신체인식 활동

‎1. 앉아서 양손을 허벅지 위에 올립니다.

‎2. 이제 손가락을 최대한 넓게 벌려 30초 동안 이렇게 벌리고 있으세요. 그런 다음 손가락의 긴장을 풀고 쉬게 해주세요.

손가락을 벌렸을 때와 두 손의 긴장을 풀었을 때 몸의 어느 부분에서 변화를 느낄 수 있었나요? ‎(학생들에게 어디에서 무언가를 느꼈는지 가르키거나/신호로 말하거나/말하게 합니다.)‎

‎3. 이제 학생이 대답한 신체 부위 중 한 곳을 선택하고 그 신체 부위에 집중하면서 1, 2단계를 반복합니다. 예를 들어, 손의 긴장을 푼 상태에서 손가락의 연결 부위에 집중하세요. 이제 손가락을 최대한 넓게 벌리고, 손가락 사이의 연결 부위의 느낌이 어떤지에 집중합니다.

‎1. 앉아서, 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.

‎2. 이제 발가락을 최대한 넓게 벌리고 30초 동안 그렇게 벌리고 있습니다.

‎3. 이제 발가락을 아래쪽으로 구부리고 30초 동안 구부린 채로 있으세요.

‎4. 양 발을 다시 편안히 바닥에 평평하게 놓습니다. 이제 두 발은 긴장을 풀고 편안합니다.

발가락을 벌리고 있을 때 어느 근육을 느낄 수 있었나요? 발가락을 구부렸을 때는 어느 근육을 느낄 수 있었나요?‎

‎5. 발가락을 벌리고 구부리고 동안, 근육의 당김을 느꼈던 발이나 다리의 한 부분에 집중하여 1-4단계를 반복하세요.

‎1. 일어서서 양 손바닥을 벽에 평평하게 대고 그대로 있습니다.

‎2. 이제 30초 동안 벽을 최대한 세게 밀어줍니다.

‎3. 미는 동작을 멈추고 팔을 양 옆에 놓습니다. 이제 양팔을 편히 쉬게 하세요.

벽을 밀고 있을 때 어느 근육을 느낄 수 있었나요?‎

‎4. 이제 벽을 밀 때 근육의 당김을 느낀 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 1-3단계를 반복하세요.

‎1. 일어서서, 두 발로 바닥을 짚고, 다리는 엉덩이 너비로 벌리며, 발은 앞으로 향하게 합니다. 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 놓습니다.

‎2. 이제 앞발을 들어올려 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 합니다. 어디에서 무언가 느껴지나요?‎ 종아리 뒤쪽 근육이 당기는 것을 느낄 수도 있습니다.

‎3. 이제 앞발의 발가락을 뾰족하게 하여 발가락만 바닥에 닿도록 합니다. 다리뿐 아니라 발에서도 무언가 느낄 수 있나요? 이 느낌은 이전과 같은가요, 아니면 다른가요?‎

‎4. 두 발을 다시 바닥에 평평하게 놓은 후 다른 쪽 다리를 앞쪽에 놓고 발뒤꿈치 터치와 발가락 터치 동작을 반복합니다. 같은 느낌인가요, 다른 느낌인가요?‎

‎5. 발뒤꿈치/발가락 터치 동작에서 근육의 당김을 느꼈던 발이나 다리의 한 부분에 집중하면서 1-4단계를 반복합니다.

‎1. 팔을 양 옆에 편안하게 놓고 바닥에 누우세요. 원하시면 눈을 감아도 됩니다. 천천히 호흡을 합니다.

‎2. 숨을 들이쉬면서 눈과 이마를 찡그린 다음 숨을 내쉬면서 다시 이완시킵니다.

‎3. 숨을 들이쉬면서 입을 최대한 크게 벌린 다음 숨을 내쉬면서 입을 편안하게 다물어 줍니다.

‎4. 천천히 호흡을 유지하십시오.

‎5. 숨을 들이쉬면서 손가락을 최대한 넓게 벌린 다음 숨을 내쉬면서 손가락의 힘을 빼줍니다

‎6. 이제 숨을 들이쉴 때 손가락을 벌려주고 팔을 뻗어주세요. 최대한으로 뻗어주세요.

‎7. 숨을 내쉬면서 팔과 손가락의 긴장을 풀어줍니다.

‎8. 숨을 들이쉬면서 발가락을 구부려준 다음, 숨을 내쉬면서 발을 이완시킵니다.

‎9. 이제 숨을 들이쉬면서 발가락을 구부리고 오직 다리 근육을 사용하여 발을 몸 쪽으로 당겨준 다음, 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다.

‎10. 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서 몇 번 호흡을 하세요. 그런 다음 준비가 되면 숨을 들이쉬면서 얼굴, 손, 팔, 발, 다리를 긴장시켜 주세요. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 모든 근육을 이완시킵니다.

‎11. 긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몇 번 더 호흡하세요.

‎12. 이제 긴장을 풀었을 때의 느낌과 비교해서, 근육을 당기거나 구부릴 때 신체의 각 부위의 느낌이 어떤지에 집중하면서 이 동작을 반복합니다.

‎1. 가만히 서서 손의 느낌이 어떤지에 주의를 기울이십시오.

‎2. 이제 손으로 양팔을 만져보세요. 팔이 손보다 더 따뜻한가요 아니면 더 차갑나요?‎

‎3. 이제 30초 동안 두 손을 빠르게 문지르세요.

‎4. ‎30초 후 중지합니다. 손은 이전보다 더 따뜻한가요 아니면 더 차가운가요? 양손으로 두 팔을 만져보세요. 팔이 손보다 더 따뜻한가요 아니면 더 차갑나요?‎

‎5. ‎1-4단계를 반복하세요. 하지만, 4단계에서 손으로 팔 대신 얼굴을 만져보세요.

‎1. 가만히 서서 양손에 집중하세요. 이제 손으로 얼굴을 만져보세요.

얼굴의 느낌이 어떤가요? 얼굴이 손보다 더 따뜻한가요 아니면 더 차가운가요?‎

‎2. 이제, 그 자리에서 1분 동안 정말 빠르게 제자리 뛰기를 하세요.

‎3. ‎1분 후 멈춘 다음 손으로 얼굴을 만져보세요.

이제 얼굴의 느낌이 어떤가요? 얼굴이 이전보다 더 따뜻한가요, 더 차가운가요?‎

‎1. 각 학생에게 실온의 종이클립을 하나씩 나눠주세요.

종이클립의 느낌은 어떻습니까? 그것이 뜨겁습니까, 따뜻합니까, 시원합니까 아니면 차갑습니까?‎

‎2. 이 클립을 내려놓고 상자(냉동실에 있었던)에서 하나를 꺼냅니다.

이 종이클립은 어떤 느낌입니까? 그것이 뜨겁습니까, 따뜻합니까, 시원합니까 아니면 차갑습니까?‎

‎3. 이제 다른 손으로 첫 번째 종이클립을 들어보세요.

이전에 비해서 그 클립이 더 따뜻하게 느껴지나요 아니면 더 시원하게 느껴지나요?‎

‎1. 가만히 서서 피부에 닿는 공기를 느껴보세요. 공기가 뜨겁습니까, 따뜻합니까, 시원합니까 아니면 차갑습니까?‎

‎2. 손과 얼굴의 느낌이 어떤지 느껴보세요. 손과 얼굴이 같은 온도로 느껴지나요, 다른 온도로 느껴지나요? 편안한 온도인가요, 불편한 온도인가요?‎

‎3. 이제 몇 분 동안 밖에 나가십시오 (또는 에어컨 또는 난방을 5분 동안 끄십시오).

‎4. 가만히 서서 피부에 닿는 공기를 느껴보세요. 공기가 뜨겁습니까, 따뜻합니까, 시원합니까 아니면 차갑습니까?‎

‎5. 이제 손과 얼굴의 느낌이 어떤지 느껴보세요. 손과 얼굴이 같은 온도로 느껴지나요, 다른 온도로 느껴지나요? 편안한 온도인가요, 불편한 온도인가요?‎

어떤 온도의 공기가 더 좋았나요?

‎1. 편안하게 의자나 바닥에 앉아 눈을 감습니다.

‎2. 머리 속으로 다섯까지 세는 동안 코로 숨을 들이쉬세요. 교사 참고 사항: 이해를 돕기 위해 처음에는 크게 세어 줍니다.

‎3. 머리 속으로 다섯까지 세는 동안 입을 벌리고 숨을 내쉬세요.

‎4. 이제 입을 다물고 다섯까지 세는 동안 코로 숨을 들이쉽니다. 교사 참고 사항: 이해를 돕기 위해 '숨을 들이쉬세요, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 그리고 입을 벌리고 숨을 내쉬세요' 라고 말합니다. 어린 아이들은 셋을 세는 동안 숨을 들이쉬고 내쉬는 것으로 시작하여, 이 호흡이 익숙해지면 그때 넷, 그 다음에 다섯으로 늘려갈 수 있습니다.

‎5. ‎1분 동안 심호흡을 계속합니다.

기분이 어떤가요? 숨을 들이쉴 때 몸의 어느 부분이 움직였나요? 몸으로 공기가 들어오고 빠져나가는 것을 느낄 수 있었나요?‎

‎1. 누워서 편안함을 느끼면서 몸의 긴장을 풀어줍니다. 입은 다문 채로 눈을 감으세요. 손을 갈비뼈 중앙이나 갈비뼈 바로 아래에 놓고, 너무 세게 누르지 않으며 양 손가락 끝이 살짝 닿도록 합니다.

‎2. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마십니다. 폐가 공기로 가득 차면서 손이 올라가는 것을 느낄 것입니다. 이제 닿아있던 손가락 끝이 살짝 떨어질 것입니다.

‎3. 이제 코로 천천히 숨을 내쉬세요. 계속해서 숨을 내쉽니다. 폐에서 공기가 빠져나가고 폐와 함께 몸이 납작해지면, 손이 다시 내려가고 손가락 끝이 다시 서로 닿는 것을 느낄 수 있습니다.

‎4. 이 호흡을 1분 동안 계속해서 연습하십시오.

갈비뼈에서 손을 떼어도 몸의 움직임을 느낄 수 있나요?‎

‎1. 의자나 바닥에 편안하게 앉습니다. 입을 다물고 눈을 감습니다. 천천히 그리고 조용히 코로 숨을 들이쉬고 내쉬어 보세요.

‎2. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 콧구멍으로 공기가 들어오고 나가는 것을 느끼는 데 집중하십시오. 아직 느낄 수 없다면, 느낄 수 있는 곳을 생각해 보세요. 윗입술이나 입술과 콧구멍 사이에서 느낄 수 있을까요?

‎3. 코로 공기가 들어오고 나가는 것을 느낄 수 있을 때, 공기가 얼마나 깊숙이 코나 몸 안으로 들어오는지를 느껴보세요. 산만해지면, 천천히 그리고 조용히 다시 호흡에 집중하여 코 속을 통과하여 들어오고 나가는 공기를 느낍니다.

‎1. 의자나 바닥에 앉아, 다리 위에 두 손가락을 편안히 놓습니다.

다리와 손가락에서 무엇을 느낄 수 있나요?‎

‎2. 이제 두 손가락으로 다리를 세게 눌러보세요.

‎3. 각 유형의 터치마다 다리의 느낌이 어떤지에 집중하면서 1, 2단계를 반복합니다.

‎4. 각 유형의 터치마다 손끝과 손의 느낌이 어떤지에 집중하면서 1, 2단계를 반복합니다.

‎1. 의자나 바닥에 앉습니다.

‎2. 한 손가락으로 뺨을 문지릅니다.

‎3. 이제 손등을 문지릅니다.

손끝에 느껴지는 느낌이 같은가요, 다른가요?‎

각각의 촉감이 부드럽게 느껴졌나요?‎

이 가벼운 터치를 한 후에, 얼굴이나 팔, 손가락에서 여전히 무언가 느껴지나요?‎

‎4. 이제 손가락으로 뺨을 가로질러 세게 문지르세요. 그 다음엔 손등을 가로질러 세게 문지르세요.

느낌이 어땠나요? 이 단단한 터치 이후에, 얼굴이나 팔 또는 손가락에 여전히 무언가 느껴지나요?‎

‎1. 기댈 수 있는 벽 공간을 찾으십시오.

‎2. 등을 벽에 대고 등으로 벽을 밀고 내려와 무릎을 구부리십시오. 무릎은 90도 각도가 되어야 합니다. 이 자세를 스쿼트라고 합니다.

‎3. 이 자세를 30초 동안 유지합니다.

스쿼트 자세를 취했을 때 몸의 어느 부분에서 근육의 당김을 느꼈나요?‎

‎4. 이번에는 허벅지 근육에 집중하면서 이 동작을 반복하세요.

이 자세를 취하는 동안 허벅지 근육의 느낌이 어땠나요?‎

‎1. 바닥에 앉습니다. 엉덩이는 바닥에 대고 다리를 공중으로 들어 올립니다. 필요하다면 손으로 바닥을 짚어 몸을 지지합니다.

‎2. 이제 다리를 공중으로 들어올린 자세를 30초 동안 유지합니다. 어린 학생들은 10~15초만 버티는 것으로 시작하여 점차로 시간을 늘려갈 수 있습니다.

다리를 들고 있을 때 몸의 어느 부분에서 근육의 당김을 느꼈나요?‎‎

‎3. 이번에는 처음에 당김을 느꼈던 신체 부위에 집중하면서 이 동작을 반복합니다.

두 번째 할 때 당김이 더 강렬하게 느껴졌나요?‎

‎1. 무릎을 굽히고 네발로 기는 자세를 합니다. 등은 반듯하게 유지합니다. 눈은 똑바로 아래를 향해 바닥을 봅니다.

‎2. 코로 숨을 들이쉬면서 배를 아래로 내리고 천천히 머리/목을 위로 들어 올리며 시선은 위를 향하게 합니다. 이것은 소 자세입니다.

‎3. 입으로 숨을 내쉬면서 등이 고양이처럼 아치 모양이 되도록 배와 척추를 들어 올립니다.

‎4. 소와 고양이 자세를 번갈아서 5-10번 실시하십시오.

스트레칭을 할 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요?‎

‎5. 이번에는 4단계에서 말했던 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서, 고양이/소 자세를 반복합니다.

소 자세와 비교해서 고양이 자세를 할 때 몸의 다른 부분에서 근육의 당김을 느꼈나요? 여러분이 집중하고 있는 곳뿐만 아니라 다른 곳에서도 당김을 느낄 수 있었나요? ‎

‎1. 등을 대고 누운 자세로 시작합니다.

‎2. 허리는 똑바로 바닥에 대고 누워 한쪽 다리는 쭉 뻗은 채로 다른 쪽 무릎을 가슴으로 당기세요.

‎3. ‎30초 동안 유지하십시오.

‎4. 다리를 바꿔주세요.

스트레칭을 마쳤을 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요?‎

‎5. 이번에는 4단계에서 말했던 몸의 한 부분에 집중하면서 한쪽 무릎 가슴으로 당기기 스트레칭을 반복하세요.

이번에 한쪽 무릎 가슴으로 당기기 스트레칭을 한 후 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 지난 번과 똑같은 곳에서 당김을 느꼈나요, 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎‎

‎1. 두 권의 책을 들고 시작하십시오.

‎2. 책을 손에 든 채로 팔을 들어 올리십시오.

‎3. 이 자세를 30초 동안 유지하십시오.

스트레칭을 할 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까?‎‎

‎4. 이번에는 3단계에서 말했던 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 어깨 스트레칭을 반복합니다.

책을 들어올릴 때 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 지난 번과 똑같은 곳에서 당김을 느꼈나요, 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎

‎1. 앉은 자세에서 발바닥을 서로 붙이고 손으로 발을 잡습니다. 다리는 이제 '나비의 날개' 모양이 되었습니다.

‎2. 팔꿈치를 가볍게 다리 사이에 놓거나 아니면 무릎 위에 올려놓습니다.

‎3. 부드럽게 무릎을 눌러 스트레칭의 강도를 늘립니다.

무릎을 눌렀을 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요?‎

‎4. 이번에는 3단계에서 말했던 신체 부위 중 한 곳에 초점을 맞추고 나비 자세를 반복하세요.

나비 자세를 하는 동안 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 지난 번과 똑같은 곳에서 당김을 느꼈나요, 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎ ‎

‎1. 서있는 자세에서 시작하십시오.

‎2. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른발은 뒤에 놓고 가벼운 런지 자세를 취합니다.

‎3. 팔을 들어 양 옆으로 쭉 뻗어주세요. 이것을 파도타기 자세라고 합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

파도타기 자세를 할 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요?‎‎

‎4. 이번에는 3단계에서 확인한 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 파도타기 자세를 반복합니다.

파도타기 자세를 하면서 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 지난 번과 같은 곳인가요 아니면 다른 새로운 곳인가요?‎

‎1. 서있는 자세에서 시작하십시오.

‎2. 양손을 앞에 놓고 깍지를 끼워줍니다. 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 내밀고 손을 뒤집어 줍니다.

‎3. 이 자세를 30초 동안 유지하십시오.

몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까?‎

‎4. 이번에는 3단계에서 말한 신체 부위 중 한 곳에 초점을 맞추고 손가락 관절 스트레칭을 반복합니다.

손가락 관절 스트레칭을 하면서 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까? 지난 번과 똑같은 곳에서 당김을 느꼈나요, 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎

‎1. 배를 대고 엎드려 누워서 시작하십시오. 손을 어깨 밑에 놓습니다. 발가락으로 바닥을 짚으세요.

‎2. 몸을 바닥에서 일으키고 30초 동안 그 자세를 유지하십시오. ‎30초 동안 그 자세를 유지할 수 없어도 괜찮습니다. 그냥 할 수 있는 만큼만 하세요.

몸의 어느 부분에서 근육의 당김을 느꼈습니까? 어딘가에 통증이 있었거나 아팠다면, 이제 플랭크 자세를 멈추었으니 통증이나 아픈 것도 멈췄는지 느껴보세요.‎‎

‎3. 이번에는 2단계에서 확인한 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 플랭크 자세를 반복하십시오.

플랭크 자세를 할 때 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 같은 곳에서 당김을 느꼈나요, 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요? 플랭크를 계속 연습하면 시간이 지남에 따라 여러분의 몸은 더 강해지고 플랭크 자세는 더 쉬워질 것입니다. 통증이나 아픈 것도 줄어들 것입니다.‎‎

‎1. 곧게 서서 머리를 높이 들고 배꼽을 당겨주세요. 팔과 다리를 별 모양으로 벌려줍니다.

‎2. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 한쪽 팔을 머리 위로 올려주세요. 다른 쪽 팔은 다리를 따라 내리세요.

‎3. 입으로 숨을 내쉬면서 별 자세를 하고 천천히 몸을 반대쪽으로 기울여 주세요.

‎4. 양쪽을 반복합니다.

몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까?‎‎

‎5. 이번에는 4단계에서 말했던 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 별 자세 스트레칭을 반복합니다.

별 자세 스트레칭을 할 때 이번에는 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 같은 곳에서 느꼈나요 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎ ‎

‎1. 손을 양 옆에 놓고 서서 시작합니다. 양손을 몸 오른쪽에 놓습니다.

‎2. 오른손은 등 뒤에서 왼손은 몸 앞에서 왼쪽으로 움직입니다. 양 손을 다시 제자리로 돌려놓았다가 양손을 몸 앞에서 왼쪽으로 옮깁니다.

‎3. 왼손은 등 뒤에서 오른손은 몸 앞에서 오른쪽으로 움직입니다.

‎4. 이 동작을 30초 동안 반복합니다.

몸의 어느 부분에서 느낌을 감지했습니까?‎‎

‎5. 이번에는 4단계에서 말했던 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 플로싱 댄스를 반복합니다.

이번에는 플로싱 댄스를 할 때 몸의 어느 부분에서 느낌을 감지했나요? 같은 곳에서 느꼈나요 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎‎

‎1. 똑바로 곧게 서세요. 양팔을 들어 최대한 높이 들어 올립니다.

‎2. 기린이라고 생각하고 목을 하늘에 닿을 만큼 길게 늘려보세요.

‎3. 이 스트레칭을 30초 동안 유지합니다.

몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까?‎‎

‎4. 이번에는 3단계에서 확인한 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 기린 스트레칭을 반복합니다.

이번에는 기린 스트레칭을 하면서 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 같은 곳에서 느꼈나요 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎‎

‎1. 바닥에 앉아 무릎 아래에서 양손을 잡아주세요.

‎2. 몸을 뒤로 기울였다가 앞 뒤로 흔들어 줍니다.

‎3. ‎30초 동안 부드럽게 흔들어 주세요.

몸의 어느 부분이 바닥에 닿는다고 느꼈습니까? 몸의 그 부분을 가리키십시오.‎

‎4. 이번에는 옆으로 흔들면서, 이 동작을 반복합니다.

느낌이 다른가요?‎

옆으로 흔들고 있을 때 이번에는 몸의 어느 부분이 바닥에 닿는다고 느꼈나요?‎

‎5. 이제 앞 뒤로 흔들건지 또는 옆으로 흔들건지 선택하세요. 몸이 흔들릴 때 몸이 어떻게 느끼는지에 집중합니다.

‎1. 이 동작을 위해 일어서거나 의자에 앉습니다.

‎2. 먼저 천천히 머리를 옆에서 옆으로 세 번 기울입니다. 머리를 몸 한쪽으로 기울인 다음 천천히 반대쪽으로 기울여 주세요.

‎3. 이제 머리를 좌우로 세 번 돌립니다. 천천히 머리를 왼쪽으로 돌린 다음, 가운데로 돌아오고, 다음엔 오른쪽으로 머리를 돌리세요.

몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈습니까?‎

‎4. 이번에는 3단계에서 말했던 신체 부위에 집중하면서 이 동작을 반복합니다.

이번에는 스트레칭을 할 때 몸의 어느 부분에서 당김을 느꼈나요? 같은 곳에서 느꼈나요, 아니면 다른 곳에서 느꼈나요?‎‎

‎1. 파트너를 찾아 파트너와 마주보고 바닥에 앉습니다.

‎2. 파트너와 함께 ‘Row, row, row, your boat’ 의 노래가사를 부르면서 시작하세요.

Row, row, row your boat,‎

gently down the stream,‎

merrily, merrily, merrily, merrily,‎

life is but a dream.‎

‎3. 노래를 부를 때, 무릎을 약간 구부리고 양 손바닥을 파트너의 손바닥과 마주합니다.

‎4. 파트너의 손바닥을 밀어주면서 '노젓는 동작'으로 몸을 앞뒤로 흔들어 줍니다.

노를 저을 때 몸의 어느 부분에서 이 움직임을 느꼈습니까?

‎5. 이번에는 4단계에서 말한 신체 부위 중 한 곳에 집중하면서 파트너와 노젓는 동작을 반복합니다.

파트너와 노를 저으면서 이번에는 몸의 어느 부분에서 움직임을 느꼈습니까? 같은 곳에서 느꼈나요 아니면 다른 새로운 곳에서 느꼈나요?‎

‎1. 양손을 옆에 놓고 바닥에 눕는 것으로 시작합니다.

‎2. 각 근육 그룹을 2 ~ 3초 동안 긴장시켰다가 이완시킵니다. 동시에 코로 숨을 천천히 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬십시오.

‎3. 발과 발가락부터 시작합니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎4. 무릎과 허벅지로 이동합니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎5. 배로 올라갑니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎6. 손을 꽉 쥐세요. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎7. 팔로 이동합니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎8. 어깨로 올라갑니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎9. 얼굴로 이동합니다. 긴장시켰다가 이완시켜주세요.

‎10. 이제 이완했을 때와 비교해서 긴장했을 때 각 신체 부위의 느낌에 집중하면서 동작을 반복합니다.

몸의 어느 부분이 이완했을 때와 긴장했을 때의 느낌이 가장 다르다고 느꼈습니까?‎

‎1. 손을 양 옆에 놓고 선 자세로 시작합니다.

‎2. 코로 심호흡을 합니다. 심호흡을 하면서 양팔을 머리 위로 올려 무지개 모양을 만듭니다.

‎3. 입으로 숨을 내쉬면서 양팔을 다시 옆으로 내립니다.

몸의 어느 부분에서 느낌을 감지했습니까?‎

‎4. 이번에는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 데 집중하면서 동작을 반복합니다.

호흡에 집중한 이후 몸에서 어떤 변화를 감지했습니까?‎

‎1. 양반 다리를 하고 바닥에 앉거나 의자에 앉는 것으로 시작합니다. 상상 속의 풍선을 들고 있는 것처럼 손을 입 가까이 올립니다.

‎2. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬기 시작합니다.

‎3. 마치 풍선을 부는 것처럼 손을 벌려줍니다.

몸의 어느 부분에서 느낌을 감지했습니까?‎‎

‎4. 이번에는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는데 집중하면서 동작을 반복합니다.

호흡에 집중한 이후 몸에서 어떤 변화를 감지했습니까?‎

‎1. 파트너를 찾아 양반 다리를 하고 파트너와 등을 맞대고 바닥에 앉으세요. 등을 곧게 세우고 앉아서 원한다면 눈을 감으세요.

‎2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬기 시작합니다.

몸의 어느 부분에서 느낌을 감지했습니까?‎‎

‎3. 이번에는 파트너 등에서 움직임을 느껴보고 파트너와 호흡을 일치시키는 데 집중하면서 이 동작을 반복합니다.

파트너의 호흡과 여러분의 호흡을 일치시키려고 집중한 이후 몸에서 어떤 변화를 감지했습니까?‎

‎1. 방의 한 공간을 찾아 등을 곧게 펴고 서세요.

‎2. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬십시오. 호흡 동작이 끝난 후, 크게 한 걸음 앞으로 나아갑니다.

‎3. ‎9번 더 반복합니다.

발걸음을 옮기면서 이렇게 호흡을 하는 것이 편안했나요?‎

‎4. 이제 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡에 집중하면서 이 동작을 반복합니다.

호흡에 집중한 이후 몸에서 어떤 변화를 감지했습니까?‎

심장은 동맥을 통해 신체에 혈액을 공급하는 펌프입니다. 동맥이 피부 가까이 있는 곳에서는 혈액의 움직임을 느낄 수 있습니다. 이 혈액의 움직임을 맥박이라고 합니다. 손가락 끝으로 동맥을 부드럽게 만져보면 여러 곳에서 맥박을 느낄 수 있습니다. 심장이 얼마나 빨리 뛰는지 알기 위해 맥박을 세어볼 수 있습니다. 이것을 심박수라고 합니다. 맥박을 가장 쉽게 느낄 수 있는 곳은 손목입니다.

‎1. 앉아서 양손을 다리 위에 올려놓습니다. 손바닥은 위로 향하며 엄지는 공중에 떠있습니다.

‎2. 한 손의 검지와 중지로, 다른 손 엄지의 옆선을 타고 문지르면서 손가락이 손목에 닿을 때까지 내려옵니다.

‎3. 손가락을 손목 안쪽으로 천천히 움직여서 맥박을 부드럽게 느껴보십시오.

‎4. 맥박을 찾았으면 15초 동안 몇 번의 심장박동이 있었는지 세어봅니다.

‎5. 당신의 맥박은 어떻습니까? 맥박이 빠른가요 아니면 느린가요? 맥박이 센가요 아니면 부드러운가요?

‎(계산을 할 수 있는 학생은 그 수에 4를 곱하면 분당 심박수를 얻을 수 있습니다.)

‎1. 서거나 앉은 자세에서 목이나 손목에서 맥박을 찾아보세요. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요.

‎2. 양손과 발을 바닥에 대고 엎드려 몸을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다.

‎3. 플랭크 자세를 유지하면서 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

‎4. 이제 반대쪽 무릎을 당깁니다. ‎‘달리기‘ 동작이 되도록 무릎을 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아 당겨 줍니다. 이 동작을 '마운틴 클라이머'라고 합니다. 이 동작을 1분 동안 하십시오.

‎5. 일어서서 목이나 손목에서 맥박을 찾으십시오. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요. ‎(확실하게 셀 수 없는 어린 학생들의 경우 이 활동을 위해 스마트 시계 또는 맥박 산소 측정기를 사용할 수 있습니다. 또는 학생들이 간단히 맥박의 질(예 :세다/부드럽다, 빠르다/느리다 등)을 감지하도록 지도할 수도 있습니다.)

마운틴 클라이머 동작을 하기 전의 맥박과 비교할 때, 이 동작이 끝난 뒤 맥박에 대해 어떤 변화를 감지했나요? 맥박이 더 빠르게 느껴지는 것 외에도 다른 점을 느꼈나요?‎

‎1. 서거나 앉은 자세에서 목이나 손목에서 맥박을 찾아보세요. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요.

‎2. 선 자세에서 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 살짝 바깥쪽으로 향하게 하십시오. 개구리 자세로 앉아서 양 손을 다리 사이의 바닥에 놓으세요.

‎3. 팔을 공중으로 뻗으면서 구부린 다리를 박차고 점프하세요. 이 개구리 자세와 점프 동작을 30초간 반복하세요.

‎4. 일어서서 목이나 손목에서 맥박을 찾으십시오. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요. ‎(확실하게 셀 수 없는 어린 학생들의 경우 이 활동을 위해 스마트 시계 또는 맥박 산소 측정기를 사용할 수 있습니다. 또는 학생들이 간단히 맥박의 질(예 :세다/부드럽다, 빠르다/느리다 등)을 감지하도록 지도할 수도 있습니다.)

개구리 자세 점프 동작을 하기 전의 맥박과 비교할 때, 이 동작이 끝난 뒤 맥박에 대해 어떤 변화를 감지했나요? 맥박이 더 빠르게 느껴지는 것 외에도 다른 점을 느꼈나요?‎

‎1. 서거나 앉은 자세에서 목이나 손목에서 맥박을 찾아보세요. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요.

‎2. 두 발을 모으고 서세요. 무릎을 살짝 구부리고 두 팔을 양 옆에 놓습니다.

‎3. 이제 양팔을 올리고 다리는 옆으로 벌리면서 점프를 한 다음, 다리는 벌리고 팔은 머리 위에 있는 채로 착지합니다.

‎4. 점핑 잭을 30초 동안 반복합니다.

‎5. 일어서서 목이나 손목에서 맥박을 찾으십시오. ‎1분 동안의 맥박을 기록하세요. ‎(확실하게 셀 수 없는 어린 학생들의 경우 이 활동을 위해 스마트 시계 또는 맥박 산소 측정기를 사용할 수 있습니다. 또는 학생들이 간단히 맥박의 질(예 :세다/부드럽다, 빠르다/느리다 등)을 감지하도록 지도할 수도 있습니다.)

점핑 잭 동작을 하기 전의 맥박과 비교할 때, 이 동작이 끝난 뒤 맥박에 대해 어떤 변화를 감지했나요? 맥박이 더 빠르게 느껴지는 것 외에도 다른 점을 느꼈나요?‎

‎1. 학생들에게 인체 윤곽선이 그려진 종이를 나눠주세요.

‎2. 놀이를 마치고 안으로 들어온 후, 학생들에게 앉아서 몸 안에서 열이 느껴지는 곳을 주목하게 합니다.

‎3. 각 학생에게 인체 윤곽선 그림에서 열을 느끼는 부분에 동그라미를 그리라고 하십시오. 예를 들어, 학생들은 얼굴이 뜨겁다고 느낄 수 있고, 또는 겨드랑이가 뜨겁고 땀이 난다고 느낄 수도 있습니다.

‎4. 학생들이 열을 감지했던 곳을 공유하도록 하십시오.

학생들이 열을 식히기 위해 사용할 수 있는 전략에 대해 토론해 보세요. 점퍼를 벗거나 물을 마시거나 에어컨을 켜는 것을 예로 들 수 있습니다.‎

거울을 사용하여 학생들에게 신체 신호를 보여주는 것이 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 거울을 사용하여 학생들에게 얼굴이 빨갛고 숨이 가쁘며 땀을 흘리고 있음을 보여줍니다. 이러한 신체 신호는 몸이 뜨겁고 몸을 식힐 필요가 있음을 보여줍니다.‎