาธิต
![](/media/gikped1o/71-feeling-temperature-2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9f816060&format=webp&quality=100)
1. ยืนนิ่ง ๆ ให้ความสนใจกับมือของคุณ ใช้มือแตะที่ใบหน้าของคุณ
ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณหรือไม่
![](/media/pywjk4nl/72-feeling-temperature-2-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5ebbd7e0060&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้ วิ่งเร็ว ๆ อยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งนาที
![](/media/tkmfxic0/73-feeling-temperature-2-v2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9fba4ab0&format=webp&quality=100)
3. หยุดวิ่งหลังจากครบหนึ่งนาที แล้วเอามือแตะใบหน้า
ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้ ใบหน้าของคุณรู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่าก่อนหน้านี้ไหม
วิดีโอสาธิต
หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ต้องใช้คลิปหนีบกระดาษหนึ่งกล่อง ครึ่งหนึ่งแช่ไว้ในช่องแช่แข็ง
![](/media/fkvdpgno/81-feeling-temperature-3-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9fcc9a30&format=webp&quality=100)
1. แจกคลิปหนีบกระดาษที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องให้เด็กหรือวัยรุ่นแต่ละคน
รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด
![](/media/l5ydnk12/82-feeling-temperature-3-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9fdee9b0&format=webp&quality=100)
2. วางคลิปหนีบกระดาษลง แล้วหยิบคลิปหนีบกระดาษหนึ่งอันออกจากกล่อง (จากช่องแช่แข็ง)
รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษเหล่านี้ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด
![](/media/fp4n5r5u/83-feeling-temperature-3-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9ff24aa0&format=webp&quality=100)
3. ตอนนี้หยิบคลิปหนีบกระดาษอันแรกไว้ในมืออีกข้าง
รู้สึกอุ่นขึ้นหรือเย็นลงกว่าเดิมหรือไม่
วิดีโอสาธิต
หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ทำได้ก็ต่อเมื่ออุณหภูมิภายนอกค่อนข้างแตกต่างกับอุณหภูมิภายในห้องเรียน (สามารถทำได้ภายในห้องเรียน โดยปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนแทนการออกไปข้างนอก)
![](/media/20wouudo/91-feeling-temperature-4-980-x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0092e00&format=webp&quality=100)
1. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด
![](/media/wfsn3i4g/92-feeling-temperature-4-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba01b0850&format=webp&quality=100)
2. ลองสังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันไหม รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม
![](/media/vkofpbwy/93-feeling-temperature-4-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba02c4660&format=webp&quality=100)
3. ตอนนี้ออกไปข้างนอกสักครู่ (หรือปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนเป็นเวลา 5 นาที)
![](/media/skrfdh2q/94-feeling-temperature-4-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba03f0b10&format=webp&quality=100)
4. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด
5. สังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันหรือไม่ รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม
คุณชอบอุณหภูมิของอากาศแบบไหน
วิดีโอสาธิต
![](/media/g1udgbva/101-deep-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba051f6d0&format=webp&quality=100)
1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ หรือบนพื้น หลับตาของคุณ
![](/media/otzn5lei/102-deep-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba066b750&format=webp&quality=100)
2. หายใจเข้าทางจมูก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ หมายเหตุถึงครู: นับดัง ๆ ในตอนแรกเพื่อช่วยเรื่องความเข้าใจ
![](/media/ocqpvrp0/103-deep-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba081b960&format=webp&quality=100)
3. อ้าปากและหายใจออก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ
4. ตอนนี้ปิดปาก และหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่นับหนึ่งถึงห้า หมายเหตุถึงครู: ช่วยเรื่องความเข้าใจโดยพูดว่า 'หายใจเข้า หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า แล้วอ้าปากและหายใจออก' เด็กเล็ก ๆ ควรเริ่มด้วยการหายใจเข้าและออกโดยนับถึงสาม และหลังจากเริ่มสบายใจในการทำ สามารถยืดออกไปเป็นสี่และห้า
![](/media/udopndui/104-deep-breathing-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5ed8cc7fdc0&format=webp&quality=100)
5. หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไป นานหนึ่งนาที
คุณรู้สึกอย่างไร ส่วนใดในร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจเข้า คุณรู้สึกถึงอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณหรือไม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/axaomdoe/111-feeling-breathing-colour_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0ae6eb0&format=webp&quality=100)
1. นอนลง ผ่อนคลาย และทำตัวสบาย ๆ หลับตาและปิดปาก วางมือไว้ตรงกลางซี่โครงหรือใต้ซี่โครง อย่ากดแรงเกินไป ปลายนิ้วคว
![](/media/kmjlxvtr/112-feeling-breathing-colour_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0c2e110&format=webp&quality=100)
2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้น ในขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ปลายนิ้วของคุณควรมีช่องว่าง
![](/media/wm5du4p0/113-feeling-breathing-colour_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0d9c470&format=webp&quality=100)
3. หายใจออกช้า ๆ ทางจมูก และหายใจออกต่อไป คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณเคลื่อนกลับลงมาในขณะที่อากาศออกจากปอด และร่างกายกับปอดของคุณขยับลงจนกระทั่งปลายนิ้วของคุณแตะกันอีกครั้ง
4. ให้ฝึกหายใจเข้าและออกเป็นเวลาหนึ่งนาที
คุณรู้สึกไหมว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนไหว ถึงแม้ว่าคุณจะเอามือออกจากตรงกระดูกซี่โครงแล้ว
วิดีโอสาธิต
![](/media/gwkkqgdk/121-focused-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0e9f110&format=webp&quality=100)
1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือบนพื้น ปิดปากและหลับตาของคุณ หายใจเข้าและออกช้า ๆ เบา ๆ ทางจมูก
![](/media/014fgmgy/122-focused-breathing-v2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba0fab9f0&format=webp&quality=100)
2. ขณะที่หายใจเข้าและออก ให้โฟกัสกับความรู้สึกที่อากาศผ่านเข้าและออกจากรูจมูกของคุณ หากคุณยังไม่รู้สึกอะไร ให้นึกถึงตำแหน่งที่คุณรู้สึกได้ อาจจะที่ริมฝีปากบนหรือระหว่างริมฝีปากกับรูจมูก
![](/media/xizfwmar/123-focused-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba10fa180&format=webp&quality=100)
3. เมื่อคุณรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ ให้สังเกตดูว่าคุณรู้สึกว่าอากาศเข้าไปลึกแค่ไหน ในจมูกและ/หรือร่างกายของคุณ หากคุณวอกแวก/ฟุ้งซ่าน ให้ดึงความสนใจกลับมาที่การหายใจ ช้า ๆ และเบา ๆ รับรู้ถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ
วิดีโอสาธิต
![](/media/z4bjghga/131-feeling-firm-touch-vs-light-touch-1-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1226630&format=webp&quality=100)
1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น แล้ววางนิ้วสองนิ้วไว้บนต้นขา
คุณรู้สึกอย่างไรที่ต้นขาและที่นิ้วของคุณ
![](/media/ilbdl5mu/132-feeling-firm-touch-vs-light-touch-1-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba131a870&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้กดสองนิ้วลงบนต้นขาของคุณแรง ๆ
3. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ความรู้สึกของต้นขาต่อการสัมผัสแต่ละประเภท
4. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ปลายนิ้วและมือของคุณว่ารู้สึกอย่างไรกับการสัมผัสแต่ละประเภท
วิดีโอสาธิต
![](/media/fjslcumq/141-feeling-firm-touch-vs-light-touch-2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1457e90&format=webp&quality=100)
1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น
![](/media/dsbl2k44/142-feeling-firm-touch-vs-light-touch-2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1586a50&format=webp&quality=100)
2. ใช้หนึ่งนิ้วลูบที่แก้มของคุณ
![](/media/40qkiqim/143-feeling-firm-touch-vs-light-touch-2-980x700png.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba16dc710&format=webp&quality=100)
3. ตอนนี้ลูบที่หลังมือของคุณ
ความรู้สึกที่ปลายนิ้วของคุณเหมือนหรือแตกต่างกันไหม
สัมผัสแต่ละครั้งรู้สึกอ่อนโยนไหม
คุณยังรู้สึกอะไรอีกไหม ที่ใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสเบา ๆ เหล่านี้
4. ตอนนี้ลากนิ้วของคุณแรง ๆ ไปบนแก้มแล้วลากไปที่หลังมือของคุณ
คุณรู้สึกอย่างไร คุณยังรู้สึกอะไรไหม บนใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสแรง ๆ เหล่านี้
วิดีโอสาธิต
![](/media/zl3hp4iz/151-wall-squat_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba18100f0&format=webp&quality=100)
1. หาที่ว่างของฝาผนังเพื่อพิง
2. ดันหลังของคุณเข้ากับฝาผนัง แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวลงมา และงอเข่า เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา ท่านี้เรียกว่าการนั่งย่อ
![](/media/15xjm2vr/152-wall-squat_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f0bc7e9f80&format=webp&quality=100)
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งย่อ
4. ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาของคุณ
กล้ามเนื้อต้นขาของคุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่ค้างท่านี้ไว้
วิดีโอสาธิต
![](/media/jbgcpefv/161-core-muscles-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1a1a850&format=webp&quality=100)
1. นั่งลงบนพื้น ให้ก้นอยู่บนพื้น ยกขาขึ้นไปในอากาศ ถ้าจำเป็น ให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวคุณ
![](/media/qh1h42xs/162-core-muscles-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f14b8304f0&format=webp&quality=100)
2. ตอนนี้ยกขาของเราค้างไว้ในอากาศ 30 วินาที เด็กเล็ก ๆ สามารถเริ่มต้นด้วยการยกค้างไว้เพียง 10 ถึง 15 วินาทีและค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนของร่างกายตอนคุณยกขาขึ้นไปในอากาศ
3. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณรู้สึกได้ในครั้งแรก
คุณรู้สึกว่า ยืดและตึงมากขึ้น เมื่อทำครั้งที่สองหรือไม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/x2rorbmb/171-cow-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1c84320&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าสี่ขา แผ่นหลังของคุณควรแบนราบเหมือนโต๊ะ สายตาควรมองตรงลงไปที่พื้น
2. หายใจเข้าทางจมูก หย่อนท้องลง แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะ/คอขึ้น ตามองขึ้นข้างบน นี่คือท่าการเหยียดตัวของวัว
![](/media/horocs3y/172-cat-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1da92a0&format=webp&quality=100)
3. ขณะที่คุณหายใจออกทางปาก ให้ยกท้องและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้หลังโค้งเหมือนแมว
4. ทำท่าวัวสลับกับท่าแมวเหยียด ห้าถึงสิบครั้ง
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการเหยียด
5. ตอนนี้ทำท่าเหยียดแบบแมว/วัวซ้ำอีก แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4
คุณรู้สึกถึงการเหยียดที่แตกต่างกันที่ไหนไหม ระหว่างการเหยียดแบบแมวเทียบกับการเหยียดแบบวัว คุณสังเกตถึงการเหยียดในจุ
วิดีโอสาธิต
![](/media/4nsb5544/181-knee-to-chest_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba1ef7a30&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น
![](/media/r0bd0gqb/182-knee-to-chest_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f3171e0410&format=webp&quality=100)
2. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง กดแผ่นหลังส่วนล่างไว้กับพื้น
3. ค้างไว้ 30 วินาที
4. สลับขา
คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการยืดเสร็จแล้ว
5. ทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4
คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย หลังการทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกรอบนี้ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/5ttdsxil/191-shoulder-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba20bdbd0&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการหยิบหนังสือมาสองเล่ม
![](/media/4ixpzva5/192-shoulder-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f3918b9190&format=webp&quality=100)
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่ถือหนังสือไว้ในมือ
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อเราทำการยืดขึ้น
4. ตอนนี้ทำการยืดไหล่ซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาที่ยกหนังสือขึ้น คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/qzzhlyq5/20-butterfly-wings-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba7cc54f0&format=webp&quality=100)
1. ในท่านั่งบนพื้น ให้ประกบฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันและใช้มือประคองไว้ ตอนนี้ขากำลังทำท่า 'ปีกผีเสื้อ'
2. วางข้อศอกเบา ๆ ตรงระหว่างขาหรือวางไว้บนเข่าของคุณ
3. ค่อย ๆ กดเข่าลง เพื่อเพิ่มการยืด
คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อคุณกดเข่าลง
4. ทำท่ายืดปีกผีเสื้อซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่ายืดปีกผีเสื้อ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/2inhjb1g/221-surfing-stretch_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba23bc570&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไปข้างหลัง ในท่ากำลังจะออกตัว
![](/media/sdaa5gbl/212-surfing-stretch_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f536729360&format=webp&quality=100)
3. ยกแขนขึ้นและกางแขนตรงออกไปด้านข้างค้างไว้ เรียกว่าท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น
4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่นซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/1kpnygrj/221-knuckle-cracker_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba22b71c0&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. ยื่นมือออกมาข้างหน้าและประสานนิ้วมือของคุณเข้าด้วยกัน ผลักมือออกและพลิกมือขึ้น
![](/media/fg5ohi4u/222-knuckle-cracker_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f5c4efc770&format=webp&quality=100)
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
4. ตอนนี้ทำท่าหักข้อนิ้วซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลายืดทำท่าหักข้อนิ้ว คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/bp0jux55/231-plank_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba26d0ea0&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ท้องราบบนพื้น วางมือไว้ใต้ไหล่ กดนิ้วเท้าลงบนพื้น
![](/media/htvbpddg/232-plank_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f636973cf0&format=webp&quality=100)
2. ดันตัวของคุณขึ้นจากพื้นและค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที หากคุณไม่สามารถทำ 30 วินาทีได้ ก็ไม่เป็นไร ทำนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย หากปวดหรือเจ็บบริเวณใด ให้สังเกตว่าอาการปวดหรือเจ็บนั้นหยุดลง ตอนที่คุณหยุดทำท่าไม้กระดานอย่างไร
3. ตอนนี้ทำท่าไม้กระดานซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2
คราวนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่าไม้กระดาน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ หากคุณฝึกท่าไม้กระดานไปเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป จะทำได้ง่ายขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะลดลงไปด้วย
วิดีโอสาธิต
![](/media/tysbteev/241-star-stretch-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba29752f0&format=webp&quality=100)
1. ยืนตรง คอตั้งตรง เก็บหน้าท้องและสะดือของคุณ กางแขนและขาเป็นรูปดาว
![](/media/ip4dmx4b/242-star-stretch-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba2af20b0&format=webp&quality=100)
2. หายใจเข้าทางจมูก ขณะที่ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ เลื่อนแขนอีกข้างหนึ่งลงมาที่ขา
3. ค่อย ๆ เอียงดาวของคุณไปอีกด้านหนึ่งแล้วหายใจออกทางปาก
4. ทำซ้ำทั้งสองข้าง
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
5. ตอนนี้ทำท่าดาวซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกาย ที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4
คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาเหยียดท่าดาว คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/q4rhcbos/251-flossing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba2beff30&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้น วางมือของคุณไว้ข้างลำตัว วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านขวาของร่างกาย
![](/media/nlennz5r/252-flossing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba2d03d40&format=webp&quality=100)
2. เหวี่ยงมือขวาไปด้านหลังและมือซ้ายไปด้านหน้า เหวี่ยงมือกลับมาและเหวี่ยงข้ามไปอีกข้างของร่างกาย
3. เหวี่ยงมือซ้ายไปด้านหลังและมือขวาไปด้านหน้าของร่างกาย
4. ทำซ้ำ ๆ แบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
5. ตอนนี้ทำท่าใช้ไหมขัดฟันซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4
มีความรู้สึกตรงไหนบ้างในร่างกาย เวลาที่คุณทำท่าใช้ไหมขัดฟัน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/ljxfh2or/261-giraffe_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba2e41360&format=webp&quality=100)
1. ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและเอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
2. แสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นยีราฟที่กำลังยืดคอยาวขึ้นไปบนฟ้า
![](/media/zzze1usx/262-giraffe_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f7a4a4f470&format=webp&quality=100)
3. ยืดค้างไว้ 30 วินาที
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวแบบยีราฟซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาทำท่ายืดตัวแบบยีราฟ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/fitjncmr/271-rocking-bug_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3061a50&format=webp&quality=100)
1. นั่งลงบนพื้น ประสานมือไว้ใต้เข่า
![](/media/p3rfwn5g/272-rocking-bug_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5f921b17a50&format=webp&quality=100)
2. เอนไปข้างหลัง และโยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. ให้โยกเบา ๆ 30 วินาที
คุณรู้สึกว่าร่างกาย สัมผัสพื้นที่ไหน ชี้ไปที่ส่วนนั้นของร่างกาย
4. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้โยกไปด้านข้างแทน
รู้สึกแตกต่างไหม
คุณสังเกตไหม ร่างกายส่วนไหนที่แตะพื้น เมื่อคุณโยกตัวไปด้านข้าง
5. ตอนนี้คุณเลือกที่จะโยกไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้างก็ได้ โฟกัสกับความรู้สึกของร่างกายตอนกำลังโยกตัว
วิดีโอสาธิต
![](/media/dddns4d1/281-meerkat_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba325b040&format=webp&quality=100)
1. สำหรับกิจกรรมนี้ ให้ยืนขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
2. ขั้นแรก ค่อย ๆ เอียงศีรษะจากข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งสามครั้ง เอียงไปด้านหนึ่งของร่างกาย แล้วค่อย ๆ เอียงไปทางอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
3. ตอนนี้หันศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสามครั้ง ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้าย หันกลับมาตรงกลาง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวา
คุณรู้สึกได้ที่ไหนในร่างกายของคุณ
4. ตอนนี้ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3
ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย คุณรู้สึกว่าอยู่ในที่เดียวกันหรือที่อื่น
วิดีโอสาธิต
![](/media/uukj0qax/291-row-boat_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba33c93a0&format=webp&quality=100)
1. หาคู่และนั่งบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ
2. เริ่มร้องเพลง 'พาย พาย พาย เรือน้อย' กับคู่ของคุณ
พาย พาย พาย เรือน้อย
ลอยอยู่กลางทะเล
พายุพัด คลื่นซัดสาด
ลอยเรือ กลางทะเล
![](/media/h34jorjs/292-row-boat_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba353ec30&format=webp&quality=100)
3. ขณะที่คุณร้องเพลง ให้ยกมือทั้งคู่ขึ้นประกบกับมือของคู่ของคุณ งอเข่าเล็กน้อย
4. ดันมือของคุณไปที่คู่ของคุณในขณะที่คุณโยกตัวไปข้างหลังและไปข้างหน้าใน 'ท่าพายเรือ'
คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะที่คุณพายเรือ
5. ทำท่าพายเรือกับคู่ของคุณซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4
ครั้งนี้คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะพายเรือกับคู่ของคุณ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/lgdfm1ou/30-progressive-muscle-focus_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9e503360&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น วางมือข้างลำตัว
2. เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาสองถึงสามวินาที ขณะเดียวกัน หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูกและออกทางปาก
3. เริ่มที่เท้าและนิ้วเท้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
4. เลื่อนขึ้นไปที่หัวเข่าและต้นขาของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
5. เลื่อนไปที่ท้องของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
6. กำมือของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
7. เลื่อนขึ้นไปที่แขนของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
8. เลื่อนขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
9. เลื่อนขึ้นไปที่ใบหน้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย
10. ตอนนี้ให้ทำกิจกรรมซ้ำโดยโฟกัสว่า ร่างกายแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไรตอนเกร็งเมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย
ส่วนใดของร่างกายที่รู้สึกแตกต่างกันมากที่สุด ตอนเกร็ง เมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย
วิดีโอสาธิต
![](/media/esogwfgn/311-rainbow-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3643fe0&format=webp&quality=100)
1. เริ่มต้นในท่ายืน วางมือทั้งสองข้างที่ข้างลำตัว
![](/media/eiwau5r2/312-rainbow-breathing-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba37b2340&format=webp&quality=100)
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ขณะที่ทำ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยทำเป็นรูปรุ้ง
3. ขณะที่หายใจออกทางปาก ให้ขยับแขนกลับไปด้านข้าง
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ
วิดีโอสาธิต
![](/media/eokakaxr/32-balloon-breathing_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9e651af0&format=webp&quality=100)
1. เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิบนพื้นหรือบนเก้าอี้ ยกมือขึ้นมาที่ปาก โดยจินตนาการว่ากำลังถือลูกโป่งอยู่
2. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปากของคุณ
3. ค่อย ๆ ทำมือให้กว้างขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังเป่าลูกโป่งอยู่
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ
วิดีโอสาธิต
![](/media/0esbiowq/33-back-to-back-breathing_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8b9e839f70&format=webp&quality=100)
1. หาคู่ แล้วนั่งลงบนพื้น นั่งขัดสมาธิหลังชนกัน นั่งยืดตัวตรงและหลับตาได้ถ้าคุณต้องการ
2. เริ่มหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย
3. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การประสานลมหายใจของคุณกับคู่ของคุณ โดยรับรู้การเคลื่อนไหวที่หลังของคุณ จากการหายใจของคู่ของคุณ
คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสกับการพยายามหายใจให้ตรงกับการหายใจของคู่ของคุณ
วิดีโอสาธิต
![](/media/mrppqs2v/341-10-steps-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3962550&format=webp&quality=100)
1. หาที่ว่างในห้องแล้วยืนขึ้น
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำแล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว
![](/media/p2xgfonj/342-10-steps-v2-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3b015f0&format=webp&quality=100)
3. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
หากเดินขึ้นบันได จะหายใจได้ง่ายแบบนี้ไหม
4. ทำกิจกรรมซ้ำ โดยโฟกัสที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ
วิดีโอสาธิต
หัวใจของคุณเป็นเครื่องสูบน้ำ ที่สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ผ่านทางหลอดเลือดแดง เมื่อหลอดเลือดแดงอยู่ใกล้กับผิวหนัง คุณจะรู้สึกได้ถึงเลือดที่เคลื่อนตัว การเคลื่อนตัวของเลือดของคุณนี้เรียกว่า ชีพจรของคุณ คุณสามารถรู้สึกถึงชีพจรของคุณได้ในหลาย ๆ จุด โดยใช้ปลายนิ้วสัมผัสหลอดเลือดแดงบนผิวหนังเบา ๆ คุณสามารถนับชีพจรเพื่อดูว่าหัวใจของคุณเต้นเร็วแค่ไหน เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ตำแหน่งที่ง่ายที่สุดในการจับชีพจรคือที่ข้อมือ
![](/media/ymvpbygs/35-feeling-pulse-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5fd07599030&format=webp&quality=100)
1. นั่งลงและวางมือบนขา ยกนิ้วโป้งขึ้นในอากาศและหงายฝ่ามือขึ้น
2. ใช้สองนิ้วแรกของมืออีกข้างหนึ่ง ลากจากด้านบนของนิ้วหัวแม่มือลงมาทางด้านข้างจนกระทั่งถึงข้อมือ
3. เลื่อนนิ้วอย่างช้า ๆ ไปที่ด้านในของข้อมือ และค่อย ๆ คลำหาชีพจรของคุณ
4. เมื่อคุณพบชีพจร นับจำนวนชีพจรของคุณ ในเวลา 15 วินาที
5. ชีพจรของคุณเป็นอย่างไร เร็วหรือช้า แรงหรืออ่อน
(นักเรียนที่ทำได้ สามารถนำจำนวนที่นับได้ ไปคูณสี่ จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที)
วิดีโอสาธิต
![](/media/4gagqfj0/361a-mountain-climbers_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5fd8faefdd0&format=webp&quality=100)
1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที
![](/media/vaqfk3ep/361-mountain-climbers_980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3d10b70&format=webp&quality=100)
2. นอนราบทำท่าไม้กระดานโดยให้มือและเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวตรง
![](/media/dlhouwhs/363-mountain-climbers_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5fdbfcef010&format=webp&quality=100)
3. ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก ในขณะที่อยู่ในท่าไม้กระดาน
4. ตอนนี้สลับเข่า ทำสลับกัน ดึงเข่าไปทางขวา-ซ้าย ขวา-ซ้าย เพื่อทำท่า 'วิ่ง' ท่านี้เรียกว่า 'นักปีนเขา' ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อยที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำ อาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)
คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณ หลังทำกิจกรรมปีนเขา เทียบกับก่อนทำกิจกรรม คุณรู้สึกถึงความแตกต่างไหม รู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้นหรือไม่
วิดีโอสาธิต
![](/media/fwyn5cgr/371-feeling-pulse_980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5fe384875c0&format=webp&quality=100)
1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที
![](/media/jqeewpdg/371-frog-squat-jump-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba3f8b7b0&format=webp&quality=100)
2. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกว่าความกว้างของสะโพก ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลงในท่ากบ วางมือบนพื้นระหว่างขา
![](/media/2wglxazp/372-frog-squat-jump-980x700.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba4154060&format=webp&quality=100)
3. ดีดตัวจากท่าที่ขางออยู่ เหวี่ยงแขนขึ้นไปในอากาศ ทำท่ากระโดดกบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
4. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)
คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังการทำท่ากระโดดกบเทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแ
วิดีโอสาธิต
![](/media/gexnzb5t/381a-jumping-jacks_thai.png?width=600&height=429&v=1daa5feb90575f0&format=webp&quality=100)
1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที
![](/media/fhlpzxbn/381-jumping-jack-980x700png.png?width=600&height=429&v=1da4d8ba42bae90&format=webp&quality=100)
2. ยืนเท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว
![](/media/euqbuvwf/383-jumping-jack-980x700-thai.png?width=600&height=429&v=1daa5fef93ece50&format=webp&quality=100)
3. กระโดดขึ้น ยกแขนและแยกขากางออกไปด้านข้าง ตอนกระโดดลงถึงพื้น กางขาออกและแขนยังอยู่เหนือศีรษะ
4. กระโดดตบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)
คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังจากกระโดดตบเสร็จแล้ว เทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแตกต่างกันไหมและเร็วขึ้นหรือไม่
วิดีโอสาธิต
1. เตรียมภาพโครงร่างของร่างกายที่วาดบนกระดาษเปล่าให้นักเรียน
2. หลังจากกลับเข้ามาข้างในแล้ว ขอให้นักเรียนนั่งและสังเกตว่าส่วนไหนในร่างกายที่พวกเขารู้สึกว่าร้อนขึ้น
3. ขอให้นักเรียนแต่ละคนวงกลมบนภาพโครงร่างของร่างกายที่พวกเขาสังเกตเห็นความร้อน ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจรู้สึกว่า ใบหน้าร้อน หรือใต้วงแขน ร้อนและมีเหงื่อออก
4. ขอให้นักเรียนแบ่งปันว่าพวกเขาสังเกตเห็นความร้อนที่ไหน
แลกเปลี่ยนกันเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่พวกเขาสามารถใช้เพื่อทำให้เย็นลง ตัวอย่างเช่น ถอดเสื้อคลุมออก ดื่มน้ำ เปิดเครื่องปรับอากาศ
อาจเป็นประโยชน์ ถ้าจะใช้กระจกเพื่อดูสัญญาณทางร่างกายของนักเรียน ตัวอย่างเช่น ใช้กระจกเพื่อแสดงให้นักเรียนเห็นว่าใบหน้าของพวกเขาแดง บวม และมีเหงื่อออก สัญญาณของร่างกายเหล่านี้แสดงว่าร่างกายร้อนและจำเป็นต้องทำให้เย็นลง
![](/media/pi1cgsd1/39-regulating-body-temp-429x600.jpg?width=600&height=429&v=1daaceca6fb5740&format=webp&quality=100)
กระทรวงศึกษาธิการของรัฐบาลออสเตรเลียให้ทุนสนับสนุนโครงการนี้ เริ่มสร้างจากชุดอุปกรณ์ที่เรียกว่า 'Ready to Learn' ซึ่งสร้างและทดสอบโดย Dr. Emma Goodall สำหรับกระทรวงศึกษาธิการของรัฐเซาท์ออสเตรเลีย เป้าหมายคือการช่วยให้ครูและครอบครัวสอนเด็ก ๆ ให้ควบคุมอารมณ์ของตนเอง งานวิจัยของดร. Goodall ชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้เด็ก ๆ รู้สึกดีขึ้น และลดพฤติกรรมที่อาจทำให้พวกเขาเดือดร้อนที่โรงเรียนได้