可在家中尝试的身体意识活动
下载信息表或观看以下视频。
1. 坐下来,双手放松,放于大腿上。 |
2.现在把你的手指尽可能地伸直张开,像这样保持30秒。然后收回,这样手指就再次放松了。 手部伸展和放松时,您能感觉到身体哪个部位有不同?(让学生指出/表示/说出他们感觉到什么) 3.现在挑选一个学生指认的身体部位并重复1和2,重点关注身体的那个部位。例如,在双手放松的情况下,把注意力集中在手蹼上,现在把手指尽可能地分开,关注你手指间的蹼有什么感觉。 |
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1. 坐下来,双脚平放在地上。 |
2.现在把脚趾尽量伸展开,像那样保持伸展30秒。 |
3.现在将脚趾向下弯曲,保持30秒。 |
4.脚趾复位,双脚平放在地上。现在双脚应该放松了。 拉伸脚趾时,你可以感觉到哪个部位的肌肉?而弯曲脚趾时,你又可以感觉到哪个部位的肌肉? 5.现在重复步骤1-4,重点关注脚部或腿部在踮起脚跟/脚趾行走时脚和腿上感受到肌肉拉伸的部位。 |
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1. 站起来,双手平放在墙上,¦}保持这个动作。 |
2.尽可能你用力推墙30秒。 |
3.停止用力,把手臂放在身体两侧。手臂现在应该放松了。 做推墙动作时你可以感觉到哪个部位的肌肉? 4.现在重复步骤1-3,重点关注你在推墙时感到肌肉拉伸的身体部位。 |
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1. 在地上找个地方躺下,双臂放松放在身体两侧。 您也可以选择闭上眼睛。 慢慢呼吸。 2.吸气时皱起眼睛和前额,然后呼气时,再次放松它们。 3.吸气时尽量张大嘴巴,然后呼气时放松嘴巴。 4. 保持缓慢呼吸。 5.吸气时尽量将手指分开,然后呼气时放松手指。 |
6.现在吸气的同时伸展手指和手臂,尽可能地伸展。 7.呼气时放松手臂和手指。 8.吸气时向上弯曲脚趾让脚面收紧,然后呼气时放松脚部。 9.现在,吸气时向上收紧脚趾,用腿部的肌肉把脚拉向身体,呼气时放松。 10.慢慢地吸气和呼气几次;准备好之后,吸气并绷紧脸部、手部、手臂、脚和腿,然后慢慢地呼气,放松所有的肌肉。 11.保持放松,慢慢吸气、呼气,再做几次呼吸。 12.现在重复这个动作,重点关注身体各个部位被拉伸或收缩时的感觉和放松时的感觉。 |
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1. 以舒适的方式坐在椅子上或地上。闭上嘴和眼睛。用鼻子缓慢而安静地吸气和呼气。 |
2.吸气和呼气时,专注于感觉空气进出鼻孔。如果你还感觉不到,那就想想你能感觉到它的地方,可能是在上唇或者嘴唇和鼻孔之间。 |
3.当你能感觉到空气进出鼻腔时,注意你能感觉到空气进入鼻腔和/或身体的深度。如果分心了,则需重新将注意力集中到呼吸上,慢慢地、安静地,感受空气进出鼻腔。 |
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1. 用舒适的方式坐于椅子上或地板上。 |
2.一个人用一根手指抚摸脸颊。 |
3.现在抚摸手背。 指尖的感觉相同还是不同? 每一次触摸都感觉很轻柔吗? 在这些轻微的触摸之后,你的脸部、手臂或手指上还能感觉到什么吗? 4.现在,将手指用力滑过脸颊,然后用力滑过手背。 那是什么感觉?在这些轻微的触摸之后,你的脸部、手臂或手指上还能感觉到什么吗? |
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