กิจกรรมการตระหนักรู้เรื่องร่างกาย

1. นั่งลง วางมือบนต้นขา

2. ยกมือขึ้นเล็กน้อยแล้วกางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นวางพักไว้ เพื่อให้ผ่อนคลายอีกครั้ง

คุณรู้สึกถึงความแตกต่างในร่างกายของคุณไหมระหว่างที่คุณกางมือออกกับตอนที่มือคุณผ่อนคลาย ‎(ให้นักเรียน ชี้/ให้สัญญาณ/บอก ว่าตรงไหน เมื่อพวกเขารู้สึกบางอย่าง)‎

‎3. ตอนนี้เลือกส่วนหนึ่งของร่างกายตามที่นักเรียนระบุ และทำซ้ำข้อ 1. และ 2. โดยเน้นที่ส่วนนั้นของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ให้เน้นไปที่เส้นที่เชื่อมต่อบนฝ่ามือของคุณในขณะที่มือของคุณผ่อนคลาย ต่อมาให้กางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเน้นไปที่เส้นเชื่อมต่อนั้นว่ารู้สึกอย่างไร

‎1. นั่งลง วางเท้าราบกับพื้น

2. ตอนนี้กางนิ้วเท้าของคุณออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ และกางค้างไว้แบบนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

3. งอนิ้วเท้าของคุณลงและงอค้างไว้แบบนั้น 30 วินาที

4. พักเท้าให้ราบกับพื้นอีกครั้ง ตอนนี้เท้าของคุณควรจะผ่อนคลาย

คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณตอนที่คุณกางนิ้วเท้าออก และส่วนไหนที่คุณรู้สึกตอนที่คุณงอนิ้วเท้าลง

‎5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยการโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณตอนกาง/งอนิ้วเท้า

1. ยืนขึ้น วางมือราบกับฝาผนังแล้วค้างไว้อย่างนั้น

2. ตอนนี้ดันฝาผนังให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

3. หยุดดันและวางแขนไว้ข้างตัว ตอนนี้แขนควรจะผ่อนคลาย

คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนตอนคุณดันฝาผนัง

‎4. ตอนนี้เราจะทำขั้นตอน 1-3 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกได้ในร่างกายตอนดันฝาผนัง

‎1. ยืนขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง โดยให้เท้าทั้งสองหันไปข้างหน้า และขาห่างกันกว้างเท่าช่วงสะโพก เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น

2. ตอนนี้ขยับเท้าหน้า เพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น‎ คุณรู้สึกที่ไหนบ้างไหม คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงที่หลังน่อง

 ‎3. ตอนนี้ให้งุ้มปลายเท้าของเท้าหน้าโดยให้นิ้วเท้าแตะที่พื้นเท่านั้น‎ คุณรู้สึกถึงบางสิ่งที่เท้า และขาของคุณหรือไม่ ความรู้สึกนี้เหมือนหรือแตกต่างกับที่รู้สึกก่อนหน้านี้ไหม

4. วางเท้าของคุณราบไปกับพื้น แล้วเปลี่ยนสลับขาที่อยู่ข้างหน้าจากนั้นทำการแตะส้นเท้าและปลายเท้าซ้ำอีกครั้ง ‎ รู้สึกเหมือนกันหรือต่างกันอย่างไร ‎

‎5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตอนที่คุณวางส้นเท้า/นิ้วเท้า

1. นอนลงบนที่ว่างบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย คุณสามารถหลับตาได้หากต้องการ หายใจเข้าออก ช้า ๆ

‎2. ขณะที่หายใจเข้า ย่นหน้าผากและตาให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นหายใจออกให้ผ่อนคลาย

‎3. ขณะที่หายใจเข้า ให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออกให้ผ่อนคลายปากของคุณ

‎4. หายใจเข้าออกช้า ๆ

‎5. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางนิ้วให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออก ให้ผ่อนคลายปากของคุณ

6. ตอนนี้กางนิ้วและแขนของคุณขณะที่หายใจเข้า กางออกให้มากที่สุด

‎7. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายแขนและนิ้วของคุณ

‎8. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอนิ้วเท้าลงเพื่อขยุ้มเท้า จากนั้นผ่อนคลายเท้าขณะที่หายใจออก

‎9. ตอนนี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยุ้มนิ้วเท้า และดึงเท้าเข้าหาลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อขาและผ่อนคลายขณะที่คุณหายใจออก

‎10. หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ สักสองถึงสามครั้ง และเมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้าพร้อมเกร็งใบหน้า มือ แขน เท้า ขา ของคุณ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด

‎11. ผ่อนคลายและหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ อีกสองถึงสามครั้ง

‎12. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ โดยโฟกัสว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร ตอนกางหรือขยุ้มเมื่อเทียบกับความรู้สึกตอนผ่อนคลาย

‎1. ยืนนิ่ง ๆ มุ่งความสนใจไปที่มือของคุณว่ารู้สึกอย่างไร

2. ตอนนี้ใช้มือแตะแขนของคุณ‎ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ

3. ตอนนี้ถูมือของคุณเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที

‎4. หยุดหลังจากครบ 30 วินาที ‎ รู้สึกว่ามือของคุณอุ่นหรือเย็นขึ้นกว่าเดิมไหม ใช้มือแตะแขนของคุณ‎ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ

‎5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 แต่ในขั้นตอนที่ 4 ให้ใช้มือสัมผัสที่ใบหน้าของคุณแทนที่จะสัมผัสที่แขน

 1. ยืนนิ่ง ๆ ให้ความสนใจกับมือของคุณ ใช้มือแตะที่ใบหน้าของคุณ

ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณหรือไม่

‎2. ตอนนี้ วิ่งเร็ว ๆ อยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งนาที

3. หยุดวิ่งหลังจากครบหนึ่งนาที แล้วเอามือแตะใบหน้า

ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้ ใบหน้าของคุณรู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่าก่อนหน้านี้ไหม

หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ต้องใช้คลิปหนีบกระดาษหนึ่งกล่อง ครึ่งหนึ่งแช่ไว้ในช่องแช่แข็ง

1. แจกคลิปหนีบกระดาษที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องให้เด็กหรือวัยรุ่นแต่ละคน

รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด

2. วางคลิปหนีบกระดาษลง แล้วหยิบคลิปหนีบกระดาษหนึ่งอันออกจากกล่อง (จากช่องแช่แข็ง)

รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษเหล่านี้ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด

‎3. ตอนนี้หยิบคลิปหนีบกระดาษอันแรกไว้ในมืออีกข้าง

รู้สึกอุ่นขึ้นหรือเย็นลงกว่าเดิมหรือไม่

หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ทำได้ก็ต่อเมื่ออุณหภูมิภายนอกค่อนข้างแตกต่างกับอุณหภูมิภายในห้องเรียน (สามารถทำได้ภายในห้องเรียน โดยปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนแทนการออกไปข้างนอก)

1. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด

2. ลองสังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร ‎ มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันไหม รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม

3. ตอนนี้ออกไปข้างนอกสักครู่ (หรือปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนเป็นเวลา 5 นาที)

4. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด

‎5. สังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันหรือไม่ รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม

คุณชอบอุณหภูมิของอากาศแบบไหน

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ หรือบนพื้น หลับตาของคุณ

2. หายใจเข้าทางจมูก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ หมายเหตุถึงครู: นับดัง ๆ ในตอนแรกเพื่อช่วยเรื่องความเข้าใจ

3. อ้าปากและหายใจออก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ

‎4. ตอนนี้ปิดปาก และหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่นับหนึ่งถึงห้า หมายเหตุถึงครู: ช่วยเรื่องความเข้าใจโดยพูดว่า 'หายใจเข้า หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า แล้วอ้าปากและหายใจออก' เด็กเล็ก ๆ ควรเริ่มด้วยการหายใจเข้าและออกโดยนับถึงสาม และหลังจากเริ่มสบายใจในการทำ สามารถยืดออกไปเป็นสี่และห้า

5. หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไป นานหนึ่งนาที

คุณรู้สึกอย่างไร ส่วนใดในร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจเข้า คุณรู้สึกถึงอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณหรือไม่

‎1. นอนลง ผ่อนคลาย และทำตัวสบาย ๆ หลับตาและปิดปาก วางมือไว้ตรงกลางซี่โครงหรือใต้ซี่โครง อย่ากดแรงเกินไป ปลายนิ้วคว

2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้น ในขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ปลายนิ้วของคุณควรมีช่องว่าง

3. หายใจออกช้า ๆ ทางจมูก และหายใจออกต่อไป คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณเคลื่อนกลับลงมาในขณะที่อากาศออกจากปอด และร่างกายกับปอดของคุณขยับลงจนกระทั่งปลายนิ้วของคุณแตะกันอีกครั้ง

‎4. ให้ฝึกหายใจเข้าและออกเป็นเวลาหนึ่งนาที

คุณรู้สึกไหมว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนไหว ถึงแม้ว่าคุณจะเอามือออกจากตรงกระดูกซี่โครงแล้ว

‎1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือบนพื้น ปิดปากและหลับตาของคุณ หายใจเข้าและออกช้า ๆ เบา ๆ ทางจมูก

2. ขณะที่หายใจเข้าและออก ให้โฟกัสกับความรู้สึกที่อากาศผ่านเข้าและออกจากรูจมูกของคุณ หากคุณยังไม่รู้สึกอะไร ให้นึกถึงตำแหน่งที่คุณรู้สึกได้ อาจจะที่ริมฝีปากบนหรือระหว่างริมฝีปากกับรูจมูก

‎3. เมื่อคุณรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ ให้สังเกตดูว่าคุณรู้สึกว่าอากาศเข้าไปลึกแค่ไหน ในจมูกและ/หรือร่างกายของคุณ หากคุณวอกแวก/ฟุ้งซ่าน ให้ดึงความสนใจกลับมาที่การหายใจ ช้า ๆ และเบา ๆ รับรู้ถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น แล้ววางนิ้วสองนิ้วไว้บนต้นขา

คุณรู้สึกอย่างไรที่ต้นขาและที่นิ้วของคุณ

‎2. ตอนนี้กดสองนิ้วลงบนต้นขาของคุณแรง ๆ

‎3. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ความรู้สึกของต้นขาต่อการสัมผัสแต่ละประเภท

‎4. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ปลายนิ้วและมือของคุณว่ารู้สึกอย่างไรกับการสัมผัสแต่ละประเภท

1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น

‎2. ใช้หนึ่งนิ้วลูบที่แก้มของคุณ

3. ตอนนี้ลูบที่หลังมือของคุณ

ความรู้สึกที่ปลายนิ้วของคุณเหมือนหรือแตกต่างกันไหม

สัมผัสแต่ละครั้งรู้สึกอ่อนโยนไหม

คุณยังรู้สึกอะไรอีกไหม ที่ใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสเบา ๆ เหล่านี้

‎4. ตอนนี้ลากนิ้วของคุณแรง ๆ ไปบนแก้มแล้วลากไปที่หลังมือของคุณ

คุณรู้สึกอย่างไร คุณยังรู้สึกอะไรไหม บนใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสแรง ๆ เหล่านี้

‎1. หาที่ว่างของฝาผนังเพื่อพิง

‎2. ดันหลังของคุณเข้ากับฝาผนัง แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวลงมา และงอเข่า เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา ท่านี้เรียกว่าการนั่งย่อ

‎3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งย่อ

‎4. ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาของคุณ

กล้ามเนื้อต้นขาของคุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่ค้างท่านี้ไว้

‎1. นั่งลงบนพื้น ให้ก้นอยู่บนพื้น ยกขาขึ้นไปในอากาศ ถ้าจำเป็น ให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวคุณ

2. ตอนนี้ยกขาของเราค้างไว้ในอากาศ 30 วินาที เด็กเล็ก ๆ สามารถเริ่มต้นด้วยการยกค้างไว้เพียง 10 ถึง 15 วินาทีและค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนของร่างกายตอนคุณยกขาขึ้นไปในอากาศ

‎3. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณรู้สึกได้ในครั้งแรก

คุณรู้สึกว่า ยืดและตึงมากขึ้น เมื่อทำครั้งที่สองหรือไม่

‎1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าสี่ขา แผ่นหลังของคุณควรแบนราบเหมือนโต๊ะ สายตาควรมองตรงลงไปที่พื้น

‎2. หายใจเข้าทางจมูก หย่อนท้องลง แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะ/คอขึ้น ตามองขึ้นข้างบน นี่คือท่าการเหยียดตัวของวัว

3. ขณะที่คุณหายใจออกทางปาก ให้ยกท้องและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้หลังโค้งเหมือนแมว

‎4. ทำท่าวัวสลับกับท่าแมวเหยียด ห้าถึงสิบครั้ง

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการเหยียด

‎5. ตอนนี้ทำท่าเหยียดแบบแมว/วัวซ้ำอีก แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4

คุณรู้สึกถึงการเหยียดที่แตกต่างกันที่ไหนไหม ระหว่างการเหยียดแบบแมวเทียบกับการเหยียดแบบวัว คุณสังเกตถึงการเหยียดในจุ

‎1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น

2. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง กดแผ่นหลังส่วนล่างไว้กับพื้น

‎3. ค้างไว้ 30 วินาที

‎4. สลับขา

คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการยืดเสร็จแล้ว

‎5. ทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4

คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย หลังการทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกรอบนี้ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่

1. เริ่มต้นด้วยการหยิบหนังสือมาสองเล่ม

2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่ถือหนังสือไว้ในมือ

‎3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อเราทำการยืดขึ้น

‎4. ตอนนี้ทำการยืดไหล่ซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาที่ยกหนังสือขึ้น คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่

1. ในท่านั่งบนพื้น ให้ประกบฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันและใช้มือประคองไว้ ตอนนี้ขากำลังทำท่า 'ปีกผีเสื้อ'

‎2. วางข้อศอกเบา ๆ ตรงระหว่างขาหรือวางไว้บนเข่าของคุณ

‎3. ค่อย ๆ กดเข่าลง เพื่อเพิ่มการยืด

คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อคุณกดเข่าลง

‎4. ทำท่ายืดปีกผีเสื้อซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่ายืดปีกผีเสื้อ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่

1. เริ่มต้นในท่ายืน

‎2. วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไปข้างหลัง ในท่ากำลังจะออกตัว

3. ยกแขนขึ้นและกางแขนตรงออกไปด้านข้างค้างไว้ เรียกว่าท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น

‎4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่นซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่

1. เริ่มต้นในท่ายืน

‎2. ยื่นมือออกมาข้างหน้าและประสานนิ้วมือของคุณเข้าด้วยกัน ผลักมือออกและพลิกมือขึ้น

3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎4. ตอนนี้ทำท่าหักข้อนิ้วซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลายืดทำท่าหักข้อนิ้ว คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่

‎1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ท้องราบบนพื้น วางมือไว้ใต้ไหล่ กดนิ้วเท้าลงบนพื้น

2. ดันตัวของคุณขึ้นจากพื้นและค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที หากคุณไม่สามารถทำ 30 วินาทีได้ ก็ไม่เป็นไร ทำนานที่สุดเท่าที่จะทำได้

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย หากปวดหรือเจ็บบริเวณใด ให้สังเกตว่าอาการปวดหรือเจ็บนั้นหยุดลง ตอนที่คุณหยุดทำท่าไม้กระดานอย่างไร

‎3. ตอนนี้ทำท่าไม้กระดานซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2

คราวนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่าไม้กระดาน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ หากคุณฝึกท่าไม้กระดานไปเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป จะทำได้ง่ายขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะลดลงไปด้วย

‎1. ยืนตรง คอตั้งตรง เก็บหน้าท้องและสะดือของคุณ กางแขนและขาเป็นรูปดาว

‎2. หายใจเข้าทางจมูก ขณะที่ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ เลื่อนแขนอีกข้างหนึ่งลงมาที่ขา

‎3. ค่อย ๆ เอียงดาวของคุณไปอีกด้านหนึ่งแล้วหายใจออกทางปาก

‎4. ทำซ้ำทั้งสองข้าง

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎5. ตอนนี้ทำท่าดาวซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกาย ที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4

คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาเหยียดท่าดาว คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่

‎1. เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้น วางมือของคุณไว้ข้างลำตัว วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านขวาของร่างกาย

‎2. เหวี่ยงมือขวาไปด้านหลังและมือซ้ายไปด้านหน้า เหวี่ยงมือกลับมาและเหวี่ยงข้ามไปอีกข้างของร่างกาย

‎3. เหวี่ยงมือซ้ายไปด้านหลังและมือขวาไปด้านหน้าของร่างกาย

‎4. ทำซ้ำ ๆ แบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎5. ตอนนี้ทำท่าใช้ไหมขัดฟันซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4

มีความรู้สึกตรงไหนบ้างในร่างกาย เวลาที่คุณทำท่าใช้ไหมขัดฟัน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่

‎1. ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและเอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้

‎2. แสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นยีราฟที่กำลังยืดคอยาวขึ้นไปบนฟ้า

3. ยืดค้างไว้ 30 วินาที

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวแบบยีราฟซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาทำท่ายืดตัวแบบยีราฟ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่

1. นั่งลงบนพื้น ประสานมือไว้ใต้เข่า

2. เอนไปข้างหลัง และโยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง

‎3. ให้โยกเบา ๆ 30 วินาที

คุณรู้สึกว่าร่างกาย สัมผัสพื้นที่ไหน ชี้ไปที่ส่วนนั้นของร่างกาย

‎4. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้โยกไปด้านข้างแทน

รู้สึกแตกต่างไหม

คุณสังเกตไหม ร่างกายส่วนไหนที่แตะพื้น เมื่อคุณโยกตัวไปด้านข้าง

‎5. ตอนนี้คุณเลือกที่จะโยกไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้างก็ได้ โฟกัสกับความรู้สึกของร่างกายตอนกำลังโยกตัว

1. สำหรับกิจกรรมนี้ ให้ยืนขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้

‎2. ขั้นแรก ค่อย ๆ เอียงศีรษะจากข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งสามครั้ง เอียงไปด้านหนึ่งของร่างกาย แล้วค่อย ๆ เอียงไปทางอีกด้านหนึ่งของร่างกาย

‎3. ตอนนี้หันศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสามครั้ง ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้าย หันกลับมาตรงกลาง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวา

คุณรู้สึกได้ที่ไหนในร่างกายของคุณ

‎4. ตอนนี้ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3

ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย คุณรู้สึกว่าอยู่ในที่เดียวกันหรือที่อื่น

‎1. หาคู่และนั่งบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ

‎2. เริ่มร้องเพลง 'พาย พาย พาย เรือน้อย' กับคู่ของคุณ

พาย พาย พาย เรือน้อย

ลอยอยู่กลางทะเล

พายุพัด คลื่นซัดสาด

ลอยเรือ กลางทะเล

3. ขณะที่คุณร้องเพลง ให้ยกมือทั้งคู่ขึ้นประกบกับมือของคู่ของคุณ งอเข่าเล็กน้อย

‎4. ดันมือของคุณไปที่คู่ของคุณในขณะที่คุณโยกตัวไปข้างหลังและไปข้างหน้าใน 'ท่าพายเรือ'

คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะที่คุณพายเรือ

‎5. ทำท่าพายเรือกับคู่ของคุณซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4

ครั้งนี้คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะพายเรือกับคู่ของคุณ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น วางมือข้างลำตัว

‎2. เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาสองถึงสามวินาที ขณะเดียวกัน หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูกและออกทางปาก

‎3. เริ่มที่เท้าและนิ้วเท้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎4. เลื่อนขึ้นไปที่หัวเข่าและต้นขาของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎5. เลื่อนไปที่ท้องของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎6. กำมือของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎7. เลื่อนขึ้นไปที่แขนของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎8. เลื่อนขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎9. เลื่อนขึ้นไปที่ใบหน้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย

‎10. ตอนนี้ให้ทำกิจกรรมซ้ำโดยโฟกัสว่า ร่างกายแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไรตอนเกร็งเมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย

ส่วนใดของร่างกายที่รู้สึกแตกต่างกันมากที่สุด ตอนเกร็ง เมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย

1. เริ่มต้นในท่ายืน วางมือทั้งสองข้างที่ข้างลำตัว

2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ขณะที่ทำ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยทำเป็นรูปรุ้ง

‎3. ขณะที่หายใจออกทางปาก ให้ขยับแขนกลับไปด้านข้าง

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ

1. เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิบนพื้นหรือบนเก้าอี้ ยกมือขึ้นมาที่ปาก โดยจินตนาการว่ากำลังถือลูกโป่งอยู่

‎2. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปากของคุณ

‎3. ค่อย ๆ ทำมือให้กว้างขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังเป่าลูกโป่งอยู่

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ

‎1. หาคู่ แล้วนั่งลงบนพื้น นั่งขัดสมาธิหลังชนกัน นั่งยืดตัวตรงและหลับตาได้ถ้าคุณต้องการ

‎2. เริ่มหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย

‎3. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การประสานลมหายใจของคุณกับคู่ของคุณ โดยรับรู้การเคลื่อนไหวที่หลังของคุณ จากการหายใจของคู่ของคุณ

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสกับการพยายามหายใจให้ตรงกับการหายใจของคู่ของคุณ

1. หาที่ว่างในห้องแล้วยืนขึ้น

‎2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำแล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว

3. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

หากเดินขึ้นบันได จะหายใจได้ง่ายแบบนี้ไหม

‎4. ทำกิจกรรมซ้ำ โดยโฟกัสที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก

คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ

1. นั่งลงและวางมือบนขา ยกนิ้วโป้งขึ้นในอากาศและหงายฝ่ามือขึ้น

‎2. ใช้สองนิ้วแรกของมืออีกข้างหนึ่ง ลากจากด้านบนของนิ้วหัวแม่มือลงมาทางด้านข้างจนกระทั่งถึงข้อมือ

‎3. เลื่อนนิ้วอย่างช้า ๆ ไปที่ด้านในของข้อมือ และค่อย ๆ คลำหาชีพจรของคุณ

‎4. เมื่อคุณพบชีพจร นับจำนวนชีพจรของคุณ ในเวลา 15 วินาที

‎5. ชีพจรของคุณเป็นอย่างไร เร็วหรือช้า แรงหรืออ่อน

‎(นักเรียนที่ทำได้ สามารถนำจำนวนที่นับได้ ไปคูณสี่ จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที)

1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที

‎2. นอนราบทำท่าไม้กระดานโดยให้มือและเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวตรง

3. ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก ในขณะที่อยู่ในท่าไม้กระดาน

‎4. ตอนนี้สลับเข่า ทำสลับกัน ดึงเข่าไปทางขวา-ซ้าย ขวา-ซ้าย เพื่อทำท่า 'วิ่ง' ท่านี้เรียกว่า 'นักปีนเขา' ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

‎5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที ‎(นักเรียนอายุน้อยที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำ อาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)

คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณ หลังทำกิจกรรมปีนเขา เทียบกับก่อนทำกิจกรรม คุณรู้สึกถึงความแตกต่างไหม รู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้นหรือไม่

1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที

‎2. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกว่าความกว้างของสะโพก ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลงในท่ากบ วางมือบนพื้นระหว่างขา

3. ดีดตัวจากท่าที่ขางออยู่ เหวี่ยงแขนขึ้นไปในอากาศ ทำท่ากระโดดกบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

‎4. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที ‎(นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)

คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังการทำท่ากระโดดกบเทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแ

1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที

2. ยืนเท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว

3. กระโดดขึ้น ยกแขนและแยกขากางออกไปด้านข้าง ตอนกระโดดลงถึงพื้น กางขาออกและแขนยังอยู่เหนือศีรษะ

‎4. กระโดดตบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

‎5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที ‎(นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น)

คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังจากกระโดดตบเสร็จแล้ว เทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแตกต่างกันไหมและเร็วขึ้นหรือไม่

‎1. เตรียมภาพโครงร่างของร่างกายที่วาดบนกระดาษเปล่าให้นักเรียน

‎2. หลังจากกลับเข้ามาข้างในแล้ว ขอให้นักเรียนนั่งและสังเกตว่าส่วนไหนในร่างกายที่พวกเขารู้สึกว่าร้อนขึ้น

‎3. ขอให้นักเรียนแต่ละคนวงกลมบนภาพโครงร่างของร่างกายที่พวกเขาสังเกตเห็นความร้อน ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจรู้สึกว่า ใบหน้าร้อน หรือใต้วงแขน ร้อนและมีเหงื่อออก

‎4. ขอให้นักเรียนแบ่งปันว่าพวกเขาสังเกตเห็นความร้อนที่ไหน

แลกเปลี่ยนกันเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่พวกเขาสามารถใช้เพื่อทำให้เย็นลง ตัวอย่างเช่น ถอดเสื้อคลุมออก ดื่มน้ำ เปิดเครื่องปรับอากาศ

อาจเป็นประโยชน์ ถ้าจะใช้กระจกเพื่อดูสัญญาณทางร่างกายของนักเรียน ตัวอย่างเช่น ใช้กระจกเพื่อแสดงให้นักเรียนเห็นว่าใบหน้าของพวกเขาแดง บวม และมีเหงื่อออก สัญญาณของร่างกายเหล่านี้แสดงว่าร่างกายร้อนและจำเป็นต้องทำให้เย็นลง