शरीर जागरूकता गतिविधिहरू के के हुन्

‎1. तल बसेर, आफ्नो तिघ्राको माथि आफ्नो हातलाई आराम गराउनुहोस्।

2. अब आफ्नो औंलाहरूलाई सकेसम्म फैलाएर तन्काउनुहोस् र तिनीहरूलाई ३० सेकेन्डसम्म यसरी फैलिएको अवस्थामा राखिरहनुस्। त्यसपछि तिनीहरूलाई आराम गराउनुहोस्, ताकि तिनीहरूले फेरि आराम पाउन।

तपाईले कहाँ महसुस गर्न सक्नु हुन्छ तपाईंको शरीरमा भिन्नता जब तपाईको हात तन्किएको थियो र जब तपाईको हात आराममा थियो? ‎(विद्यार्थीहरूलाई उनीहरूले केही महसुस गरेको ठाउँमा औंलाले देखाउन/संकेत गर्न/भन्न लगाउनुहोस्।)‎

‎3. अब विद्यार्थीले पहिचान गरेको शरीरको कुनै एक अंग छान्नुहोस् र १. र २. दोहोर्‍याउनुहोस्। उदाहरणको लागि, आफ्नो हातका औंलाका कापामा केन्द्रित रहनुहोस् जब तपाईको हातले आराम लिएका हुन्छन्, अब औंलाहरुलाई सकेसम्म चौडा टाढा फैलाउनुहोस् र आफ्नो औंलाहरुबीचको कापामा कस्तो महसुस हुन्छ त्यसमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

1. तल बसेर, भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल पारेर आराम गर्नुहोस्।

2. अब आफ्ना औंलाहरूलाई सकेसम्म फैलाएर तन्काउनुहोस् र तिनीहरूलाई यसरी फैलिएको अवस्थामा राखिरहनुस् ३० सेकेन्डसम्म।

‎3. अब आफ्नो औंलाहरू मुनि घुमर्क्याउनुहोस् र तिनीहरूलाई ३० सेकेन्डसम्म घुमर्क्याउनुहोस्।

4. आफ्नो खुट्टालाई फेरि आराम गराउनुहोस्, भुइँमा समतल पारेर। अब तिनीहरुलाई आराम भएको हुनुपर्छ ।

तपाईंका खुट्टाका औंलाहरु तन्किएको बेला तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरू कहाँ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई घुमर्क्याउँदा तपाईं कहाँ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

‎5. अब चरणहरू १-४ दोहोर्‍‍याउनुहोस्, तपाईंले खुट्टा कुर्कुच्चा/औंलाले हिँड्दा आफ्नो मांसपेशीहरूमा कहाँ तन्किएको महसुस गर्नुभयो त्यहाँ तपाईंको खुट्टा वा पाँसुलाको कुनै एक भागलाई केन्द्रित गर्नुहोस् ।

1. उभिएर, आफ्नो हातहरू भित्तामा समतल राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई त्यही अवस्थामा राखिरहनुहोस्।

‎2. अब भित्तालाई ३० सेकेन्डसम्म सक्दो कडासँग ठेल्नुहोस्।

3. ठेल्न रोक्नुहोस् र आफू तर्फ आफ्नो हात ल्याई आराम गराउनुहोस्। तपाईंको हातहरूलाई अब आराम भएको हुनुपर्छ।

भित्तालाई धकेल्दा तपाईं आफ्नो मांसपेशीहरु कहाँ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

‎4. अब १-३ चरणहरू दोहोर्‍याउनुस्, जहाँ तपाईंले भित्ता धकेल्ने क्रममा आफ्नो मांसपेशीहरू तन्किएको महसुस गर्नुभयो त्यहाँ तपाईंको शरीरको कुनै एक भागमा केन्द्रित गर्दै ।

‎1. उभिएर, एक खुट्टालाई अर्कोको अगाडि राख्नुहोस् र दुबै खुट्टालाई अगाडि फर्काएर र खुट्टाको हिप-चौडाइलाई टाढा राखेर, दुबै खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।

2. अब अगाडिको खुट्टा सार्नुहोस् ताकि यसले भुइँलाई कुर्कुच्चाले मात्र छुन्छ।तपाईले कहाँ केही महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎ तपाईंले आफ्नो पासुँलाको पछाडि आफ्नो मांसपेशी तन्किएको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

3. अब तपाईको खुट्टाका औंलाहरू त्यो अगाडिको खुट्टामा सोझ्याउनुहोस् ताकि तपाईको औंलाहरूले भुइँमा छुन्छन्।के तपाई आफ्नो खुट्टा र पाँसुलामा केही महसुस गर्न सक्नुहुन्छ? यो पहिलेको जस्तै हो कि फरक छ?‎

4. आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा पछाडिबाट समतल राख्नुहोस् र कुन खुट्टा अगाडि छ परिवर्तन गर्नुहोस्, त्यसपछि कुकुर्च्चा छुने र औंला छुने क्रम दोहोर्‍याउनुहोस्। उस्तै लाग्छ कि फरक अनुभव छ?‎

5. अब चरणहरू १-४ दोहोर्‍‍याउनुहोस्, तपाईंले खुट्टा कुर्कुच्चा/औंलाले हिँड्दा आफ्नो मांसपेशीहरूमा कहाँ तन्किएको महसुस गर्नुभयो त्यहाँ तपाईंको खुट्टा वा पाँसुलाको कुनै एक भागलाई केन्द्रित गर्नुहोस् ।

‎1. भुइँमा एउटा ठाउँमा सुत्नुहोस्, तपाईंको हातहरूलाई तपाईंको छेउमा आराम गरेर। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने तपाईं आफ्नो आँखा बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। बिस्तारै सास फेर्नुहोस्।

‎2. जब तपाईं सास लिनुहुन्छ आफ्नो आँखा र निधारलाई खुम्च्याउनुहोस् र त्यसपछि सास बाहिर निकाल्दा तिनीहरूलाई फेरि आराम गर्नुहोस्।

‎3. सकेसम्म बढी खुल्ला मुख खोलेर सास लिएपछि सास बाहिर निकाल्दा मुखलाई आराम गर्नुहोस्।

‎4. बिस्तारै सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।

‎5. तपाईंले सास लिँदै गर्दा, आफ्नो औंलाहरूलाई सकेसम्म चौडा फैलाउनुहोस्, त्यसपछि तपाईंले सास बाहिर निकाल्दा आफ्ना औंलाहरूलाई आराम दिनुहोस्।

6. अब सास लिँदा आफ्नो औंला र हातहरू तन्काउनुहोस्, सकेसम्म बढी तन्काउनुहोस्।

‎7. जब तपाईं सास बाहिर निकाल्नुहुन्छ, आफ्नो पाखुरा र औंलाहरूलाई आराम दिनुहोस्।

‎8. सास लिँदा तपाई आफ्नो खुट्टा खुम्च्याउनुको लागि औंलाहरुलाई घुमर्क्याउनुस्, त्यसपछि सास बाहिर फ्याँक्दा आफ्नो खुट्टालाई आराम दिनुहोस्।

‎9. अब तपाईंले सास फेर्ने क्रममा आफ्नो खुट्टाको औंलाहरूलाई माथि खुम्च्याउनुहोस् र आफ्नो पाँसुलाको मांसपेशीहरू प्रयोग गरेर आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो शरीरतिर तान्नुहोस्, र सास बाहिर निस्कँदा आराम गर्नुहोस्।

‎10. केही सास फेराइका लागि बिस्तारै भित्र र बाहिर सास फेर्नुहोस् र त्यसपछि जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, सास लिनुहोस् र आफ्नो अनुहार, हात, पाखुरा, खुट्टा र पासुँलामा तनाव दिनुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै सास बाहिर फ्याँक्नुहोस् र सबै मांसपेशीहरुलाई आराम दिनुहोस्।

‎11. आराम गर्नुहोस् र केही थप सास फेराइको लागि बिस्तारै भित्र र बाहिर सास फेर्नुहोस्।

‎12. अब यो गतिविधि दोहो‍र्‍याउनुहोस् कि शरीरको प्रत्येक भागलाई तन्किने वा खुम्चिने गर्दा कस्तो महसुस हुन्छ आराम गर्दा कस्तो महसुस हुन्छ त्यसको तुलनामा।

1. स्थिर उभिएर, तपाईंको हातहरूले कस्तो अनुभव गरेको छ भनेर ध्यान दिनुहोस्।

2. अब, आफ्नो हातले आफ्नो पाखुरालाई छुनुहोस्।तपाईको पाखुरा तपाईको हातभन्दा न्यानो वा चिसो छ?‎

3. अब ३० सेकेन्डका लागि साँच्चै छिटो आफ्नो हातहरू एकसाथ रगड्नुहोस्।

4. ३० सेकेन्डपछि रोक्नुहोस्। के तपाईको हात पहिलेभन्दा न्यानो वा चिसो महसुस गर्नुहुन्छ? अब, आफ्नो हातले आफ्नो पाखुरालाई छुनुहोस्।तपाईको पाखुरा तपाईको हातभन्दा न्यानो वा चिसो छ?‎

5. चरण १-४ दोहोर्‍याउनुहोस् तर चरण ४ मा आफ्नो पाखुराको सट्टा आफ्नो हातले आफ्नो अनुहार छुनुहोस्।

1. स्थिर उभिएर, तपाईंको हातहरूमा ध्यान दिनुहोस्। अब, आफ्नो हातले आफ्नो अनुहारलाई छुनुहोस्।

तपाईको अनुहारमा कस्तो अनुभव हुन्छ? के यो तपाईंको हातभन्दा न्यानो वा चिसो लाग्छ?‎

‎2. अब, एक मिनेटको लागि सो स्थानमा साँच्चै छिटो दौडनुहोस्।

3. एक मिनेटपछि रोक्नुहोस् र आफ्नो हातले आफ्नो अनुहार छुनुहोस्।

अब तपाईको अनुहारमा कस्तो अनुभव हुन्छ? के तपाईको अनुहारमा पहिलेभन्दा न्यानो वा चिसो महसुस हुन्छ?‎

नोट: यस गतिविधिको लागि पेपरक्लिपहरूको बक्स चाहिन्छ, जसमध्ये आधालाई फ्रीजरमा राखिन्छ।

1. प्रत्येक विद्यार्थीलाई कोठाको तापक्रमको पेपरक्लिप दिनुहोस्।

पेपरक्लिप कस्तो अनुभव हुन्छ? यो तातो, न्यानो, शीतल वा ठण्डा छ?‎

2. पेपरक्लिपलाई तल राख्नुहोस् र बक्सबाट एउटालाई बाहिर निकाल्नुहोस् (फ्रिजरबाट)।

यो पेपरक्लिप कस्तो अनुभव हुन्छ? यो तातो, न्यानो, शीतल वा ठण्डा छ?‎

‎3. अब आफ्नो अर्को हातमा पहिलो पेपर क्लिपलाई उठाउनुहोस्।

यो पहिलेभन्दा न्यानो वा चिसो महसुस गर्नुहुन्छ?‎

नोट: यो गतिविधि तब मात्र गर्न सकिन्छ जब बाहिरको तापक्रम कक्षाकोठाको तापक्रमभन्दा एकदमै फरक हुन्छ (बाहिर जानुको सट्टा वातानुकूलित वा तातो दिने यन्त्र बन्द गरेर भित्र गर्न सकिन्छ)।

‎1. स्थिर उभिएर, तपाईंको छालामा हावाको महसुस गर्नुहोस्। यो तातो, न्यानो, शीतल वा ठण्डा छ?‎

‎2. आफ्नो हात र अनुहारमा कस्तो अनुभव हुन्छ ध्यान दिनुहोस्। के तिनीहरूमा समान तापमान वा फरक महसुस हुन्छ? के यो सहज वा असहज छ?‎

3. अब केही मिनेटको लागि बाहिर जानुहोस् (वा वातानुकूलित वा तातो यन्त्र ५ मिनेटको लागि बन्द गर्नुहोस्)।

4. स्थिर रहनुहोस् र आफ्नो छालामा हावा महसुस गर्नुहोस्। यो तातो, न्यानो, शीतल वा ठण्डा छ?‎

5. अहिले आफ्नो हात र अनुहारमा कस्तो अनुभव हुन्छ ध्यान दिनुहोस्।.के तिनीहरूमा समान तापमान वा फरक महसुस हुन्छ? के यो सहज वा असहज छ?‎

तपाईले कुन हावाको तापक्रम रुचाउनुभयो?‎

1. आरामसँग बसेर, कुर्सीमा वा भुइँमा, आँखा बन्द गर्नुहोस्।

2. मनमनै पाँचसम्म गणना गर्दा आफ्नो नाकमार्फत सास फेर्नुहोस्। शिक्षकलाई नोट: शिक्षकलाई नोटबुझाइलाई समर्थन गर्न सुरुमा ठूलो स्वरमा गणना गर्नुहोस्।गर्नुहोस्।

3. तपाईको मुख खोल्नुहोस् र तपाईको मनमनै पाँचसम्म गणना गर्दा सास बाहिर निकाल्नुहोस्।

‎4. अब आफ्नो मुख बन्द गर्नुहोस् र पाँचसम्म गणना गर्दा आफ्नो नाकमार्फत सास फेर्नुहोस्। शिक्षकलाई नोट: 'सास लिनुहोस्, एक, दुई, तीन, चार, पाँच, र मुख खोल्नुहोस् र सास बाहिर निकाल्नुहोस्' भनेर बुझाइलाई समर्थन गर्नुहोस्। साना बच्चाहरूले तीनको गन्तीमा सास भित्र तानेर र बाहिर फेरेर सुरु गर्नुपर्छ, र एक पटक उनीहरूलाई यो गर्न सहज भएमापछि, यसलाई चार र त्यसपछि पाँचको गन्तीसम्म गर्न सकिन्छ।

‎5. एक मिनेट गहिरो सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।

तपाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ? सास लिँदा तपाईको शरीरको कुन भाग चल्छ? के तपाईंले आफ्नो शरीरमा हावा प्रवेश गरेको र बाहिर निस्किरहेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

1. सुत्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र सहज महसुस गर्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो मुख बन्द राख्नुहोस्। आफ्नो हातलाई आफ्नो करङको बीचमा वा आफ्नो करङको ठीक तल राख्नुहोस्, धेरै कडा थिच्नु हुँदैन, तपाईंको औंलाहरूले छुने मात्र हुनुपर्छ।

2. आफ्नो नाकमार्फत बिस्तारै र गहिरो सास लिनुहोस्। तपाईंको फोक्सोमा हावाले भरिँदा तपाईंले आफ्नो हात उठिरहेको महसुस गरेको हुनुपर्छ, अब तपाईंको औंलाहरूको बीचमा खाली ठाउँ भएको हुनुपर्छ।

3. अब आफ्नो नाकबाट बिस्तारै सास फेर्नुहोस्, र सास बाहिर जारी राख्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो हात तलतिर सरेको महसुस गरेको हुनुपर्छ जब हावा तपाईंको फोक्सोबाट बाहिर जान्छ र तपाईंको औँलाले फेरि छुँदासम्म तपाईंको फोक्सोबाट तपाईंको शरीरको हावा रित्तो हुन्छ।

‎4. यो श्वास भित्र र बाहिर एक मिनेटको लागि अभ्यास गरिरहनुहोस्।

के तपाईंले करङबाट हात हटाउँदा पनि आफ्नो शरीर चलिरहेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

1. कुर्सी वा भुइँमा आरामसँग बस्नुहोस्। आफ्नो मुख र आँखा बन्द गर्नुहोस्। बिस्तारै र चुपचाप आफ्नो नाकमार्फत सास भित्र र बाहिर लिनुहोस्।

2. जब तपाईं सास भित्र र बाहिर फ्याल्नुहुन्छ, तपाईंको नाकको प्वालमा हावा प्रवेश गरेको र बाहिर निस्किरहेको महसुस गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यदि तपाई अझै महसुस गर्न सक्नुहुन्न भने, यसलाई कहाँ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ भन्नेबारे सोच्नुहोस्, सायद तपाईको माथिल्लो ओठमा वा तपाईको ओठ र नाकको बीचमा।

3. तपाईले कति बेला हावा भित्र र बाहिर जाँदै गरेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?तपाईको नाकबाट, र कति टाढासम्म ध्यान दिनुहोस् वा शरीरमा हावा प्रवेश गरेको महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं विकर्षित हुनुभयो भने, बिस्तारै र चुपचाप, तपाईंको नाकभित्र र बाहिर हावा गइरहेको महसुस गर्दै, आफ्नो श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

1. कुर्सी वा भुइँमा बस्नुहोस्, र आफ्नो पासुँलाको माथि दुई औंलाहरूलाई आराम गर्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो खुट्टा र औंलाहरूमा के महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

2. अब दुई औंलाहरूलाई आफ्नो खुट्टामा जोडले धकेल्नुस्।

‎3. प्रत्येक प्रकारको स्पर्शले तपाईको खुट्टाले कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दै चरण १ र २ दोहोर्‍याउनुहोस्।

‎4. प्रत्येक प्रकारको स्पर्शमा तपाईंको औंलाको टुप्पो र हातले कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दै चरण १ र २ दोहोर्‍याउनुहोस्।

1. कुर्सी वा भुइँमा बस्नुहोस्।

2. एउटा औंलाले आफ्नो गालामा सुम्सुम्याउँनुहोस्

3. अब तपाईको आफ्नो हातको पछाडिपट्टि छाम्नुहोस्।

तपाईको औंलाको टुप्पोमा भएको अनुभव एउटै वा फरक थियो?

के प्रत्येक स्पर्श कोमल महसुस भयो?‎

के तपाई अझै पनि आफ्नो अनुहार वा पाखुरा वा औंलामा यी हल्का स्पर्शपछि केही महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

4. अब आफ्नो औंलालाई आफ्नो गालामा कडासँग तान्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो हातको पछाडिबाट कडासँग तान्नुहोस्।

त्यो कस्तो लाग्यो? के तपाई अझै पनि आफ्नो अनुहार वा पाखुरा वा औंलामा यी हल्का स्पर्शपछि केही महसुस गर्न सक्नुहुन्छ?‎

1. अडेस लाग्नका लागि भित्ताको खाली ठाउँ खोज्नुहोस्।

‎2. भिट्टाविरुद्ध आफ्नो ढाड थिच्नुहोस् र भिट्टामा तल घिस्रेर जानुहोस् र आफ्नो घुँडा दोबार्नुहोस्। तपाईंको घुँडाहरू ९०-डिग्री कोणमा हुनुपर्छ। यो स्थितिलाई स्क्वाट भनिन्छ।

3. ३० सेकेन्डको लागि यो स्थिति यथावत राख्नुहोस्।

तपाईं स्क्वाटको स्थितिमा हुँदा तपाईंको शरीरमा यो कहाँ महसुस भयो?‎

‎4. गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यसपटक तपाईको तिघ्राको मांसपेशीमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

त्यो तन्काइमा रहिरहँदा तपाईको तिघ्राको मांसपेशीमा कस्तो अनुभव भयो?‎

1. भुइँमा बस्नुहोस्। भुइँमा बसेर, तपाईंको खुट्टा हावामा उठाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने, तपाईंलाई समर्थन गर्न भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस्।

2. अब आफ्नो खुट्टालाई 30 सेकेन्डसम्म हावामा राख्नुहोस्। साना विद्यार्थीहरूले केवल 10 देखि 15 सेकेन्डको लागि होल्ड गरेर सुरु गर्न सक्छन् र समयसँगै यो बढाउन सक्छन्।

हावामा खुट्टा राख्दा शरीरमा कहाँ महसुस भयो ?‎

‎3. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक शरीरको त्यो भागमा केन्द्रित0 गर्नुहोस् जहाँ तपाईंले पहिलोपटक महसुस गर्नुभएको थियो।

के तपाईंले दोस्रो पटक यो गर्नाले थप गहनताका साथ तन्केको महसुस गर्नुभयो?‎

‎1. सबै चार हातखुट्टा टेकेर सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको ढाड टेबलको माथिको भागजस्तै समतल हुनुपर्छ। आँखा सीधा भुइँतिर हेर्नुपर्छ।

‎2. आफ्नो नाकबाट सास लिनुहोस्, आफ्नो पेट तल झार्नुहोस् र बिस्तारै टाउको/घाँटी माथि उठाउनुहोस्, आँखालाई माथि हेर्दै। यो गाई तन्काइ (cow stretch) हो।

3. जब तपाईं आफ्नो मुखबाट सास फ्याँक्नुहुन्छ, पेट र मेरुदण्ड माथि उठाउनुहोस् ताकि ढाड बिरालोजस्तै धनुषाकार होस्।

‎4. गाईबाट बिरालो तन्काइ पालैपालो पाँचदेखि दश पटकसम्म गर्नुहोस्।

तपाईले तन्किँदा शरीरमा कहाँ महसुस भयो ?‎

‎5. अब काँध स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण 4 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

के तपाईंले गाईको तुलनामा बिरालो तन्काइ गर्दा कतै फरक महसुस गर्नुभयो ? के तपाईंले ध्यान केन्द्रित गर्नुभएको ठाउँहरूका साथै अन्य ठाउँहरूमा पनि तन्काइ याद गर्नुभयो ?‎

1. आफ्नो पछाडि ढाड राखी सुतेर सुरु गर्नुहोस्।

2. एउटा घुँडालाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्, अर्को खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको तल्लो ढाडले भुइँमा थिच्नुहोस्।

‎3. ३० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

‎4. खुट्टा बदल्नुहोस्।

तपाईंले स्ट्रेच पूरा गर्दा तपाईंको शरीरमा यो कहाँ महसुस भयो?‎

‎5. अब घुँडा-देखि-छाती स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण ४ मा पहिचान गर्नुभएको शरीरको कुनै एक भागमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

घुँडादेखि छातीसम्मको तन्कायिको यो राउन्डपछि तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. दुई पुस्तकहरू समातेर सुरु गर्नुहोस्।

2. आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस् आफ्नो हातमा किताबहरू समातेर।

‎3. यो आसन ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

तपाईले तन्किँदा शरीरमा कहाँ महसुस भयो ?‎

‎4. अब काँध स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण ३ मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

यसपटक किताब उठाउँदा शरीरमा कहाँ महसुस भयो ? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. बस्ने आसनमा, आफ्नो खुट्टाको पैतालाहरू सँगै राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्। खुट्टाले अब 'पुतली पखेटा' बनाउँदैछ।

‎2. आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो खुट्टाको बीचमा राख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई आफ्नो घुँडामा आराम गर्नुहोस्।

‎3. तन्काइ बढाउन घुँडालाई बिस्तारै तल थिच्नुहोस्।

हामीले हाम्रो घुँडा ठेल्दा तपाईलाई आफ्नो शरीरमा कहाँ महसुस भयो?‎

‎4. अब पुतली पखेटा स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण ३ मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

पुतलीको पखेटा तन्काइबाट यसपटक आफ्नो शरीरमा कहाँ महसुस भयो ? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. खडा आसनबाट सुरु गर्नुहोस्।

‎2. आफ्नो बायाँ खुट्टा अगाडि र आफ्नो दाहिने खुट्टा एक सानो धक्कामा पछाडि राख्नुहोस्।

3. आफ्नो पाखुरा उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई सीधा आफ्नो छेउमा समात्नुहोस्। यसलाई सर्फिङ स्ट्रेच भनिन्छ। यो आसन ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

तपाईंले सर्फिङ स्ट्रेच गर्दै गर्दा तपाईंको शरीरमा यो कहाँ महसुस भयो?‎

‎4. अब सर्फिङ् स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण 3 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

यस पटक सर्फिङ स्ट्रेच गर्दा तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. खडा आसनबाट सुरु गर्नुहोस्।

‎2. आफ्नो हात आफ्नो अगाडि राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू एकअर्कामा छिराउनुहोस्। आफ्नो हात बाहिर धकेल्नुहोस् र आफ्नो हात माथि घुमाउनुहोस्।

3. यो आसन ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎4. अब हातका गाँठा तन्काइ दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण 3 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

यस पटक नकल क्र्याकर स्ट्रेच गर्दा तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. आफ्नो पेट तल पारी समतल पल्टेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो काँध मुनि आफ्नो हात राख्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टाका औंलाहरू थिच्नुहोस्।

2. आफ्नो शरीरलाई भुइँबाट माथि धकेल्नुहोस् र ३० सेकेन्डको लागि त्यो आसन होल्ड गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्न सक्नुहुन्न भने, त्यो ठीक छ, जति सक्दो लामो समयसम्म गर्नुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो? यदि कतै दुख्यो भने, ध्यान दिनुहोस् कि अब तपाईं प्लेन्क स्थितिमा नहुँदा दुखाइ वा चोट कसरी रोकिएको छ ।

‎3. अब प्लेन्क दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण 2 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

यसपटक तपाइको शरिरमा प्ल्यान्क पोजिसनमा कहाँ महसुस भयो ? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो? यदि तपाईले प्लेन्क अभ्यास गरिरहनुभयो भने, तपाईको शरीर समयसंगै बलियो हुनेछ र यो सजिलो हुनेछ। कुनै पनि दुखाइ वा चोट पनि कम हुनेछ।

1. अग्लो गरी उभिनुहोस्, टाउको माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो बेली बटन तान्नुहोस्। आफ्नो हात र खुट्टालाई ताराको आकारमा फैलाउनुहोस्।

2. बिस्तारै आफ्नो टाउको माथि एउटा हात फैलाएर नाकमार्फत सास लिनुहोस्। आफ्नो अर्को हात आफ्नो खुट्टा तल स्लाइड गर्नुहोस्।

‎3. बिस्तारै आफ्नो तारालाई अर्कोतिर झुकाउनुहोस् र आफ्नो मुखबाट सास फ्याँक्नुहोस्।

‎4. दुवै हात दोहोर्‍याउनुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎5. अब स्टार स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण 4 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा केन्द्रित हुनुहोस्।

यस पटक स्टार स्ट्रेच गर्दा तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. आफ्नो छेउमा आफ्नो हात राखेर उभिएर सुरु गर्नुहोस्। दुवै हात आफ्नो शरीरको दाहिने छेउमा राख्नुहोस्।

2. आफ्नो दाहिने हात आफ्नो पछाडि र आफ्नो बायाँलाई आफ्नो अगाडि पिङ् खेलाउनुहोस्। तिनीहरूलाई पिङ्जसरी नै फिर्ता ल्याउनुहोस् र आफ्नो शरीरवारपार।

‎3. आफ्नो बायाँ हात शरीरको पछाडि र आफ्नो दायाँलाई आफ्नो अगाडि पिङ् खेलाउनुहोस्।

‎4. यी चालहरू ३० सेकेन्डको लागि दोहोर्‍याउनुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎5. अब फ्लसिङ चाल दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण 4 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा केन्द्रित हुनुहोस्।

फ्लसिङ गर्दा यो समय आफ्नो शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. अग्लो भएर उभिनुहोस्। दुबै हात माथि राख्नुहोस् र सकेसम्म माथि पुग्नुहोस्।

‎2. आफ्नो लामो घाँटीलाई आकाशसम्म फैलाएर जिराफ भएको बहाना गर्नुहोस्।

3. ३० सेकेन्डको लागि यो तन्काइलाई कायम राख्नुस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎4. अब जिराफ स्ट्रेच दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक तपाईंले चरण 3 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा फोकस गर्नुहोस्।

यस पटक जिराफ स्ट्रेच गर्दा तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो घुँडामुनि आफ्नो हात जोड्नुहोस्।

2. पछाडि झुक्नुहोस् र अगाडि र पछाडि हल्लिनुहोस्।

‎3. ३० सेकेन्डको लागि बिस्तारै हल्लिनुहोस्।

आफ्नो शरीर भुइँमा छुँदा तपाईलाई कहाँ महसुस भयो ? तपाईंको शरीरको त्यो भागलाई संकेत गर्नुहोस्।

‎4. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यसपटक यसको सट्टा छेउतिर हल्लिनुहोस्।

के यसमा फरक महसुस हुन्छ?

छेउतिर हल्लिँदै गर्दा यो समय कहाँ याद गर्नुभयो ?

‎5. अब या त अगाडि र पछाडि वा छेउतिर हल्लिने छनौट गर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले हल्लिरहेको बेला कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरामा केन्द्रित हुनुहोस्।

1. यस गतिविधिको लागि या त उठ्नुहोस् वा कुर्सीमा बस्नुहोस्।

‎2. पहिले, बिस्तारै आफ्नो टाउको एक छेउबाट अर्कोमा तीन पटक झुकाउनुहोस्। यसलाई तपाईंको शरीरको एक छेउमा कोल्टे झुकाउनुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै यसलाई तपाईंको शरीरको अर्को छेउमा कोल्टे पारेर झुकाउनुहोस्।

‎3. अब आफ्नो टाउकोलाई एक छेउबाट अर्को छेउमा तीन पटक घुमाउनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो टाउको बायाँतिर घुमाउनुहोस्, त्यसपछि बीचमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो टाउको दायाँ घुमाउनुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎4. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण ३ मा पहिचान गर्नुभएको शरीरको भागमा केन्द्रित हुनुहोस्।

यस पटक स्ट्रेच गर्दा तपाईको शरीरमा कहाँ महसुस भयो? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

1. पार्टनर खोज्नुहोस् र आफ्नो पार्टनरको सामु परेर भुइँमा बस्नुहोस्।

‎2. आफ्नो पार्टनरसँग 'रो, रो, रो योर बोट' गीतका बोलहरू गाउन सुरु गर्नुहोस्:

रो, रो, रो योर बोट

जेन्ट्ली डाउन द स्ट्रिम

मेरिली, मेरिली, मेरिली, मेरिली

लाइफ इज बट अ ड्रिम।

3. जब तपाई गीत गाउनुहुन्छ, तपाईका हातहरू तपाईको पार्टनरको हातको विरुद्धमा राख्नुहोस्, तपाईको घुँडा अलिकति झुकाउनुहोस्।

‎4. ‎'डुंगा खियाउने चाल' मा पछाडि र अगाडि गर्दा आफ्नो पार्टनरको विरुद्धमा आफ्नो हातहरू धकेल्नुहोस्।

डुङ्गा चलाउँदा आफ्नो शरीरमा कहाँ महसुस भयो ?‎

‎5. अब खियाउने चाल दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक तपाईंले चरण 4 मा पहिचान गर्नुभएको शरीरका अंगहरूमध्ये एकमा केन्द्रित हुनुहोस्।

यसपटक आफ्नो पार्टनरसँग डुंगा खियाउँदा आफ्नो शरीरमा कहाँ महसुस भयो ? के तपाईंले यो पछिल्लोपटक जस्तै वा नयाँ ठाउँमा महसुस गर्नुभयो?‎

‎1. आफ्नो छेउमा हातल हात राखेर भुइँमा पल्टेर सुरु गर्नुहोस्।

‎2. दुईदेखि तीन सेकेन्डको लागि प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई तन्काउने र आराम दिने गर्नुहोस्। त्यही समयमा, आफ्नो नाकमार्फत गहिरो, बिस्तारै सास लिनुहोस् र आफ्नो मुखमार्फत बाहिर फ्याँक्नुहोस्।

‎3. आफ्नो खुट्टा र यसका औंलाहरुबाट सुरु गर्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎4. आफ्नो घुँडा र जांघसम्म सार्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎5. आफ्नो पेटसम्म सार्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎6. आफ्नो हातको मुठी कस्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎7. आफ्नो पाखुरासम्म माथि गर्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎8. आफ्नो काँधसम्म सार्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎9. आफ्नो अनुहारमाथि सार्नुहोस्। तन्काइपछि आराम गर्नुहोस्।

‎10. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस् शरीरको प्रत्येक अंगलाई आराम हुँदाको तुलनामा तनावमा हुँदा कस्तो महसुस हुन्छ भन्नेमा ध्यान केन्द्रित गरेर।

शरीरको कुन भागलाई आराम गर्दाको विरुद्धमा तनाव हुँदा सबैभन्दा फरक महसुस भयो?‎

1. आफ्नो छेउहरुमा हात राखेर खडा भएको स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

‎2. आफ्नो नाकमार्फत गहिरो सास लिनुहोस्। तपाईंले त्यसो गर्दा, इन्द्रेणी आकार बनाउँदै आफ्नो टाउकोमाथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्।

‎3. जब तपाईं आफ्नो मुखबाट सास फ्याँक्नुहुन्छ, आफ्नो हातहरूलाई तल आफ्नो छेउमा झार्नुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎4. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक आफ्नो नाकबाट सास लिन र मुखबाट बाहिर निकाल्नमा ध्यान दिनुहोस्।

श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गरेपछि तपाईंले आफ्नो शरीरमा के परिवर्तन पाउनुभयो?‎

1. भुइँमा वा कुर्सीमा खुट्टा बाँधेर बसेर सुरु गर्नुहोस्। काल्पनिक बेलुन समातेको जस्तो गरी आफ्नो हातलाई आफ्नो मुखसम्म माथि राख्नुहोस्।

‎2. आफ्नो नाकमार्फत गहिरो सास लिनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो मुखबाट सास् फुक्न सुरु गर्नुहोस्।

‎3. आफ्नो हातले, तपाईंले बेलुन उडाउँदै हुनुहुन्छ जस्तोगरी तिनीहरूलाई फैलाउनुहोस्।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎4. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस् तर यस पटक आफ्नो नाकबाट सास लिन र मुखबाट बाहिर निकाल्नमा ध्यान दिनुहोस्।

श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गरेपछि तपाईंले आफ्नो शरीरमा के परिवर्तन पाउनुभयो?‎

1. एक पार्टनर खोज्नुहोस् र भुइँमा क्रस-खुट्टामा बस्नुहोस्, पछाडि पछाडि फर्केर। अग्लो गरी बस्नुहोस् र यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।

‎2. आफ्नो नाकमार्फत सास लिन सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो मुखमार्फत बाहिर।

तपाईको शरीरमा यो कहाँ महसुस गर्नुभयो?‎

‎3. अब गतिविधि दोहोर्‍याउनुहोस्, तर यस पटक आफ्नो पार्टनरको पछाडिको चाल महसुस गरेर आफ्नो सासलाई एउटै चालमा पुर्‍याउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

आफ्नो सास फेर्दा आफ्नो पार्टनरको श्वासप्रश्वाससँग मिलाउने प्रयासमा ध्यान केन्द्रित गरेपछि तपाईंले आफ्नो शरीरमा कस्तो परिवर्तन देख्नुभयो?

1. หาที่ว่างในห้องแล้วยืนขึ้น

‎2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำแล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว

3. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

หากเดินขึ้นบันได จะหายใจได้ง่ายแบบนี้ไหม

‎4. ทำกิจกรรมซ้ำ โดยโฟกัสที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ

1. तल बस्नुहोस् र आफ्नो हातलाई खुट्टामा हावामा बूढीऔंला माथि राखेर र हत्केला माथि फर्काएर आराम गर्नुहोस्।

‎2. तपाईंको अर्को हातको पहिलो दुई औंलाहरूले, तपाईंको बूढीऔंलाको टुप्पो तल फर्काएर त्यो छेउमा छाम्दै जानुस् जबसम्म तपाईंका औंलाहरू तपाईंको नाडीमा पुग्दैनन्।

‎3. आफ्नो औंलाहरू बिस्तारै आफ्नो नाडीको भित्री भागमा सार्नुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो नाडी महसुस गर्नुहोस्।

‎4. जब तपाईंले आफ्नो नाडी फेला पार्नुहुन्छ, तपाईंले १५ सेकेन्डमा कति धड्कनहरू गणना गर्न सक्नुहुन्छ।

‎5. तपाईको नाडीको चाल कस्तो छ? यो छिटो वा ढिलो छ? यो कडा वा नरम छ?

‎(सक्षम विद्यार्थीहरूले आफ्नो अंकलाई चारले गुणन गर्न सक्छन्, जसले उनीहरूलाई उनीहरूको मुटुको प्रतिमिनेट धड्कन दर दिन्छ।)

1. खडा भएको वा बसेको आसनमा, आफ्नो घाँटी वा हातको नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्।

2. भुइँमा हात र खुट्टा राखेर, र आफ्नो शरीरलाई सीधा राखेर प्लेन्ङ्क आसनमा तलतिर जानुहोस्।

3. आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीमा तान्नुहोस्, प्लेङ्क स्थितिमा रहँदा।

‎4. अब घुँडाहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। ‎'दौड' को गति सिर्जना गर्न दायाँ, बायाँ, दायाँ, बायाँ घुँडा तान्नुहोस् पालैपालो। यसलाई 'पहाड आरोही' भनिन्छ। यो एक मिनेटको लागि गर्नुहोस्।

‎5. उठ्नुहोस् र आफ्नो घाँटी वा नाडीमा आफ्नो नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्। ‎ (विश्वसनीय रूपमा गणना गर्न नसक्ने युवा विद्यार्थीहरूले यस गतिविधिको लागि स्मार्ट घडीहरू वा पल्स ओक्सिमिटरहरू प्रयोग गर्न सक्छन् वा उनीहरूलाई उनीहरूको पल्सको गुणस्तर, जस्तै कडा/नरम, छिटो/ढिलो इत्यादि थाहा पाउनका लागि मार्गदर्शन गर्न सकिन्छ।)

तपाईंले पर्वतारोही गतिविधि पूरा गरेपछि तपाईंको नाडीमा उक्त गतिविधिअघिको तपाईंको नाडीको तुलनामा के पाउनुभयो? के नाडी फरक महसुस हुनुका साथै छिटो महसुस भयो?‎

1. खडा भएको वा बसेको आसनमा, आफ्नो घाँटी वा हातको नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्।

2. आफ्नो खुट्टालाई हिपभन्दा अलिक बढी फराकिलो र थोरै बाहिर गरेर उभिनुहोस्। भ्यागुताको आसनमा तल स्क्वाट गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको बीचमा भुइँमा हात राख्नुहोस्।

‎3. आफ्नो दोब्रिएका खुट्टाहरूलाई उठाउनुहोस्, आफ्नो हात हावामा फ्याँक्नुहोस्। यो स्क्वाट र जम्प कार्य ३० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस।

‎4. उठ्नुहोस् र आफ्नो घाँटी वा नाडीमा आफ्नो नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्। ‎ (विश्वसनीय रूपमा गणना गर्न नसक्ने युवा विद्यार्थीहरूले यस गतिविधिको लागि स्मार्ट घडीहरू वा पल्स ओक्सिमिटरहरू प्रयोग गर्न सक्छन् वा उनीहरूलाई उनीहरूको पल्सको गुणस्तर, जस्तै कडा/नरम, छिटो/ढिलो इत्यादि थाहा पाउनका लागि मार्गदर्शन गर्न सकिन्छ।)

तपाईंले भ्यागुता स्क्वाट गतिविधि पूरा गरेपछि तपाईंको नाडीमा उक्त गतिविधिअघिको तपाईंको नाडीको तुलनामा के पाउनुभयो? के नाडी फरक हुनुका साथै छिटो महसुस भयो?‎

‎1. खडा भएको वा बसेको आसनमा, आफ्नो घाँटी वा हातको नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्।

2. आफ्नो खुट्टा सँगै राखेर उभिनुहोस्, घुँडाहरू अलिकति दोबार्नुस् र हातहरू तपाईंको छेउमा राख्नुहोस्।

3. अब आफ्नो हातहरु उठाएर र खुट्टालाई छेउतिर फराकिलो पारेर लगी उफ्रनुहोस्, तल जमिनमा झर्दा खुट्टा अलग गरेर र हातहरूलाई टाउकोमाथि राख्नुहोस्।

‎4. ३० सेकेन्डका लागि जम्पिङ ज्याक्स दोहोर्‍याउनुहोस्।

‎5. उठ्नुहोस् र आफ्नो घाँटी वा नाडीमा आफ्नो नाडी फेला पार्नुहोस्। एक मिनेटको लागि आफ्नो नाडी रेकर्ड गर्नुहोस्। ‎ (विश्वसनीय रूपमा गणना गर्न नसक्ने युवा विद्यार्थीहरूले यस गतिविधिको लागि स्मार्ट घडीहरू वा पल्स ओक्सिमिटरहरू प्रयोग गर्न सक्छन् वा उनीहरूलाई उनीहरूको पल्सको गुणस्तर, जस्तै कडा/नरम, छिटो/ढिलो इत्यादि थाहा पाउनका लागि मार्गदर्शन गर्न सकिन्छ।)

सो गतिविधिअघिको आफ्नो नाडीको तुलनामा जम्पिङ ज्याक्स पूरा गरेपछि तपाईंले आफ्नो नाडीमा के पाउनुभयो? के नाडी फरक हुनुका साथै छिटो महसुस भयो?‎

‎1. विद्यार्थीहरूलाई खाली कागजको टुक्रामा कोरिएको शरीरको रूपरेखा प्रदान गर्नुहोस्।

‎2. खेलबाट भित्र पसेपछि, विद्यार्थीहरूलाई बस्न र तिनीहरूको शरीरभित्र उनीहरूले गर्मी महसुस गर्ने ठाउँमा ध्यान दिन लगाउनुहोस्।

‎3. प्रत्येक विद्यार्थीलाई शरीरको रूपरेखामा जहाँ उनीहरूले गर्मी अनुभव गरिरहेका छन् त्यहाँ गोलो लगाउन लगाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, उनीहरूले आफ्नो अनुहारमा तातो महसुस गरेको हुन सक्छ, वा तिनीहरूको काखीमा तातो भएको र पसिनाले भरिएको महसुस गर्न सक्छन्।

‎4. विद्यार्थीहरूलाई उनीहरूले गर्मी अनुभव गरेका ठाउँहरू शेयर गर्न भन्नुहोस्।

तिनीहरूले शीतल हुन प्रयोग गर्नसक्ने रणनीति छलफल गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तिनीहरूको जम्पर खोल्नुहोस्; पानी पिउनुहोस्; एयर कन्डिसनर खोल्नुहोस्।

विद्यार्थीहरूलाई उनीहरूको शरीरका संकेतहरू देखाउन ऐना प्रयोग गर्नु उपयोगी हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, विद्यार्थीहरूलाई तिनीहरूको अनुहार रातो छ, तिनीहरू स्वाँस्वाँ गरिरहेका छन् र तिनीहरूलाई पसिना आइरहेको छ भनी देखाउन ऐना प्रयोग गर्नुहोस्। शरीरका यी संकेतहरूले शरीर तातो छ र चिसो हुन आवश्यक छ भनी देखाउँदछ।