शारीरिक जागरूकता से सम्बन्धित गतिविधियाँ

‎1. बैठकर अपनी जाँघों के ऊपर अपने हाथों को रखें।

‎2. अब अपनी उँगलियों को जितना हो सके फैलाएँ और उन्हें 30 सेकंड के लिए ऐसे ही फैलाकर रखें। उन्हें फैलाना बंद करें, ताकि वे फिर से आराम से हो सकें।

आपने उस समय अपने शरीर में कहाँ अंतर महसूस किया जब आपने हाथ आराम से रखे हुए थे और जब आपके हाथ फैले हुए थे? ‎(छात्रों को संकेत करने/इशारा करने/बोलने के लिए कहें जहां उन्होंने कुछ महसूस किया।) ‎

‎3. अब छात्र द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से एक को चुनें और शरीर के उस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1. और 2. उदाहरण के तौर पर, जब आपने हाथ आराम से रखे हों, तो अपने हाथों की बद्धी (वेबिंग) पर ध्यान केंद्रित करें, अब उंगलियों को जितना हो सके उतना दूर फैलाएं और इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपकी उंगलियों के बीच की बद्धी कैसी महसूस होती है।

‎1. बैठकर, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

‎2. अब अपनी उँगलियों को जितना हो सके फैलाएँ और उन्हें 30 सेकंड के लिए ऐसे ही फैलाकर रखें।

‎3. अब अपने पैर की उंगलियों को नीचे की तरफ मोड़ें और उन्हें 30 सेकंड के लिए मोड़ कर रखें।

‎4. अपने पैरों को फिर से फर्श पर सपाट रखें। अब उन्हें आराम में होना चाहिए।

जब आपके पैर की उंगलियां खिंची हुई थीं तो आप अपनी मांसपेशियों को कहां महसूस कर सकते थे और जब वे मुड़े हुए थे तो आप इसे कहां महसूस कर सकते थे? ‎

‎5. अब अपने पैर या टांग के उन हिस्सों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरण 1-4 दोहराएं, जहां आपने पैर की उंगली को फैलाने/नीचे मोड़ने के दौरान अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस किया था।

‎1. खड़े होकरखड़े होकर, अपने हाथों को दीवार पर सपाट रखें और उन्हें वहीं रहने दें।

‎2. अब दीवार को जितना हो सके उतना जोर से 30 सेकंड के लिए धक्का दें।

‎3. धक्का देना बंद करें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। आपकी भुजाओं को अब शिथिल/तनाव-मुक्त होना चाहिए।

जब आप दीवार को धक्का दे रहे थे तो आप अपनी मांसपेशियों को कहाँ महसूस कर सकते थे? ‎

‎4. अब अपने शरीर के उन हिस्सों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरण 1-3 दोहराएं, जहां आपने दीवार को धक्का देने के दौरान अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस किया था।

‎1. खड़े होकर, एक पैर को दूसरे पैर के सामने रखें, दोनों पैर आगे की ओर रखें और टांगों को कूल्हे- की-चौड़ाई की दूरी पर रखें, दोनों पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।

‎2. अब आगे वाले पैर को इस तरह हिलायें कि उसकी सिर्फ एड़ी ही फर्श को छूती रहे।‎ आप कहाँ कुछ महसूस कर सकते हैं? ‎ आप अपनी मांसपेशियों का खिंचाव अपनी पिंडली के पीछे महसूस कर सकते हैं।

‎3. अब अपने पैर की उंगलियों को उस आगे वाले पैर पर इंगित करें ताकि केवल आपके पैर की उंगलियां फर्श को छू रही हों।क्या आप अपने पैर के साथ-साथ अपनी टांग में भी कुछ महसूस कर सकते हैं? क्या यह पहले जैसा है या अलग है? ‎

‎4. अपने पैरों को वापस फर्श पर सपाट रखें और जो टांग सामने है उसे बदलें, फिर एड़ी के स्पर्श और पैर के अंगूठे के स्पर्श को दोहराएं। क्या यह पहले जैसा महसूस होता है या फिर अलग है? ‎

‎5. अब अपने पैर या टांग के उन हिस्सों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरण 1-4 दोहराएं, जहां आपने एड़ी/पैर की उंगली की क्रिया के दौरान अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस किया था।

‎1. फर्श पर एक जगह लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखें। यदि आप चाहते हैं तो आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं। धीरे-धीरे सांस लें।

‎2. जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपनी आंखों और माथे को सिकोड़ें और फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें फिर से आरामदेह करें।

‎3. जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपना मुंह जितना हो सके उतना खोलें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने मुंह को बंद करें।

‎4. धीरे-धीरे सांस लेते रहें।

‎5. जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपनी उंगलियों को जितना हो सके उतना फैलाएं, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी उंगलियों को आराम की स्थिति में ले आएँ।

‎6. अब सांस लेते हुए अपनी उंगलियों और हाथों को फैलायें, जितना हो सके उतना फैलायें।

‎7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं और उंगलियों को आराम दें।

‎8. जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को मोड़ने के लिए अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को आराम दें।

‎9. अब जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपनी टांग की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें, और सांस छोड़ते हुए आराम करें।

‎10. कुछ देर के लिए धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें और फिर जब आप तैयार हों, तो सांस अंदर लें और अपने चेहरे, हाथों, भुजाओं, पैरों और टांगों को कसें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सभी मांसपेशियों को आराम की स्थिति में ले आएँ।

‎11. शिथिलरहें और कुछ और सांसों के लिए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।

‎12. अब इस गतिविधि को इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोहरायें कि शरीर के प्रत्येक भाग के खिंचाव या सिकुड़ने की तुलना में जब यह आराम से की जाती है तो कैसा महसूस होता है।

‎1. स्थिर खड़े होकर, अपना ध्यान इस ओर दें कि आपके हाथ कैसा महसूस करते हैं।

‎2. अब अपने हाथों से अपनी भुजाओं को छुएं।‎ क्या आपकी भुजाएँ आपके हाथों से ज्यादा गर्म या ठंडी हैं? ‎

‎3. अब अपने हाथों को आपस में तेजी से 30 सेकंड तक रगड़ें।

‎4. ‎30 सेकंड के बाद रुकें। ‎ क्या आपके हाथ पहले से ज्यादा गर्म या ठंडे महसूस होते हैं? अपने हाथों से अपनी भुजाओं को छुयें।‎ क्या आपकी भुजाएँ आपके हाथों से ज्यादा गर्म या ठंडी हैं? ‎

‎5. चरण 1-4 दोहराएं लेकिन चरण 4 पर अपने चेहरे को अपनी भुजाओं के बजाय अपने हाथों से स्पर्श करें।

‎1. स्थिर खड़े होकर,अपना ध्यान अपने हाथों पर दें। अब अपने हाथों से अपने चेहरे को छुएं।

आपका चेहरे को कैसा लगता है? क्या यह आपके हाथों से ज्यादा गर्म या ठंडा लगता है? ‎

‎2. अब, उस जगह पर रहकर एक मिनट के लिए तेजी से जॉगिंग करें।

‎3. एक मिनट बाद रुकें और अपने हाथों से अपने चेहरे को छुएं।

अब आपके चेहरे को कैसा लगता है? क्या आपका चेहरा पहले से ज्यादा गर्म या ठंडा लगता है‎?

‎1. प्रत्येक छात्र को कमरे के तापमान की एक पेपरक्लिप दें।

पेपरक्लिप कैसा महसूस हो रहा है? क्या यह गर्म, उष्ण, शीत या ठंडी है? ‎

‎2. पेपरक्लिप को नीचे रखें और बॉक्स (फ्रीज़र)से दूसरा निकालें।

यह पेपरक्लिप कैसा लगता है? क्या यह गर्म, उष्ण, शीत या ठंडी है? ‎

‎3. अब अपने दूसरे हाथ में पहली पेपरक्लिप उठाएं।

क्या यह पहले की तुलना में अधिक गर्म या ठंडी महसूस होती है‎?

‎1. स्थिर खड़े होकर, अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें। क्या यह गर्म, उष्ण, शीत या ठंडी है? ‎

‎2. ध्यान दें कि आपके हाथ और चेहरा कैसा महसूस करते हैं। ‎ क्या वे एक ही तापमान महसूस करते हैं या अलग? क्या यह आरामदायक है या असुविधाजनक है? ‎

‎3. अब कुछ मिनटों के लिए बाहर जाएं (या एयर-कंडीशनिंग या हीटिंग को 5 मिनट के लिए बंद कर दें)।

‎4. स्थिर खड़े रहें और अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें। क्या यह गर्म, उष्ण, शीत या ठंडी है? ‎

‎5. ध्यान दें कि अब आपके हाथ और चेहरा कैसा महसूस करते हैं।क्या वे एक ही तापमान महसूस करते हैं या अलग? क्या यह आरामदायक है या असुविधाजनक है? ‎

आपने हवा का कौन सा तापमान पसंद किया‎?

‎1. कुर्सी या फर्श पर, आराम से बैठकर, अपनी आंखें बंद कर लें।

‎2. अपने मस्तिष्क में पाँच तक गिनते हुए अपनी नाक से साँस लें। शिक्षक के लिए नोट: समझने में सहायता के लिए शुरू में ज़ोर से गिनें।शिक्षक के लिए नोट: समझने में सहायता के लिए शुरू में ज़ोर समझने में सहायता के लिए शुरू में ज़ोर से गिनें।गिनें।

‎3. अपना मुंह खोलें और अपने मस्तिष्क में पांच तक गिनते हुए सांस बाहर छोड़ें।

‎4. अब अपना मुंह बंद करें और पांच तक गिनते हुए नाक से सांस लें। शिक्षक के लिए नोट: समझने में सहायता के लिए कहें 'साँस अंदर लें, एक, दो, तीन, चार, पाँच और मुँह खोलें और साँस छोड़ें'। आपको बच्चों को तीन गिनने तक सांस अंदर खींचकर और बाहर छोड़कर शुरूआत करनी चाहिए, और जब वे ऐसा करने में सहज जो जाएँ, तो इसे चार और पांच की गिनती पर आगे बढ़ाया जा सकता है।

‎5. एक मिनट तक गहरी सांस लेते रहें।

आप कैसा महसूस करते हैं? जब आप सांस ले रहे थे तो आपके शरीर के कौन से अंग हिले? क्या आप अपने शरीर में हवा का प्रवेश और निकास महसूस कर सकते हैं?‎

‎1. आराम और सहज महसूस करते हुए लेट जायें। अपनी आँखें और अपना मुँह बंद करें। अपने हाथ को अपनी पसलियों के मध्यमें या अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें, ज्यादा जोर से न दबाएं, आपकी उंगलियाँ केवल स्पर्श कर रही होनी चाहिए।

‎2. अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जैसे-जैसे आपके फेफड़ों में हवा भरती है, आपको अपना हाथ ऊपर उठता हुआ महसूस होना चाहिए, आपकी उंगलियों के बीच में अब जगह होनी चाहिए।

‎3. अब नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और सांस को ऐसे ही छोड़ते रहें। जैसे-जैसे आपके फेफड़ों से हवा बाहर निकलती है और शरीर नीचे आता है, आपको अपना हाथ वापस नीचे जाता हुआ महसूस होना चाहिए, जब तक कि आपकी उंगलियां वापस स्पर्श नहीं कर लेतीं।

‎4. इस तरह से सांस को लेने और छोड़ने का अभ्यास एक मिनट तक करते रहें।

क्या आप अपने हाथों को अपनी पसलियों से हटाकर भी अपने शरीर को हिलते हुए महसूस कर सकते हैं? ‎

‎1. कुर्सी या फर्श पर आराम से बैठ जाएं। अपना मुंह और आंखें बंद कर लें। धीरे-धीरे और चुपचाप अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें।

‎2. जब आप सांस ले रहे और छोड़ रहे हों, तो अपने नथुने में अंदर जाने और बाहर आने वाली हवा को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप इसे अभी तक महसूस नहीं कर सकते हैं, तो यह सोचें कि आप इसे कहां महसूस कर सकते हैं, शायद आपके ऊपरी होंठ पर या आपके होंठ और नथुनों के बीच।

‎3. जब आप अपनी नाक से हवा को अंदर और बाहर आते हुए महसूस कर सकते हैं, तो इस बात पर ध्यान दें कि आप हवा के प्रवेश को अपनी नाक और/या शरीर में कितनी दूर तक महसूस कर सकते हैं। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो अपना ध्यान धीरे-धीरे और चुपचाप, अपनी नाक से अंदर और बाहर जाने वाली हवा को महसूस करते हुए अपनी श्वास पर वापस केंद्रित करें।

‎1. कुर्सी या फर्श पर बैठ जाएं, और दो अंगुलियों को अपनी टांग के ऊपर रखें।

आप अपने पैर और अपनी उंगलियों में क्या महसूस कर सकते हैं?‎

‎2. अब दोनों उंगलियों को अपनी टांग में जोर से दबाएं।

‎3. इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरण 1 और 2 को दोहराएं कि हर तरह के स्पर्श के साथ आपकी टांग को कैसा महसूस होता है।

‎4. इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए चरण 1 और 2 को दोहराएं कि हर तरह के स्पर्श के साथ आपकी आपकी उंगलियों और हाथों को कैसा महसूस होता है।

‎1. कुर्सी या फर्श पर बैठ जाएं।

‎2. एक उंगली से अपने गाल को सहलाएं।

‎3. अब अपने हाथ के पिछले हिस्से को सहलाएं।

क्या आपकी उँगलियों ने एक जैसा महसूस किया या फिर कुछ अलग? ‎

क्या प्रत्येक स्पर्श कोमल महसूस हुआ? ‎

क्या आप इन हल्के स्पर्शों के बाद भी अपने चेहरे या बाजू या उंगली पर कुछ महसूस कर सकते हैं? ‎

‎4. अब अपनी उंगली को मजबूती से अपने गाल पर और फिर मजबूती से अपने हाथ के पिछले हिस्से पर फेरें।

यह कैसा लगा? क्या आप इन मजबूत स्पर्शों के बाद भी अपने चेहरे या बाजू या उंगली पर कुछ महसूस कर सकते हैं? ‎

‎1. सहारा लेने के लिए दीवार की खाली जगह खोजें।

‎2. अपनी पीठ को दीवार से लगाएं और दीवार के नीचे की ओर खिसकें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। इस स्थिति को स्क्वाट कहते हैं।

‎3. इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए बनाये रखें।

जब आप स्क्वाट पोजीशन में थे तो आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया?‎

‎4. गतिविधि को दोहराएं, लेकिन इस बार अपनी जांघ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।

उस खिंचाव को बनाये रखते समय आपकी जांघ की मांसपेशियों को कैसा महसूस हुआ?‎

‎1. फर्श पर बैठ जाएँ। फर्श पर बैठे हुए, अपनी टांगों को हवा में ऊपर उठाएं। यदि आपको आवश्यकता हो तो सहारे के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें।

‎2. अब अपनी टांगों को 30 सेकंड के लिए हवा में रखें। कम आयु वाले छात्र केवल 10 से 15 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं और समय के साथ इसे बढ़ा सकते हैं।

जब आपकी टांगें हवा में थी तो आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎3. अब गतिविधि को दोहराएं, लेकिन इस बार शरीर के उस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें जहां आपने इसे पहली बार महसूस किया था।

क्या आपने दूसरी बार करते हुए खिंचाव को अधिक तीव्रता से महसूस किया?‎

‎1. दोनों घुटनों और दोनों हाथों को फर्श पर लगा कर एक मुद्रा बनाकर शुरुआत करें। आपकी पीठ मेज़ के ऊपरी भाग की तरह सपाट होनी चाहिए। आपकी पीठ मेज़ के ऊपरी भाग की तरह सपाट होनी आंखें नीचे जमीन की ओर होनी चाहिए।चाहिए। आंखें नीचे जमीन की ओर होनी चाहिए।

‎2. अपनी नाक से सांस लें, अपने पेट को नीचे की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे सिर/गर्दन को ऊपर उठाएं, आंखें ऊपर की ओर होनी चाहिए। यह काऊ स्ट्रेच है।

‎3. जैसे ही आप अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं, पेट और रीढ़ को ऊपर उठाएँ ताकि पीठ बिल्ली की तरह धनुषाकार हो जाए।

‎4. काऊ स्ट्रेच फिर कैट स्ट्रेच, पाँच से दस तक एक के बाद एक करें।

जब आप स्ट्रेच कर रहे थे तो आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया?‎

‎5. अब कैट/काऊ स्ट्रेच को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 4 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या आपने काऊ स्ट्रेच की तुलना में कैट स्ट्रेच करते समय खिंचाव कहीं अलग महसूस किया? क्या आप जहां ध्यान केंद्रित कर रहे थे, उसके साथ-साथ अन्य जगहों पर भी खिंचाव महसूस कर सकते हैं?‎

‎1. अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें।

‎2. एक घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें, जबकि दूसरी टांग को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की तरफ दबाएं।

‎3. ‎30 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें।

‎4. अब इसे दूसरे घुटने और टांग के साथ करें।

इसे पूरा करते हुए आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया?‎

‎5. अब नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 4 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया? क्या आपने इसे पिछली बार की तरह ही उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. दो किताबें पकड़ कर शुरुआत करें।

‎2. अपने हाथों में किताबें पकड़े हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।

‎3. इस मुद्रा को 30 सेकंड के लिए बनाये रखें।

इसे करते हुए आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया?‎

‎4. अब शोल्डर स्ट्रेच को दोहराएं, लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार किताबें उठाते हुए आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे पिछली बार की तरह ही उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. बैठ कर अपने पैरों के तलवों को एक साथ जोड़ें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें।बैठ कर अपने पैरों के तलवों को एक साथ जोड़ें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। टांगों से अब टांगों से अब 'बटरफ्लाई विंग्स (तितली के पंख)' बन रहे हैं।हैं।

‎2. अपनी कोहनियों को धीरे से अपनी टांगों के बीच रखें या उन्हें अपने घुटनों पर टिकायें।

‎3. खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे से घुटनों को नीचे दबाएं।

घुटनों को नीचे करने पर आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब बटरफ्लाई विंग्स स्ट्रेच को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार बटरफ्लाई विंग्स स्ट्रेच के साथ आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया? क्या आपने इसे पिछली बार की तरह ही उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. खड़े होने की मुद्रा से शुरू करें।

‎2. अपनी बाईं टांग को आगे और अपनी दाईं टांग को थोड़ा पीछे की ओर रखें।

‎3. अपनी भुजाओं को उठाएं और उन्हें अपनी-अपनी तरफ सीधे रखें। इसे सर्फिंग स्ट्रेच कहा जाता है। इस मुद्रा को 30 सेकंड के लिए बनाये रखें।

जब आप सर्फिंग स्ट्रेच कर रहे थे तो आपने अपने शरीर में कहाँ खिंचाव महसूस किया?‎

‎4. अब सर्फिंग स्ट्रेच को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार सर्फिंग स्ट्रेच करते हुए आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? पिछली बार की तरह ही उसी जगह या किसी नई जगह?‎

‎1. खड़े होने की मुद्रा से शुरू करें।

‎2. अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपनी उंगलियों को एक दूसरे में डालें। अपने हाथों को बाहर की ओर धकेलें और अपने हाथों को पलटें।

‎3. इस मुद्रा को 30 सेकंड के लिए बनाये रखें।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब उँगलियाँ चटकना दोहराएं लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार उँगलियाँ चटकाते हुए आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे पिछली बार की तरह ही उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. अपने पेट के बल लेट कर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श तरफ दबाएं।

‎2. अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं और 30 सेकंड के लिए उसी मुद्रा में बने रहें। यदि आप अपने शरीर को 30 सेकंड तक इस मुद्रा में नहीं रख सकते हैं, तो कोई बात नहीं, बस इसे जितनी देर तक कर सकते हैं उतनी देर करें।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया? यदि इससे कहीं दर्द या पीड़ा होती है, तो ध्यान दें कि अब जब आप प्लैंक मुद्रा में नहीं हैं तो दर्द या पीड़ा खत्म कैसे हो गई।

‎3. अब प्लैंक दोहराएं लेकिन इस बार चरण 2 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार प्लैंक पोजिशन में आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया? अगर आप प्लैंक का अभ्यास करते रहेंगे, तो आपका शरीर समय के साथ मजबूत होता जाएगा और यह आपके लिए करना भी आसान होता जाएगा। कोई दर्द या पीड़ा भी कम हो जाएगी।

‎1. सीधे खड़े हो जाएं, सिर ऊंचा करें और अपनी नाभि को अंदर खींचें। अपने हाथों और पैरों को एक तारे के आकार में फैला लें।

‎2. एक बाजू को धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए आप अपनी नाक से सांस लें। अपनी दूसरी बाजू को नीचे की ओर अपनी टांग पर सरकायें।

‎3. धीरे-धीरे इस आकार को दूसरी ओर बनाएं और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

‎4. दोनों तरफ यह दोहराएँ।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎5. अब स्टार स्ट्रेच दोहराएं लेकिन इस बार चरण 4 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार स्टार स्ट्रेच करते हुए आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. खड़े होकर अपने हाथों को अपनी-अपनी तरफ रखकर शुरुआत करें दोनों हाथों को अपने शरीर के दाईं ओर रखें।

‎2. अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपने सामने झुलायें। उन्हें वापस अपने शरीर के बाहर और आर-पार झुलायें।

‎3. अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने झुलायें।

‎4. इन क्रियाओं को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎5. अब फ्लॉसिंग क्रिया को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 4 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार फ्लॉसिंग करते समय आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और जहां तक हो सके ऊपर की ओर जाएं।

‎2. मान लीजिये कि आप एक जिराफ़ हैं, और अपनी लंबी गर्दन आकाश तक खींच रहे हैं।

‎3. ‎30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को रोक कर रखें।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब जिराफ़ स्ट्रेच को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार जिराफ़ स्ट्रेच करते समय आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे जोड़ लें।

‎2. पीछे की ओर झुकें और आगे और पीछे झूलें।

‎3. ‎30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे झूलते रहें।

आपने यह कहाँ महसूस किया कि आपका शरीर फर्श को छू रहा है? अपने शरीर के उस हिस्से की ओर इशारा करें।

‎4. अब गतिविधि को दोहराएं, लेकिन इस बार आगे-पीछे की बजाय बग़ल में झूलें।

क्या यह अलग महसूस होता है?‎

इस बार जब आप अगल-बग़ल में झूल रहे थे तो आपने इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎5. अब या तो आगे और पीछे या फिर बग़ल में झूलना चुनें। इस बात पर ध्यान दें कि झूलने के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

‎1. इसके लिए या तो खड़े हो जाएं या किसी कुर्सी पर बैठ जाएं।

‎2. सबसे पहले धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ तीन बार झुकाएं। इसे अपने शरीर के एक तरफ झुकाएं और फिर धीरे-धीरे इसे अपने शरीर के दूसरी तरफ झुकाएं।

‎3. अब अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ तीन बार घुमाएं। अपने सिर को धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं, फिर वापस बीच में लाएं, फिर अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब गतिविधि को दोहराएं लेकिन इस बार चरण 3 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

इस बार स्ट्रेच करते हुए आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. एक साथी के साथ जमीन पर आमने-सामने बैठ जाएं।

‎2. अपने साथी के साथ ‘रौ, रौ, रौ योर बोट' गाने के बोल गाना शुरू करें:

रौ, रौ, रौ योर बोट,‎

जेंटली डाउन द स्ट्रीम,‎

मेरिली, मेरिली, मेरिली, मेरिली,‎

लाइफ इज बट ए ड्रीम।

‎3. जैसे ही आप गाना गाते हैं, अपने हाथों को अपने साथी के हाथों के ऊपर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

‎4. अपने हाथों को अपने साथी के हाथों की ओर धकेलें जैसे आप 'नाव चलाते समय'‎‏‎ पीछे और आगे की ओर झूलते हैं।

नाव चलाते समय आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया?‎

‎5. अब अपने साथी के साथ नाव चलाने की क्रिया दोहराएं लेकिन इस बार चरण 4 में आपके द्वारा पहचाने गए शरीर के अंगों में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने साथी के साथ नाव चलाते हुए इस बार आपने अपने शरीर में खिंचाव कहाँ महसूस किया? क्या आपने इसे उसी जगह या किसी नई जगह महसूस किया?‎

‎1. फर्श पर लेट कर अपने हाथों को अपनी-अपनी तरफ रखकर शुरुआत करें।

‎2. दो से तीन सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी के समूह को खींचें और फिर छोड़ दें। इसके साथ ही, अपनी नाक से गहरी, धीमी साँसें लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें।

‎3. अपने पैरों और पैर की उंगलियों से शुरू करें। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎4. अपने घुटनों और जांघों की ओर जाएं। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎5. अपने पेट की ओर जाएं। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎6. अपने हाथों को भींचें। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎7. अपनी भुजाओं की ओर जाएं। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎8. अपने कंधों की ओर जाएं। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎9. अपने चेहरे की ओर जाएं। खींचें और फिर छोड़ दें।

‎10. अब गतिविधि को इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोहराएं कि छोड़ने की तुलना में खींचने पर शरीर का प्रत्येक भाग कैसा महसूस करता है।

शरीर का कौन सा अंग खींचने और छोड़ने पर सबसे अलग महसूस हुआ?‎

‎1. खड़े होकर अपने हाथों को अपनी-अपनी तरफ रखकर शुरुआत करें।

‎2. अपनी नाक से गहरी सांस लें। जैसे ही आप यह करते हैं, अपने भुजाओं को अपने सिर के ऊपर इंद्रधनुषी आकार बनाते हुए ऊपर की ओर उठाएं।

‎3. जैसे ही आप अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को वापस अपनी तरफ ले जाएँ।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब इस गतिविधि को दोहराएं लेकिन इस बार अपनी नाक से साँस लेने और मुंह से साँस छोड़ने पर ध्यान दें।

साँस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद आपने अपने शरीर में क्या बदलाव देखा?‎

‎1. फर्श पर पालथी मारकर या कुर्सी पर बैठकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने मुंह के पास ऐसे रखें जैसे कि उन्होंने कोई गुब्बारा पकड़ा हो।

‎2. अपनी नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे मुंह से फूँक मारना शुरू करें।

‎3. अपने हाथों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप गुब्बारे को फुला रहे अपने हाथों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप गुब्बारे को फुला रहे हों।हों।अपने हाथों को ऐसे फैलाएं जैसे कि आप गुब्बारे को फुला रहे हों।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎4. अब इस गतिविधि को दोहराएं लेकिन इस बार अपनी नाक से साँस लेने और मुंह से साँस छोड़ने पर ध्यान दें।

साँस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद आपने अपने शरीर में क्या बदलाव देखा?‎

‎1. एक साथी के साथ फर्श पर पालथी मारकर, पीठ के साथ पीठ जोड़कर बैठें। सीधे तनकर बैठें और चाहें तो आंखें बंद कर लें।

‎2. नाक से सांस लेना शुरू करें और मुंह से सांस छोड़ें।

आपने अपने शरीर में इसे कहाँ महसूस किया?‎

‎3. अब गतिविधि को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने साथी की पीठ में हलचल को महसूस करते हुए अपनी सांस को अपने साथी की सांस के साथ मिलाने पर ध्यान दें।

अपना ध्यान अपनी सांसों को अपने साथी की सांसों से मिलाने पर केंद्रित करने के बाद आपने अपने शरीर में क्या बदलाव देखा?‎

‎1. कमरे में एक जगह सीधे खड़े हो जाएं।

‎2. नाक से गहरी सांस लें और मुंह से बाहर छोड़ें। एक बार ऐसा करने के बाद, एक बड़ा कदम आगे की ओर लें।

‎3. ‎9 बार और दोहराएं।

क्या कदम बढ़ाते समय इस तरह सांस लेना आरामदायक था?‎

‎4. अब इस गतिविधि को दोहराएं लेकिन इस बार अपनी नाक से साँस लेने और मुंह से साँस छोड़ने पर ध्यान दें।

साँस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद आपने अपने शरीर में क्या बदलाव देखा?‎

आपका हृदय एक पंप है जो आपकी धमनियों के माध्यम से आपके शरीर में रक्त का संचार करता है। जहां धमनियां आपकी त्वचा के करीब होती हैं वहां आप रक्त संचार को महसूस कर सकते हैं; आपके इस रक्त संचार को आपकी नब्ज कहा जाता है। आप अपनी उँगलियों से किसी धमनी को धीरे से महसूस करके अपनी नब्ज को कई जगह महसूस कर सकते हैं। आप अपनी नब्ज गिनकर यह जान सकते है कि आपका हृदय कितनी तेजी से धड़क रहा है; इसे आपकी हृदय गति कहा जाता है। नब्ज को अपनी कलाई पर सबसे आसानी से महसूस किया जा सकता है।

‎1. बैठ जाएं और अपने हाथ को अपनी टांग पर रखे, अंगूठा हवा में होना चाहिए और आपकी हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए।

‎2. अपने दूसरे हाथ की पहली दो उंगलियों से, अपने अंगूठे के ऊपर से नीचे तब तक सहलाएं जब तक कि आपकी उंगलियां आपकी कलाई तक न पहुंच जाएं।

‎3. अपनी उंगलियों को धीरे से अपनी कलाई के अंदर की ओर ले जाएं, और अपनी नब्ज को धीरे से महसूस करें।

‎4. जब आपको अपनी नब्ज का पता चल जाए, तो आप गिन सकते हैं कि 15 सेकंड में कितनी धड़कनें हुई।

‎5. आपकी नब्ज कैसी महसूस होती है? क्या यह तेज़ है या धीमी? क्या यह सख्त है या मुलायम?

‎(जो छात्र ऐसा कर सकते हैं वे अपने प्राप्त अंक को चार से गुणा कर सकते हैं, जिससे उन्हें उनकी प्रति मिनट हृदय गति के बारे में पता चलेगा।)

‎1. खड़े होकर या बैठकर, अपनी नब्ज को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें।

‎2. हाथों और पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए प्लैंक मुद्रा में आएं।

‎3. प्लैंक मुद्रा में रहते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें।

‎4. अब दूसरे घुटने के साथ करें। बारी-बारी से घुटनों को दाएँ, बाएँ, दाएँ, बाएँ खींचकर एक 'भागने वाली' प्रक्रिया बनाएँ। इसे 'माउंटेन क्लाइंबर' कहा जाता है। इसे एक मिनट तक करें।

‎5. खड़े हो जाएं और अपनी नब्ज़ को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें। ‎(कम आयु के छात्र जो ठीक से गिनती नहीं कर सकते हैं, वे इस गतिविधि के लिए स्मार्ट घड़ियों या पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें अपनी नब्ज़ की गुणवत्ता उदाहरण के लिए सख्त/मुलायम, तेज/धीमी आदि पर ध्यान देने के लिए निर्देशित किया जा सकता है।)

माउंटेन क्लाइंबर गतिविधि करने से पहले और बाद में आपने अपनी नब्ज़ में क्या परिवर्तन महसूस किया? क्या नब्ज़ तेज होने के साथ-साथ कुछ अलग भी महसूस हुई?‎

‎1. खड़े होकर या बैठकर, अपनी नब्ज को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें।

‎2. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और थोड़ा बाहर की ओर करके सीधे खड़े हो जाएं। मेंढक के जैसे नीचे बैठ जाएं और अपने हाथों को अपनी टांगों के बीच जमीन पर रखें।

‎3. अपनी भुजाओं को हवा में उछालते हुए, अपने मुड़ी हुई टांगों से जल्दी से आगे की ओर कूदें। इस बैठने और कूदने की क्रिया को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

‎4. खड़े हो जाएं और अपनी नब्ज़ को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें। ‎(कम आयु के छात्र जो ठीक से गिनती नहीं कर सकते हैं, वे इस गतिविधि के लिए स्मार्ट घड़ियों या पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें अपनी नब्ज़ की गुणवत्ता उदाहरण के लिए सख्त/मुलायम, तेज/धीमी आदि पर ध्यान देने के लिए निर्देशित किया जा सकता है।)

फ्रॉग स्क्वाट जम्प गतिविधि करने से पहले और बाद में आपने अपनी नब्ज़ में क्या परिवर्तन महसूस किया? क्या नब्ज़ तेज होने के साथ-साथ कुछ अलग भी महसूस हुई?‎

‎1. खड़े होकर या बैठकर, अपनी नब्ज को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें।

‎2. अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और भुजाएँ अपनी-अपनी तरफ होनी चाहिए।

‎3. अब अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए और टांगों को अपनी-अपनी तरफ फैलाकर कूदें, टांगें थोड़ी दूरी पर और भुजाएँ सिर के ऊपर होनी चाहिए।

‎4. जंपिंग जैक को 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

‎5. खड़े हो जाएं और अपनी नब्ज़ को अपनी गर्दन या कलाई पर महसूस करें। एक मिनट के लिए अपनी नब्ज़ को रिकॉर्ड करें। ‎(कम आयु के छात्र जो ठीक से गिनती नहीं कर सकते हैं, वे इस गतिविधि के लिए स्मार्ट घड़ियों या पल्स ऑक्सीमीटर का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें अपनी नब्ज़ की गुणवत्ता उदाहरण के लिए सख्त/मुलायम, तेज/धीमी आदि पर ध्यान देने के लिए निर्देशित किया जा सकता है।)

जंपिंग जैक गतिविधि करने से पहले और बाद में आपने अपनी नब्ज़ में क्या परिवर्तन महसूस किया? क्या नब्ज़ तेज होने के साथ-साथ कुछ अलग भी महसूस हुई?‎

‎1. छात्रों को एक कागज पर शरीर की रूपरेखा बना कर दें।

‎2. खेल से अंदर आने के बाद, छात्रों को बैठने और यह देखने के लिए कहें कि उन्हें अपने शरीर के अंदर गर्मी कहाँ महसूस होती है।

‎3. प्रत्येक छात्र को शरीर की रूपरेखा पर वहाँ घेरा बनाने के लिए कहें जहाँ वे गर्मी महसूस कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, वे अपने चेहरे को गर्म महसूस कर सकते हैं, या उनकी बगलें गर्म और पसीने से भरी हुई महसूस हो सकती हैं।

‎4. छात्रों ने गर्मी कहाँ महसूस की उसे साझा करने के लिए कहें।

उन तरीकों पर चर्चा करें जिनका उपयोग वे ठंडे होने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपना जम्पर उतारना; पानी पीना; एयर-कंडीशनर चालू करना।

छात्रों को उनके शरीर के संकेतों को दिखाने के लिए दर्पण का इस्तेमाल उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, दर्पण का उपयोग छात्रों को यह दिखाने के लिए करें कि उनका चेहरा लाल है, वे तेज़ी से साँस ले रहे हैं और उन्हें पसीना आ रहा है। शरीर के ये संकेत बताते हैं कि शरीर गर्म है और उसे ठंडा होने की जरूरत है।