身体意识活动

1. 坐下来，双手放松，放于大腿上。

2.现在把你的手指尽可能地伸直张开，像这样保持30秒。然后收回，这样手指就再次放松了。

手部伸展和放松时，您能感觉到身体哪个部位有不同？（让学生指出/表示/说出他们感觉到什么）

3.现在挑选一个学生指认的身体部位并重复1和2，重点关注身体的那个部位。例如，在双手放松的情况下，把注意力集中在手蹼上，现在把手指尽可能地分开，关注你手指间的蹼有什么感觉。

1. 坐下来，双脚平放在地上。

2.现在把脚趾尽量伸展开，像那样保持伸展30秒。

3.现在将脚趾向下弯曲，保持30秒。

4.脚趾复位，双脚平放在地上。现在双脚应该放松了。

拉伸脚趾时，你可以感觉到哪个部位的肌肉？而弯曲脚趾时，你又可以感觉到哪个部位的肌肉？

5.现在重复步骤1-4，重点关注脚部或腿部在踮起脚跟/脚趾行走时脚和腿上感受到肌肉拉伸的部位。

1. 站起来，双手平放在墙上，¦}保持这个动作。

2.尽可能你用力推墙30秒。

3.停止用力，把手臂放在身体两侧。手臂现在应该放松了。

做推墙动作时你可以感觉到哪个部位的肌肉？

4.现在重复步骤1-3，重点关注你在推墙时感到肌肉拉伸的身体部位。

1. 站起来，一只脚放在另一只脚的前面，两脚朝向前方，双腿分开与臀部同宽，两脚平放在地上。

2.现在移动前脚，使它只有脚后跟接触地面。 你的身体哪个部位有感觉？ 你可能会感觉到小腿后部的肌肉在拉伸。

3.现在绷直前脚脚趾，这样就只有脚趾接触地面。 你的脚和腿有甚么感觉吗？ 这和以前一样还是不一样？‎

4.双脚平放在地上，换一条腿在前面，然后重复触碰脚后跟和脚趾的动作。 感觉一样还是不同？

5.现在重复步骤1-4，重点关注脚部或腿部在踮起脚跟/脚趾行走时脚和腿上感受到肌肉拉伸的部位。

1. 在地上找个地方躺下，双臂放松放在身体两侧。 您也可以选择闭上眼睛。 慢慢呼吸。

2.吸气时皱起眼睛和前额，然后呼气时，再次放松它们。

3.吸气时尽量张大嘴巴，然后呼气时放松嘴巴。

4. 保持缓慢呼吸。

5.吸气时尽量将手指分开，然后呼气时放松手指。

6.现在吸气的同时伸展手指和手臂，尽可能地伸展。

7.呼气时放松手臂和手指。

8.吸气时向上弯曲脚趾让脚面收紧，然后呼气时放松脚部。

9.现在，吸气时向上收紧脚趾，用腿部的肌肉把脚拉向身体，呼气时放松。

10.慢慢地吸气和呼气几次；准备好之后，吸气并绷紧脸部、手部、手臂、脚和腿，然后慢慢地呼气，放松所有的肌肉。

11.保持放松，慢慢吸气、呼气，再做几次呼吸。

12.现在重复这个动作，重点关注身体各个部位被拉伸或收缩时的感觉和放松时的感觉。

1. 站着不动，注意手的感觉。

2.现在，用手触摸手臂。 手臂比手更暖还是更冷？‎

3.现在快速搓手，持续30秒。

4.30秒后停止。手的感觉比以前更热还是更冷了？用手触摸手臂。手臂比手更热还是更冷？

5.重复步骤1-4，但在步骤4用手而不是手臂触摸脸部。

1.站着不动，注意手部。现在用手触摸你的脸。

脸感觉如何？它比你的手感觉更热还是更冷？

2.现在，在原地快速小跑一分钟。

3.一分钟后停下来，用手摸脸。

现在你的脸感觉如何？脸比以前更热还是更冷？

注意：这项活动需要一盒回形针，其中一半是从冰箱取出来的。

1.给每位同学发一个常温回形针。

这根回形针感觉如何？它是热的、暖的、凉的还是冷的？

2.把回形针放下，从（自冰箱中取出的）盒子里拿一根。

这根回形针感觉如何？它是热的、暖的、凉的还是冷的？

3.现在用另一只手拿起第一根回形针。

感觉比以前更热还是更冷？

注意：此项活动只能在室外温度与教室温度相差较大的情况下进行（这可以通过关闭室内空调或暖气来完成，而无须在户外进行）。

1. 站着不动，感受接触皮肤的空气。它是热的、暖的、凉的还是冷的？

2.注意你的手和脸的感觉。手和脸感受到的温度相同还是不同？舒服还是不舒服？

3.现在到外面去待几分钟（或者把空调或暖气关掉5分钟）。

4.站着不动，感受接触皮肤的空气。它是热的、暖的、凉的还是冷的？

5.注意你的手和脸现在的感觉。手和脸感受到的温度相同还是不同？舒服还是不舒服？

你喜欢哪种空气温度？

1. 以舒适的方式坐在椅子上或地板上，闭上眼睛。

2.用鼻子吸气，同时默默地数到五。 教师注意：开始时要大声数数，以帮助理解。

3.张开嘴，呼气，同时在脑海中数到五。

4. 现在闭上嘴，在数到五的同时，用鼻子吸气。教师注意：要说“吸气，一、二、三、四、五，张开嘴，呼气”来帮助学生理解。年龄较小的孩子应该从吸气和呼气开始，数到三；一旦他们习惯了，就可以增加到四，然后五。

5.继续做1分钟的深呼吸。

你感觉如何？吸气时身体的哪些部位动了？ 你能感觉到空气进出身体吗？

1. 躺下，放松，感觉舒服。闭上眼睛，闭上嘴巴。将手放在肋骨中心或肋骨下方，不要用力过猛，指尖应该刚好能够接触。

2.用鼻子慢慢地深呼吸。当肺部充满空气时，你应该感觉到手在上升，而指尖与肋骨之间现在应该隔着一定距离了

3.现在用鼻子慢慢地呼气，并一直呼气。当空气从肺部排出时，你应该感觉到手在向下移动，身体随着肺部一起收缩，直到指尖再次触碰肋骨。

4.继续练习这种吸气和呼气的方式一分钟。

即使将手从肋骨上移开，你还能感觉到身体在动吗？

1. 以舒适的方式坐在椅子上或地上。闭上嘴和眼睛。用鼻子缓慢而安静地吸气和呼气。

2.吸气和呼气时，专注于感觉空气进出鼻孔。如果你还感觉不到，那就想想你能感觉到它的地方，可能是在上唇或者嘴唇和鼻孔之间。

3.当你能感觉到空气进出鼻腔时，注意你能感觉到空气进入鼻腔和/或身体的深度。如果分心了，则需重新将注意力集中到呼吸上，慢慢地、安静地，感受空气进出鼻腔。

1.坐在椅子或地板上，把两根手指放在腿上。

你的腿和手指能感觉到什么？

‎

2.现在用两根手指用力推压腿部。

3.重复步骤1和2，重点关注你的腿在每种触摸方式下的感觉。

4.重复步骤1和2，重点关注你的指尖和手部在每种触摸方式下的感觉。

1. 用舒适的方式坐于椅子上或地板上。

2.一个人用一根手指抚摸脸颊。

3.现在抚摸手背。

指尖的感觉相同还是不同？

每一次触摸都感觉很轻柔吗？

在这些轻微的触摸之后，你的脸部、手臂或手指上还能感觉到什么吗？

4.现在，将手指用力滑过脸颊，然后用力滑过手背。

那是什么感觉？在这些轻微的触摸之后，你的脸部、手臂或手指上还能感觉到什么吗？

1. 找一处空旷的墻面靠着。

2.背靠在墙上，顺着墙滑下去，弯曲膝盖。膝盖应该呈90度角。这个姿势叫做深蹲。

3.保持这个姿势30秒。

做深蹲姿势时，身体哪个部位有感觉？

4.重复这个动作，但这次重点关注大腿肌肉。

保持这种拉伸状态时，大腿肌肉感觉如何？

1. 坐在地板上。臀部着地，把双腿抬举至空中。如果需要，可以把手放在地板上支撑自己。

2.现在双腿在空中保持30秒。年龄较小的学生可以先从保持10到15秒开始，然后随着时间的推移逐步延长。

双腿悬空时，你身体的哪个部位有感觉？

3.现在重复这个动作，但这次重点关注你第一次感觉到它的身体部位。

第二次做这个动作的时候，是否感觉到拉伸的强度更大了？

1.首先，四肢着地。你的背部应该像桌面一样平坦。眼睛应当直视地面。

2.用鼻子吸气，放松腹部，慢慢将头/颈部抬起，眼睛向上看。这是牛式伸展。

3.当你用嘴呼气时，抬起腹部和脊椎，让背部像猫一样拱起。

4.交替做五到十个从牛式到猫式的伸展动作。

拉伸的时候，身体哪里有感觉？

5.现在重复做猫/牛式伸展动作，但这次重点放在你在步骤4中察觉到的那个身体部位。

做猫式拉伸和牛式拉伸时，你是否感觉到有所不同？除了你专注的拉伸部位，你还注意到其他部位的拉伸感觉吗？

1. 首先，仰卧在地。

2.一条腿屈腿抱膝，拉至胸前，同时保持另一条腿伸直，下背部紧贴地面。

3.保持30秒。

4.换腿做。

你在完成这个拉伸动作时，身体哪个部位有感觉？

5.现在重复做膝碰胸的拉伸动作，但这次重点关注你在步骤4中察觉到的那个身体部位。

在做完这一轮膝碰胸拉伸动作之后，身体哪个部位有感觉？ 是在上次的同一个地方感觉到的，还是在新的部位？

1. 先拿起两本书。

2.拿著书，抬起手臂。

3.保持这个姿势30秒。

做拉伸的时候，身体哪个部位有感觉？

4.现在重复做肩部拉伸动作，但这次重点关注你在步骤3中察觉到的那个身体部位。

这次你拿起书的时候，身体哪个部位有感觉？是在上次的同一个地方感觉到的，还是在新的部位？

1.保持坐姿，双脚并拢，双手握住双脚。腿部现在成“蝶翼”状。

2.将手肘轻轻地放在两腿之间，或者放在膝盖上。

3.轻轻地把膝盖往下压，加大拉伸。

双膝下压的时候，身体哪个部位有感觉？

4.现在重复做蝶翼式拉伸动作，但这次重点关注你在步骤3中察觉到的那个身体部位。

这次做蝶翼式拉伸动作时，身体哪个部位有感觉？是在上次的同一个地方感觉到的，还是在新的部位？

1. 以站立姿势开始。

2.左腿向前，右脚向后，站成轻微的¤}步。

3.抬起双臂，向身体两侧伸直。这被称为“冲浪式拉伸”。保持这个姿势30秒。

做冲浪式拉伸动作时，身体哪个部位有感觉？

4.现在重复做冲浪式拉伸动作，但这次重点关注你在步骤3中察觉到的那个身体部位。

这次做冲浪式拉伸动作时，身体哪个部位有感觉？在上次的同一个部位还是新的部位？

1. 以站立姿势开始。

2.双手伸至身前，手指交叉。伸出双手，翻转双手，手心向外。

3.保持这个姿势30秒。

你身体哪个部位有感觉？

4.现在重复这个掰手指动作，但这次重点关注你在步骤3中察觉到的那个身体部位。

这次做掰指关节动作时，身体哪个部位有感觉？是在上次的同一个地方感觉到的，还是在新的部位？

1. 首先，俯卧在地上。将手放在肩膀下面。脚趾踩在地面上。

2.从地上抬起你的身体，并保持这个姿势30秒。如果不能坚持30秒，也没关系，能坚持多久就多久。

你身体哪个部位有感觉？如果身体某处出现疼痛，则要注意当您不再保持平板支撑姿势后，疼痛是如何停止的。

3.现在重复平板支撑动作，但这次重点关注您在步骤2中觉察到的那个身体部位。

这次做平板支撑动作，你身体的哪个部位有感觉？是在上次的同一个部位感觉到的，还是不同的部位？如果你坚持练习平板支撑，随着时间的推移，你的身体会变得更强壮，而动作做起来也会更加容易。疼痛感也会减轻。

1.站直，抬头挺胸收腹。双臂和双腿展开成星形。

2.一边用鼻子吸气，一边慢慢将一条手臂伸过头顶。将另一条手臂顺着腿滑下去。

3.慢慢地将你身体形成的星形倾斜到另一边，用嘴呼气。

4.左右两边重复做这个动作。

你身体哪个部位有感觉？

5.现在重复做星形拉伸，但这次重点关注你在步骤4中觉察到的那个身体部位。

这次做星形拉伸时，你身体的哪个部位有感觉？是在上次的同一个部位感觉到的，还是不同的部位？

1. 首先站起来，双手放在身体左右两侧。将双手放在身体右侧。

2.右手甩至身后，左手甩到身前。将双手向外回甩，穿过身体。

3.左手甩到身体后面，右手甩到身体前面。

4.重复这些动作30秒。

你身体哪个部位有感觉？

5.现在重复牙线舞动作，但这次重点关注你在步骤4中觉察到的那个身体部位。

这次做牙线舞动作时，你身体的哪个部位有感觉？是在上次的同一个部位感觉到的，还是不同的部位？

1. 站直。举起双臂，尽可能地往上伸。

2.假装自己是一只长颈鹿，把长脖子伸到天空。

3.保持这个伸展姿势30秒。

你身体哪个部位有感觉？

4.现在重复做长颈鹿式拉伸动作，但这次重点关注你在步骤3中觉察到的那个身体部位。

这次做长颈鹿式拉伸动作时，你身体的哪个部位有感觉？是在上次的同一个部位感觉到的，还是不同的部位？

1. 坐在地板上。双手交叉放在膝盖下。

2.身体向后倾斜，前后摇晃。

3.轻轻摇晃30秒。

你感觉身体哪个部位接触了地面？指向你身体的那个部位。

4.现在重复这个动作，但这次改为侧身摇晃。

感觉有什么不同吗？

这次侧身摇晃的时候，你感觉身体哪个部位接触地面了？

5.现在，你可以选择前后摇晃或者侧身摇晃。注意力集中在身体晃动时的感觉上。

1.你可以站着，也可以坐在椅子上做这个活动。

2.首先，慢慢地把头向左右两侧倾斜三次。将其向身体的一侧倾斜，然后慢慢向身体的另一侧倾斜。

3.现在将头左右转动三次。慢慢将头转向左边，然后回到中间，然后转向右边。

您身体的哪个部位有感觉？

4.现在重复这个动作，但这次重点关注你在步骤3中觉察到的那个身体部位。

这次做拉伸时，你身体的哪个部位有感觉？感觉是在相同的还是不同的部位？

1.找一个同伴，面对面坐在地上。

2.开始和同伴一起唱“Row, Row, Row your boat（划船曲）”这首歌的歌词：

划，划，划小船，

轻轻顺水流，

真快乐，真快乐，真快乐

人生梦一场。

3.唱歌时，将你的手放在同伴的手上，让你的膝盖微微弯曲。

4.前后摇晃时，手推向你的伙伴，做一个 "划船动作 "。

划船的时候，你身体的哪个部位有感觉？

5.现在和同伴一起重复划船的动作，但这次重点关注你在步骤4中觉察到的那个身体部位。

这次和同伴一起做划船的动作时，你身体的哪个部位有感觉？是在上次的同一个部位感觉到的，还是不同的部位？

1.首先，平躺在地上，双手放在身体两侧。

2.收紧和放松每个肌肉群2 - 3秒。与此同时，用鼻子缓慢地深吸气，用嘴呼气。

3.从脚部和脚趾开始做。先收紧，然后放松。

4.往上移到膝盖和大腿处。先收紧，然后放松。

5.往上移到腹部。先收紧，然后放松。

6.握紧双手。先收紧，然后放松。

7.往上移到手臂。先收紧，然后放松。

8.往上移到肩膀。先收紧，然后放松。

9.往上移到脸部。先收紧，然后放松。

10.现在重复这个动作，重点关注身体每个部位在收紧和放松时的不同感觉。

身体哪个部位在收紧和放松时的感觉最不一样？

1. 以站立的姿势开始，双手放在身体两侧。

2.用鼻子深吸一口气。与此同时将手臂举过头顶，做成彩虹形状。

3.用嘴呼气，与此同时将手臂移回身体两侧。

你身体哪个部位有感觉？

4.现在重复这个动作，但这次重点放在用鼻子吸气，用嘴呼气。

专注于呼吸之后，你注意到身体发生了什么变化？

1.首先，盘腿坐在地上或椅子上。将手放在嘴上，想象手里正拿着一只气球。

2.用鼻子深吸一口气，然后慢慢开始用嘴吹气。

3.双手向外伸展，就像在吹气球一样。

你身体哪个部位有感觉？

4.现在重复这个动作，但这次重点放在用鼻子吸气，用嘴呼气。

专注于呼吸之后，你注意到身体发生了什么变化？

1.找一个同伴，大家背靠背盘腿坐在地板上。坐直，您可以选择闭上眼睛。

2.开始用鼻子吸气，用嘴呼气。

你身体哪个部位有感觉？

3.现在重复这个动作，但这次重点是通过感受同伴背部的活动来与对方同步呼吸。

在集中精力尝试让自己的呼吸与对方的呼吸同步之后，你注意到自己的身体有什么变化吗？

1.在房间里找个地方，站直。

2.用鼻子深吸一口气，然后用嘴呼出。完成此动作后，向前迈出一大步。

3.重复再做9次。

迈步时用这种方法呼吸你觉得舒服吗？

4.现在重复这个动作，专注于呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

专注于呼吸之后，你注意到身体发生了什么变化？

1.坐下来，单手放在腿上，拇指朝上，手掌朝上。

2.用另一只手的前两根手指，从拇指顶部向下划，直到手指到达手腕。

3.手指慢慢移动到手腕内侧，轻轻探一下脉搏。

4.找到自己的脉搏后，数一下15秒内有多少次跳动。

5.脉搏感觉如何？快还是慢？强还是弱 ？

(有能力的同学可以把15秒录得的次数乘以4，这样就能得到每分钟的心率。）

1. 站着或坐着，在颈部或手腕上找到脉搏。记录一分钟的脉搏。

2.向下做平板支撑姿势，四肢着地，身体伸直。

3.将一侧膝盖收至胸前，保持平板支撑姿势。

4.现在换另一侧膝盖重复动作。交替做，向右、左、右、左拉动膝盖，形成一个“跑步”的动作。这就是我们所说的“登山动作”。这样做一分钟。

5.站起来，找到脖子或手腕上的脉搏。记录一分钟的脉搏。（不懂如何准确计数的低年级学生可以使用智能手表或脉搏血氧仪进行这项活动，或者可以简单引导他们注意脉搏的状况，比如强/弱、快/慢等。）

与活动前相比，你注意到完成登山动作后的脉搏有什么变化？脉搏是否感觉不同。并且感觉更快？

1. 站着或坐着，在颈部或手腕上找到脉搏。记录一分钟的脉搏。

2.站直，双脚间距离比臀略宽，并微微外翻。蹲下来，呈青蛙姿势，双手放在两腿之间的地上。

3.弯曲的双腿弹起，双臂甩向空中。重复这个深蹲跳动作30秒。

4.站起来，找到脖子或手腕上的脉搏。记录一分钟的脉搏。（不懂如何准确计数的低年级学生可以使用智能手表或脉搏血氧仪进行这项活动，或者可以简单引导他们注意脉搏的状况，比如强/弱、快/慢等。）

与活动前的脉搏相比，你在完成青蛙蹲跳活动后的脉搏有什么变化？脉搏是否感觉不同，而且感觉更快？

1. 站着或坐着，在颈部或手腕上找到脉搏。记录一分钟的脉搏。

2.双脚¦}拢站立，膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。

3.现在起跳，同时抬起双臂，双腿向两侧分开，双腿分开落地，双臂举过头顶。

4.重复开合跳30秒。

5.站起来，找到脖子或手腕上的脉搏。记录一分钟的脉搏。（不懂如何准确计数的低年级学生可以使用智能手表或脉搏血氧仪进行这项活动，或者可以简单引导他们注意脉搏的状况，比如强/弱、快/慢等。）

与活动前相比，完成开合跳后，你注意到自己的脉搏有什么变化？脉搏是否感觉不同，而且感觉更快？

1.给学生发一张白纸，上面画着身体的轮廓。

2.结束玩耍回到室内后，让学生坐下来，并让他们注意身体的哪个部位会感到热。

3.要求每个学生在身体轮廓图上圈出他们感到热的地方。例如，他们可能会觉得自己的脸很热，或者腋下很热并且出汗。

4.要求学生说出他们察觉到热的部位。

讨论他们可以用于降温的方法。例如，脱掉套头上衣、喝水、开空调。

可以用镜子向学生展示他们的身体信号，这样也许有助于理解。例如，用镜子向学生展示他们的脸是红的，他们在喘气，他们在出汗。这些身体信号表明身体很热，需要降温。