Brain Break Bops
Short animated videos featuring an interoception movement, plus other fun dance moves and memorable song lyrics.
กิจกรรมการตระหนักรู้เรื่องร่างกายที่ควรลองทำที่บ้าน
ดาวน์โหลดเอกสารข้อมูลหรือดูวิดีโอรายการใดรายการหนึ่งด้านล่าง
1. นั่งลง วางมือบนต้นขา |
2. ยกมือขึ้นเล็กน้อยแล้วกางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นวางพักไว้ เพื่อให้ผ่อนคลายอีกครั้ง คุณรู้สึกถึงความแตกต่างในร่างกายของคุณไหมระหว่างที่คุณกางมือออกกับตอนที่มือคุณผ่อนคลาย (ให้นักเรียน ชี้/ให้สัญญาณ/บอก ว่าตรงไหน เมื่อพวกเขารู้สึกบางอย่าง) 3. ตอนนี้เลือกส่วนหนึ่งของร่างกายตามที่นักเรียนระบุ และทำซ้ำข้อ 1. และ 2. โดยเน้นที่ส่วนนั้นของร่างกาย ตัวอย่างเช่น ให้เน้นไปที่เส้นที่เชื่อมต่อบนฝ่ามือของคุณในขณะที่มือของคุณผ่อนคลาย ต่อมาให้กางนิ้วออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเน้นไปที่เส้นเชื่อมต่อนั้นว่ารู้สึกอย่างไร |
วิดีโอสาธิต
1. นั่งลง วางเท้าราบกับพื้น |
2. ตอนนี้กางนิ้วเท้าของคุณออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ และกางค้างไว้แบบนั้นเป็นเวลา 30 วินาที |
3. งอนิ้วเท้าของคุณลงและงอค้างไว้แบบนั้น 30 วินาที |
4. พักเท้าให้ราบกับพื้นอีกครั้ง ตอนนี้เท้าของคุณควรจะผ่อนคลาย คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณตอนที่คุณกางนิ้วเท้าออก และส่วนไหนที่คุณรู้สึกตอนที่คุณงอนิ้วเท้าลง 5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยการโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณตอนกาง/งอนิ้วเท้า |
วิดีโอสาธิต
1. ยืนขึ้น วางมือราบกับฝาผนังแล้วค้างไว้อย่างนั้น |
2. ตอนนี้ดันฝาผนังให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที |
3. หยุดดันและวางแขนไว้ข้างตัว ตอนนี้แขนควรจะผ่อนคลาย คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนตอนคุณดันฝาผนัง 4. ตอนนี้เราจะทำขั้นตอน 1-3 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกได้ในร่างกายตอนดันฝาผนัง |
วิดีโอสาธิต
 1. ยืนขึ้น วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง โดยให้เท้าทั้งสองหันไปข้างหน้า และขาห่างกันกว้างเท่าช่วงสะโพก เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น |
2. ตอนนี้ขยับเท้าหน้า เพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น คุณรู้สึกที่ไหนบ้างไหม คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงที่หลังน่อง |
3. ตอนนี้ให้งุ้มปลายเท้าของเท้าหน้าโดยให้นิ้วเท้าแตะที่พื้นเท่านั้น คุณรู้สึกถึงบางสิ่งที่เท้า และขาของคุณหรือไม่ ความรู้สึกนี้เหมือนหรือแตกต่างกับที่รู้สึกก่อนหน้านี้ไหม |
4. วางเท้าของคุณราบไปกับพื้น แล้วเปลี่ยนสลับขาที่อยู่ข้างหน้าจากนั้นทำการแตะส้นเท้าและปลายเท้าซ้ำอีกครั้ง รู้สึกเหมือนกันหรือต่างกันอย่างไร 5. ตอนนี้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 โดยโฟกัสที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าหรือขาที่คุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อตอนที่คุณวางส้นเท้า/นิ้วเท้า |
วิดีโอสาธิต
 1. นอนลงบนที่ว่างบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย คุณสามารถหลับตาได้หากต้องการ หายใจเข้าออก ช้า ๆ 2. ขณะที่หายใจเข้า ย่นหน้าผากและตาให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นหายใจออกให้ผ่อนคลาย 3. ขณะที่หายใจเข้า ให้อ้าปากให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออกให้ผ่อนคลายปากของคุณ 4. หายใจเข้าออกช้า ๆ 5. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางนิ้วให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นระหว่างหายใจออก ให้ผ่อนคลายปากของคุณ |
 6. ตอนนี้กางนิ้วและแขนของคุณขณะที่หายใจเข้า กางออกให้มากที่สุด 7. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายแขนและนิ้วของคุณ 8. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอนิ้วเท้าลงเพื่อขยุ้มเท้า จากนั้นผ่อนคลายเท้าขณะที่หายใจออก 9. ตอนนี้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ขยุ้มนิ้วเท้า และดึงเท้าเข้าหาลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อขาและผ่อนคลายขณะที่คุณหายใจออก 10. หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ สักสองถึงสามครั้ง และเมื่อพร้อมแล้วให้หายใจเข้าพร้อมเกร็งใบหน้า มือ แขน เท้า ขา ของคุณ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด 11. ผ่อนคลายและหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ อีกสองถึงสามครั้ง 12. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ โดยโฟกัสว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร ตอนกางหรือขยุ้มเมื่อเทียบกับความรู้สึกตอนผ่อนคลาย |
วิดีโอสาธิต
1. ยืนนิ่ง ๆ มุ่งความสนใจไปที่มือของคุณว่ารู้สึกอย่างไร |
2. ตอนนี้ใช้มือแตะแขนของคุณ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ |
3. ตอนนี้ถูมือของคุณเข้าด้วยกันอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที |
4. หยุดหลังจากครบ 30 วินาที รู้สึกว่ามือของคุณอุ่นหรือเย็นขึ้นกว่าเดิมไหม ใช้มือแตะแขนของคุณ ตอบได้ไหมว่า แขนของคุณอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณ 5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 แต่ในขั้นตอนที่ 4 ให้ใช้มือสัมผัสที่ใบหน้าของคุณแทนที่จะสัมผัสที่แขน |
วิดีโอสาธิต
1. ยืนนิ่ง ๆ ให้ความสนใจกับมือของคุณ ใช้มือแตะที่ใบหน้าของคุณ ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่ามือของคุณหรือไม่ |
2. ตอนนี้ วิ่งเร็ว ๆ อยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งนาที |
3. หยุดวิ่งหลังจากครบหนึ่งนาที แล้วเอามือแตะใบหน้า ใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้ ใบหน้าของคุณรู้สึกอุ่นหรือเย็นกว่าก่อนหน้านี้ไหม |
วิดีโอสาธิต
หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ต้องใช้คลิปหนีบกระดาษหนึ่งกล่อง ครึ่งหนึ่งแช่ไว้ในช่องแช่แข็ง
1. แจกคลิปหนีบกระดาษที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องให้เด็กหรือวัยรุ่นแต่ละคน รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด |
2. วางคลิปหนีบกระดาษลง แล้วหยิบคลิปหนีบกระดาษหนึ่งอันออกจากกล่อง (จากช่องแช่แข็ง) รู้สึกอย่างไรกับคลิปหนีบกระดาษเหล่านี้ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด |
3. ตอนนี้หยิบคลิปหนีบกระดาษอันแรกไว้ในมืออีกข้าง รู้สึกอุ่นขึ้นหรือเย็นลงกว่าเดิมหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
หมายเหตุ: กิจกรรมนี้ทำได้ก็ต่อเมื่ออุณหภูมิภายนอกค่อนข้างแตกต่างกับอุณหภูมิภายในห้องเรียน (สามารถทำได้ภายในห้องเรียน โดยปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนแทนการออกไปข้างนอก)
1. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด |
2. ลองสังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไร มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันไหม รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม |
3. ตอนนี้ออกไปข้างนอกสักครู่ (หรือปิดเครื่องปรับอากาศหรือเครื่องทำความร้อนเป็นเวลา 5 นาที)
|
4. ยืนนิ่ง ๆ รับรู้ถึงสัมผัสของอากาศบนผิวของคุณ ร้อน อุ่น เย็น หรือว่าเย็นจัด 5. สังเกตว่ามือและใบหน้าของคุณรู้สึกอย่างไรตอนนี้มือและใบหน้าของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิเดียวกันหรือต่างกันหรือไม่ รู้สึกสบายตัวหรือไม่สบายตัวไหม คุณชอบอุณหภูมิของอากาศแบบไหน |
วิดีโอสาธิต
 1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ หรือบนพื้น หลับตาของคุณ |
 2. หายใจเข้าทางจมูก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ หมายเหตุถึงครู: นับดัง ๆ ในตอนแรกเพื่อช่วยเรื่องความเข้าใจ |
 3. อ้าปากและหายใจออก ในขณะที่นับหนึ่งถึงห้าในหัวของคุณ 4. ตอนนี้ปิดปาก และหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่นับหนึ่งถึงห้า หมายเหตุถึงครู: ช่วยเรื่องความเข้าใจโดยพูดว่า 'หายใจเข้า หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า แล้วอ้าปากและหายใจออก' เด็กเล็ก ๆ ควรเริ่มด้วยการหายใจเข้าและออกโดยนับถึงสาม และหลังจากเริ่มสบายใจในการทำ สามารถยืดออกไปเป็นสี่และห้า |
 5. หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไป นานหนึ่งนาที คุณรู้สึกอย่างไร ส่วนใดในร่างกายของคุณเคลื่อนไหวเมื่อคุณหายใจเข้า คุณรู้สึกถึงอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายของคุณหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. นอนลง ผ่อนคลาย และทำตัวสบาย ๆ หลับตาและปิดปาก วางมือไว้ตรงกลางซี่โครงหรือใต้ซี่โครง อย่ากดแรงเกินไป ปลายนิ้วควรแตะกันพอดี |
 2. หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูก คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้น ในขณะที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ปลายนิ้วของคุณควรมีช่องว่างระหว่างกันตอนนี้ |
 3. หายใจออกช้า ๆ ทางจมูก และหายใจออกต่อไป คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณเคลื่อนกลับลงมาในขณะที่อากาศออกจากปอด และร่างกายกับปอดของคุณขยับลงจนกระทั่งปลายนิ้วของคุณแตะกันอีกครั้ง 4. ให้ฝึกหายใจเข้าและออกเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณรู้สึกไหมว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนไหว ถึงแม้ว่าคุณจะเอามือออกจากตรงกระดูกซี่โครงแล้ว |
วิดีโอสาธิต
1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือบนพื้น ปิดปากและหลับตาของคุณ หายใจเข้าและออกช้า ๆ เบา ๆ ทางจมูก |
2. ขณะที่หายใจเข้าและออก ให้โฟกัสกับความรู้สึกที่อากาศผ่านเข้าและออกจากรูจมูกของคุณ หากคุณยังไม่รู้สึกอะไร ให้นึกถึงตำแหน่งที่คุณรู้สึกได้ อาจจะที่ริมฝีปากบนหรือระหว่างริมฝีปากกับรูจมูก |
3. เมื่อคุณรู้สึกถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ ให้สังเกตดูว่าคุณรู้สึกว่าอากาศเข้าไปลึกแค่ไหน ในจมูกและ/หรือร่างกายของคุณ หากคุณวอกแวก/ฟุ้งซ่าน ให้ดึงความสนใจกลับมาที่การหายใจ ช้า ๆ และเบา ๆ รับรู้ถึงอากาศที่ผ่านเข้าและออกจากจมูกของคุณ |
วิดีโอสาธิต
1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น แล้ววางนิ้วสองนิ้วไว้บนต้นขา คุณรู้สึกอย่างไรที่ต้นขาและที่นิ้วของคุณ
|
2. ตอนนี้กดสองนิ้วลงบนต้นขาของคุณแรง ๆ 3. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ความรู้สึกของต้นขาต่อการสัมผัสแต่ละประเภท 4. ทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ซ้ำ โดยโฟกัสไปที่ปลายนิ้วและมือของคุณว่ารู้สึกอย่างไรกับการสัมผัสแต่ละประเภท |
วิดีโอสาธิต
1. นั่งลงบนเก้าอี้หรือบนพื้น |
2. ใช้หนึ่งนิ้วลูบที่แก้มของคุณ |
3. ตอนนี้ลูบที่หลังมือของคุณ ความรู้สึกที่ปลายนิ้วของคุณเหมือนหรือแตกต่างกันไหม สัมผัสแต่ละครั้งรู้สึกอ่อนโยนไหม คุณยังรู้สึกอะไรอีกไหม ที่ใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสเบา ๆ เหล่านี้ 4. ตอนนี้ลากนิ้วของคุณแรง ๆ ไปบนแก้มแล้วลากไปที่หลังมือของคุณ คุณรู้สึกอย่างไร คุณยังรู้สึกอะไรไหม บนใบหน้า หรือแขน หรือนิ้วของคุณ หลังการสัมผัสแรง ๆ เหล่านี้ |
วิดีโอสาธิต
 1. หาที่ว่างของฝาผนังเพื่อพิง 2. ดันหลังของคุณเข้ากับฝาผนัง แล้วค่อย ๆ เลื่อนตัวลงมา และงอเข่า เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา ท่านี้เรียกว่าการนั่งย่อ |
3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งย่อ 4. ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อต้นขาของคุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่ค้างท่านี้ไว้ |
วิดีโอสาธิต
 1. นั่งลงบนพื้น ให้ก้นอยู่บนพื้น ยกขาขึ้นไปในอากาศ ถ้าจำเป็น ให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวคุณ |
2. ตอนนี้ยกขาของเราค้างไว้ในอากาศ 30 วินาที เด็กเล็ก ๆ สามารถเริ่มต้นด้วยการยกค้างไว้เพียง 10 ถึง 15 วินาทีและค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น คุณรู้สึกถึงส่วนไหนของร่างกายตอนคุณยกขาขึ้นไปในอากาศ 3. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้ให้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณรู้สึกได้ในครั้งแรก คุณรู้สึกว่า ยืดและตึงมากขึ้น เมื่อทำครั้งที่สองหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าสี่ขา แผ่นหลังของคุณควรแบนราบเหมือนโต๊ะ สายตาควรมองตรงลงไปที่พื้น 2. หายใจเข้าทางจมูก หย่อนท้องลง แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะ/คอขึ้น ตามองขึ้นข้างบน นี่คือท่าการเหยียดตัวของวัว |
3. ขณะที่คุณหายใจออกทางปาก ให้ยกท้องและกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อให้หลังโค้งเหมือนแมว 4. ทำท่าวัวสลับกับท่าแมวเหยียด ห้าถึงสิบครั้ง คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการเหยียด 5. ตอนนี้ทำท่าเหยียดแบบแมว/วัวซ้ำอีก แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 คุณรู้สึกถึงการเหยียดที่แตกต่างกันที่ไหนไหม ระหว่างการเหยียดแบบแมวเทียบกับการเหยียดแบบวัว คุณสังเกตถึงการเหยียดในจุดอื่น ๆ รวมถึงจุดที่คุณโฟกัสอยู่ไหม |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น |
2. ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณ ในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง กดแผ่นหลังส่วนล่างไว้กับพื้น 3. ค้างไว้ 30 วินาที 4. สลับขา คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำการยืดเสร็จแล้ว 5. ทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 คุณรู้สึกตรงส่วนไหนในร่างกาย หลังการทำท่าเหยียดเข่าชิดหน้าอกรอบนี้ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
1. เริ่มต้นด้วยการหยิบหนังสือมาสองเล่ม |
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่ถือหนังสือไว้ในมือ 3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อเราทำการยืดขึ้น 4. ตอนนี้ทำการยืดไหล่ซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาที่ยกหนังสือขึ้น คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. ในท่านั่งบนพื้น ให้ประกบฝ่าเท้าของคุณเข้าหากันและใช้มือประคองไว้ ตอนนี้ขากำลังทำท่า 'ปีกผีเสื้อ' 2. วางข้อศอกเบา ๆ ตรงระหว่างขาหรือวางไว้บนเข่าของคุณ 3. ค่อย ๆ กดเข่าลง เพื่อเพิ่มการยืด คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อคุณกดเข่าลง 4. ทำท่ายืดปีกผีเสื้อซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่ายืดปีกผีเสื้อ คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นในท่ายืน 2. วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไปข้างหลัง ในท่ากำลังจะออกตัว |
 3. ยกแขนขึ้นและกางแขนตรงออกไปด้านข้างค้างไว้ เรียกว่าท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น 4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่นซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย เมื่อคุณทำท่ายืดตัวเล่นโต้คลื่น ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นในท่ายืน 2. ยื่นมือออกมาข้างหน้าและประสานนิ้วมือของคุณเข้าด้วยกัน ผลักมือออกและพลิกมือขึ้น |
 3. ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 4. ตอนนี้ทำท่าหักข้อนิ้วซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลายืดทำท่าหักข้อนิ้ว คุณรู้สึกว่าอยู่ที่เดิมเหมือนกับครั้งที่แล้วหรือที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ท้องราบบนพื้น วางมือไว้ใต้ไหล่ กดนิ้วเท้าลงบนพื้น |
 2. ดันตัวของคุณขึ้นจากพื้นและค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที หากคุณไม่สามารถทำ 30 วินาทีได้ ก็ไม่เป็นไร ทำนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย หากปวดหรือเจ็บบริเวณใด ให้สังเกตว่าอาการปวดหรือเจ็บนั้นหยุดลง ตอนที่คุณหยุดทำท่าไม้กระดานอย่างไร 3. ตอนนี้ทำท่าไม้กระดานซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2 คราวนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เมื่อทำท่าไม้กระดาน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ หากคุณฝึกท่าไม้กระดานไปเรื่อย ๆ ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป จะทำได้ง่ายขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะลดลงไปด้วย |
วิดีโอสาธิต
1. ยืนตรง คอตั้งตรง เก็บหน้าท้องและสะดือของคุณ กางแขนและขาเป็นรูปดาว |
2. หายใจเข้าทางจมูก ขณะที่ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ เลื่อนแขนอีกข้างหนึ่งลงมาที่ขา 3. ค่อย ๆ เอียงดาวของคุณไปอีกด้านหนึ่งแล้วหายใจออกทางปาก 4. ทำซ้ำทั้งสองข้าง คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 5. ตอนนี้ทำท่าดาวซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกาย ที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาเหยียดท่าดาว คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
1. เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้น วางมือของคุณไว้ข้างลำตัว วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านขวาของร่างกาย |
2. เหวี่ยงมือขวาไปด้านหลังและมือซ้ายไปด้านหน้า เหวี่ยงมือกลับมาและเหวี่ยงข้ามไปอีกข้างของร่างกาย 3. เหวี่ยงมือซ้ายไปด้านหลังและมือขวาไปด้านหน้าของร่างกาย 4. ทำซ้ำ ๆ แบบนี้เป็นเวลา 30 วินาที คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 5. ตอนนี้ทำท่าใช้ไหมขัดฟันซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 มีความรู้สึกตรงไหนบ้างในร่างกาย เวลาที่คุณทำท่าใช้ไหมขัดฟัน คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและเอื้อมให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ 2. แสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นยีราฟที่กำลังยืดคอยาวขึ้นไปบนฟ้า |
 3. ยืดค้างไว้ 30 วินาที คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 4. ตอนนี้ทำท่ายืดตัวแบบยีราฟซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย เวลาทำท่ายืดตัวแบบยีราฟ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. นั่งลงบนพื้น ประสานมือไว้ใต้เข่า |
 2. เอนไปข้างหลัง และโยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง 3. ให้โยกเบา ๆ 30 วินาที คุณรู้สึกว่าร่างกาย สัมผัสพื้นที่ไหน ชี้ไปที่ส่วนนั้นของร่างกาย 4. ตอนนี้ทำกิจกรรมนี้ซ้ำ แต่คราวนี้โยกไปด้านข้างแทน รู้สึกแตกต่างไหม คุณสังเกตไหม ร่างกายส่วนไหนที่แตะพื้น เมื่อคุณโยกตัวไปด้านข้าง 5. ตอนนี้คุณเลือกที่จะโยกไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้างก็ได้ โฟกัสกับความรู้สึกของร่างกายตอนกำลังโยกตัว |
วิดีโอสาธิต
 1. สำหรับกิจกรรมนี้ ให้ยืนขึ้นหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ 2. ขั้นแรก ค่อย ๆ เอียงศีรษะจากข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งสามครั้ง เอียงไปด้านหนึ่งของร่างกาย แล้วค่อย ๆ เอียงไปทางอีกด้านหนึ่งของร่างกาย 3. ตอนนี้หันศีรษะของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสามครั้ง ค่อย ๆ หันศีรษะไปทางซ้าย หันกลับมาตรงกลาง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวา คุณรู้สึกได้ที่ไหนในร่างกายของคุณ 4. ตอนนี้ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 3 ครั้งนี้คุณรู้สึกตรงไหนในร่างกาย คุณรู้สึกว่าอยู่ในที่เดียวกันหรือที่อื่น |
วิดีโอสาธิต
 1. หาคู่และนั่งบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาคู่ของคุณ 2. เริ่มร้องเพลง 'พาย พาย พาย เรือน้อย' กับคู่ของคุณ พาย พาย พาย เรือน้อย ลอยอยู่กลางทะเล พายุพัด คลื่นซัดสาด ลอยเรือ กลางทะเล |
 3. ขณะที่คุณร้องเพลง ให้ยกมือทั้งคู่ขึ้นประกบกับมือของคู่ของคุณ งอเข่าเล็กน้อย 4. ดันมือของคุณไปที่คู่ของคุณในขณะที่คุณโยกตัวไปข้างหลังและไปข้างหน้าใน 'ท่าพายเรือ' คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะที่คุณพายเรือ 5. ทำท่าพายเรือกับคู่ของคุณซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่ส่วนของร่างกายที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 ครั้งนี้คุณรู้สึกถึงส่วนไหนในร่างกาย ขณะพายเรือกับคู่ของคุณ คุณรู้สึกว่าเป็นที่เดิมหรือเป็นที่ใหม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น วางมือข้างลำตัว 2. เกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาสองถึงสามวินาที ขณะเดียวกัน หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ทางจมูกและออกทางปาก 3. เริ่มที่เท้าและนิ้วเท้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 4. เลื่อนขึ้นไปที่หัวเข่าและต้นขาของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 5. เลื่อนไปที่ท้องของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 6. กำมือของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 7. เลื่อนขึ้นไปที่แขนของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 8. เลื่อนขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 9. เลื่อนขึ้นไปที่ใบหน้าของคุณ เกร็งแล้วผ่อนคลาย 10. ตอนนี้ให้ทำกิจกรรมซ้ำโดยโฟกัสว่า ร่างกายแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไรตอนเกร็งเมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย ส่วนใดของร่างกายที่รู้สึกแตกต่างกันมากที่สุด ตอนเกร็ง เมื่อเทียบกับตอนผ่อนคลาย |
วิดีโอสาธิต
1. เริ่มต้นในท่ายืน วางมือทั้งสองข้างที่ข้างลำตัว |
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ขณะที่ทำ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยทำเป็นรูปรุ้ง 3. ขณะที่หายใจออกทางปาก ให้ขยับแขนกลับไปด้านข้าง คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ |
วิดีโอสาธิต
 1. เริ่มด้วยการนั่งขัดสมาธิบนพื้นหรือบนเก้าอี้ ยกมือขึ้นมาที่ปาก โดยจินตนาการว่ากำลังถือลูกโป่งอยู่ 2. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปากของคุณ 3. ค่อย ๆ ทำมือให้กว้างขึ้น ราวกับว่าคุณกำลังเป่าลูกโป่งอยู่ คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 4. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ |
วิดีโอสาธิต
 1. หาคู่ แล้วนั่งลงบนพื้น นั่งขัดสมาธิหลังชนกัน นั่งยืดตัวตรงและหลับตาได้ถ้าคุณต้องการ 2. เริ่มหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก คุณรู้สึกที่ส่วนไหนในร่างกาย 3. ทำกิจกรรมซ้ำ แต่คราวนี้โฟกัสไปที่การประสานลมหายใจของคุณกับคู่ของคุณ โดยรับรู้การเคลื่อนไหวที่หลังของคุณ จากการหายใจของคู่ของคุณ คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสกับการพยายามหายใจให้ตรงกับการหายใจของคู่ของคุณ |
วิดีโอสาธิต
1. หาที่ว่างในห้องแล้วยืนขึ้น 2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก ทำแล้ว ให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว |
3. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง หากเดินขึ้นบันได จะหายใจได้ง่ายแบบนี้ไหม 4. ทำกิจกรรมซ้ำ โดยโฟกัสที่การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรในร่างกาย หลังจากโฟกัสอยู่กับการหายใจ |
วิดีโอสาธิต
หัวใจของคุณเป็นเครื่องสูบน้ำ ที่สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ผ่านทางหลอดเลือดแดง เมื่อหลอดเลือดแดงอยู่ใกล้กับผิวหนัง คุณจะรู้สึกได้ถึงเลือดที่เคลื่อนตัว การเคลื่อนตัวของเลือดของคุณนี้เรียกว่า ชีพจรของคุณ คุณสามารถรู้สึกถึงชีพจรของคุณได้ในหลาย ๆ จุด โดยใช้ปลายนิ้วสัมผัสหลอดเลือดแดงบนผิวหนังเบา ๆ คุณสามารถนับชีพจรเพื่อดูว่าหัวใจของคุณเต้นเร็วแค่ไหน เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ตำแหน่งที่ง่ายที่สุดในการจับชีพจรคือที่ข้อมือ |
 1. นั่งลงและวางมือบนขา ยกนิ้วโป้งขึ้นในอากาศและหงายฝ่ามือขึ้น 2. ใช้สองนิ้วแรกของมืออีกข้างหนึ่ง ลากจากด้านบนของนิ้วหัวแม่มือลงมาทางด้านข้างจนกระทั่งถึงข้อมือ 3. เลื่อนนิ้วอย่างช้า ๆ ไปที่ด้านในของข้อมือ และค่อย ๆ คลำหาชีพจรของคุณ 4. เมื่อคุณพบชีพจร นับจำนวนชีพจรของคุณ ในเวลา 15 วินาที 5. ชีพจรของคุณเป็นอย่างไร เร็วหรือช้า แรงหรืออ่อน (นักเรียนที่ทำได้ สามารถนำจำนวนที่นับได้ ไปคูณสี่ จะได้อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที) |
วิดีโอสาธิต
 1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที |
 2. นอนราบทำท่าไม้กระดานโดยให้มือและเท้าอยู่บนพื้นและลำตัวตรง |
3. ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอก ในขณะที่อยู่ในท่าไม้กระดาน 4. ตอนนี้สลับเข่า ทำสลับกัน ดึงเข่าไปทางขวา-ซ้าย ขวา-ซ้าย เพื่อทำท่า 'วิ่ง' ท่านี้เรียกว่า 'นักปีนเขา' ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที 5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อยที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำ อาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น) คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณ หลังทำกิจกรรมปีนเขา เทียบกับก่อนทำกิจกรรม คุณรู้สึกถึงความแตกต่างไหม รู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้นหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที |
 2. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกว่าความกว้างของสะโพก ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลงในท่ากบ วางมือบนพื้นระหว่างขา |
3. ดีดตัวจากท่าที่ขางออยู่ เหวี่ยงแขนขึ้นไปในอากาศ ทำท่ากระโดดกบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที 4. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น) คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังการทำท่ากระโดดกบเทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแตกต่างกันไหมและเร็วขึ้นหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
 1. ในท่ายืนหรือนั่ง ให้จับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที |
 2. ยืนเท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย วางแขนไว้ข้างลำตัว |
3. กระโดดขึ้น ยกแขนและแยกขากางออกไปด้านข้าง ตอนกระโดดลงถึงพื้น กางขาออกและแขนยังอยู่เหนือศีรษะ 4. กระโดดตบซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที 5. ยืนขึ้นและจับชีพจรที่คอหรือข้อมือ บันทึกชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที (นักเรียนอายุน้อย ที่ไม่สามารถนับได้อย่างแม่นยำอาจใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องวัดค่าความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดสำหรับกิจกรรมนี้ หรือแนะนำให้สังเกตชีพจร เช่น แรง/เบา เร็ว/ช้า เป็นต้น) คุณสังเกตเห็นอะไรเกี่ยวกับชีพจรของคุณหลังจากกระโดดตบเสร็จแล้ว เทียบกับชีพจรของคุณก่อนทำกิจกรรม การเต้นของชีพจรแตกต่างกันไหมและเร็วขึ้นหรือไม่ |
วิดีโอสาธิต
|
1. เตรียมภาพโครงร่างของร่างกายที่วาดบนกระดาษเปล่าให้นักเรียน 2. หลังจากกลับเข้ามาข้างในแล้ว ขอให้นักเรียนนั่งและสังเกตว่าส่วนไหนในร่างกายที่พวกเขารู้สึกว่าร้อนขึ้น 3. ขอให้นักเรียนแต่ละคนวงกลมบนภาพโครงร่างของร่างกายที่พวกเขาสังเกตเห็นความร้อน ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจรู้สึกว่า ใบหน้าร้อน หรือใต้วงแขน ร้อนและมีเหงื่อออก 4. ขอให้นักเรียนแบ่งปันว่าพวกเขาสังเกตเห็นความร้อนที่ไหน แลกเปลี่ยนกันเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่พวกเขาสามารถใช้เพื่อทำให้เย็นลง ตัวอย่างเช่น ถอดเสื้อคลุมออก ดื่มน้ำ เปิดเครื่องปรับอากาศ อาจเป็นประโยชน์ ถ้าจะใช้กระจกเพื่อดูสัญญาณทางร่างกายของนักเรียน ตัวอย่างเช่น ใช้กระจกเพื่อแสดงให้นักเรียนเห็นว่าใบหน้าของพวกเขาแดง บวม และมีเหงื่อออก สัญญาณของร่างกายเหล่านี้แสดงว่าร่างกายร้อนและจำเป็นต้องทำให้เย็นลง |
 |
กระทรวงศึกษาธิการของรัฐบาลออสเตรเลียให้ทุนสนับสนุนโครงการนี้ เริ่มสร้างจากชุดอุปกรณ์ที่เรียกว่า 'Ready to Learn' ซึ่งสร้างและทดสอบโดย Dr. Emma Goodall สำหรับกระทรวงศึกษาธิการของรัฐเซาท์ออสเตรเลีย เป้าหมายคือการช่วยให้ครูและครอบครัวสอนเด็ก ๆ ให้ควบคุมอารมณ์ของตนเอง งานวิจัยของดร. Goodall ชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้เด็ก ๆ รู้สึกดีขึ้น และลดพฤติกรรมที่อาจทำให้พวกเขาเดือดร้อนที่โรงเรียนได้
You might also be interested in
Interoception and self-regulation: Get ready to learn
This resource is designed to help children and young people feel more connected to their bodies, and to interpret and express their emotions helpfully.
What is interoception?
Interoception or 'mindful body awareness' is thought to be a prerequisite for self-regulation. In this video, educator and researcher, Dr Emma Goodall introduces the concept.