جسمانی آگہی کے لیے سرگرمیاں

1. بیٹھ کر، اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں کے اوپر آرام سے رکھ دیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب اپنی انگلیوں کو جتنی چوڑی ہو سکے پھیلائیں اور انہیں 30 سیکنڈ تک اسی طرح پھیلا کر رکھیں۔ پھر انہیں واپس آرام کی حالت میں لے آئیں، تاکہ وہ دوبارہ آرام کریں۔

آپ اپنے جسم میں کہاں فرق محسوس کرسکتے تھے جب آپ نے اپنے ہاتھوں کو پھیلایا ہوا تھا اورجب آپ کے ہاتھ آرام کی حالت میں تھے؟ (طلباء کو اس طرف اشارہ کرنے/نشان لگانے/کہنے کی طرف راغب کریں جہاں انہوں نے کچھ محسوس کیا تھا۔)

3. اب طالب علم کے ذریعہ شناخت کردہ جسم کے حصوں میں سے ایک کو چنیں اور جسم کے اس حصے پر توجہ مرکوز رکھتے ہوئے . 1 اور . 2 کو دہرائیں ۔ مثال کے طور پر، جب آپ کے ہاتھ آرام کی حالت میں ہوں تو اپنے ہاتھوں کی انگلیوں کی جوڑ پر توجہ مرکوز کریں، اب انگلیوں کو جتنا ممکن ہو سکے ایک دوسرے سے فاصلے پر پھیلائیں اور اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ اپنی انگلیوں کو جوڑ کررکھنے کے درمیان کیسا محسوس ہوتا ہے۔

1. بیٹھ کر، اپنے پیروں کو فرش پر چپٹا کرکے رکھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب اپنے پاؤں کی انگلیوں کو پھیلائیں ایک دوسرے سے ممکنہ حد تک دورکرکے اور اسی طرح انہیں پھیلا کر رکھیں30 سیکنڈ تک۔

3. اب اپنے پاؤں کی انگلیوں کو نیچے موڑ کررکھیں اور انہیں 30 سیکنڈ تک مڑے ہوئے رکھیں۔

4. اپنے پیروں کو دوبارہ آرام کی حالت میں لے آئیں، فرش پر چپٹا کرکے۔ اب انہیں آرام کی حالت میں ہونا چاہیے۔

جب آپ کی انگلیاں پھیلی ہوئی تھیں تو آپ اپنے پٹھوں میں کہاں محسوس کر سکتے تھے اور جب وہ مڑی ہوئی تھیں تو آپ اسے کہاں محسوس کر سکتے تھے؟

5. اب مراحل 1-4 کو دہرائیں، اپنے پیروں یا ٹانگوں کے کسی ایک حصے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے جہاں آپ نے انگلیوں کو کھینچنے/موڑنے کے دوران اپنے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کیا تھا۔

1. کھڑے ہو کر، اپنے ہاتھوں کو دیوار پرچپٹا کر رکھیں اور انہیں وہیں تھامے رکھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب دیوار کو دھکیلیں جتنی سختی سے ہوسکے 30 سیکنڈوں تک کے لیے۔

3. دھکیلنا بند کریں اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں آرام سے رکھیں۔ آپ کے بازوؤں کو اب آرام کی حالت میں ہونا چاہئے۔

آپ اپنے پٹھوں میں کہاں محسوس کر سکتے تھے؟ جب آپ دیوار کو دھکیل رہے تھے؟

4. اب مراحل 3-1 کو دہرائیں، اپنے جسم کے کسی ایک حصے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئےجہاں آپ نے دیوار کو دھکا دینے کے دوران اپنے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کیا تھا۔

1. کھڑے ہو کر، ایک پاؤں کو دوسرے سےآگےکرکے رکھیں اور دونوں پاؤں کا رخ آگے کی طرف ہو اور ٹانگیں ایک دوسرےسے کولہے کی چوڑائی کے فاصلے پرہوں، دونوں پاؤں فرش پر چپٹے ہوں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب اگلے پاؤں کو اس طرح حرکت دیں کہ اس کی صرف ایڑی فرش کو چھو رہی ہو۔ آپ کہاں پر کچھ محسوس کر سکتے ہیں؟ آپ اپنی ٹانگ کی پشت پر اپنےپٹھے کو پھیلتا ہوا محسوس کر سکتے ہیں ۔

3. اب اپنے پیر کی انگلیوں کا رخ اس سامنے والے پاؤں کی طرف کریں تاکہ صرف آپ کی انگلیاں فرش کو چھو رہی ہوں۔ کیا آپ اپنے پاؤں میں کچھ محسوس کر سکتے ہیں اپنی ٹانگ کے ساتھ ساتھ؟ کیا یہ پہلے جیسا ہے یا مختلف ہے؟

4. اپنے پیروں کو واپس فرش پر چپٹا کرکے رکھیں اور اس ٹانگ کو تبدیل کردیں جوآگے تھی، پھر ایڑی کو چھونے اور پیر کو چھونے کو دہرائیں۔ کیا یہ ایک جیسا محسوس ہوتا ہے یا مختلف؟

5. اب مراحل 1-4 کو دہرائیں، اپنے پیروں یا ٹانگوں کے کسی ایک حصے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئےجہاں آپ کو ایڑی/پاوں کی انگلی پرچلنے کے دوران اپنے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس ہواتھا۔

1. فرش پر ایک جگہ پر لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو آرام سے اپنے پہلو میں رکھے ہوئے۔ اگر آپ چاہیں تواپنی آنکھیں بند کر سکتے ہیں۔ آہستہ سے سانس لیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ جب آپ سانس لیں تو اپنی آنکھوں اور پیشانی کو بھینچیں اور پھر جیسے ہی آپ سانس باہر نکالیں تو انہیں دوبارہ آرام کی حالت میں لے جائیں۔

3. جب آپ سانس لیں تو اپنا منہ جتنا چوڑا ہو سکے کھولیں پھر جیسے ہی آپ سانس باہر نکالیں اپنے منہ کو آرام کی حالت میں لے جائیں۔

4. آہستہ آہستہ سانس لیتے رہیں۔

5. جب آپ سانس لے رہے ہوں تو، تو اپنی انگلیوں کو ایک دوسرے سے دورکرکے پھیلائیں ہر ممکن حد تک پھر جیسے ہی آپ سانس باہر نکالیں، اپنی انگلیوں کو آرام کی حالت میں لے جائیں۔

6. اب سانس اندرلینے کے دوران اپنی انگلیاں اور بازو پھیلائیں، جتنا ہو سکےانہیں کھینچیں۔

7. جیسے ہی آپ سانس باہر نکال رہے ہوں, تو اپنے بازوؤں اور انگلیوں کو آرام کی حالت میں لے جائیں۔

8. جب آپ سانس اندرلےرہے ہوں تو اپنے پیروں کی انگلیوں کواپنے پاوں کوبھینچنےکےلیے اوپر موڑیں، تو سانس باہر نکالتے وقت اپنے پیروں کوآرام کی حالت میں لے جائیں۔

9. اب جب آپ سانس اندر لے رہے ہوں، تو اپنے پیروں کی انگلیوں کواوپربھینچیں اوراپنے پیروں کو اپنے جسم کی طرف کھینچیں صرف اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اور سانس باہر نکالتے ہی آرام کی حالت میں آجائیں۔

10. آہستہ آہستہ سانس اندر اور باہر لیں کچھ سانسیں لیتےہوئے اور پھر جب آپ تیار ہو جائیں تو، سانس اندر لیں اورتناوء میں لے آئیں اپنے چہرے، ہاتھوں، بازوؤں، پیروں اور ٹانگوں کو، اور پھر آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں اور تمام عضلات کو آرام کی حالت میں لے جائیں۔

11. آرام سے رہیں اور آہستہ آہستہ سانس اندر اور باہر نکالیں کچھ مزید سانسیں لیتےہوئے۔

12. اب اس سرگرمی کو دہرائیں اس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کہ جسم کے ہر حصے کو کھینچنے یا بھینچنے پر کیسا محسوس ہوتا ہے بہ مقابلہ اسکے کہ جب یہ آرام کی حالت میں ہوتا ہے۔

1. ساکت کھڑے ہو کر، اپنی توجہ اس طرف مبذول کریں کہ آپ کے ہاتھ کیسے محسوس ہوتے ہیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب، اپنے ہاتھوں سے اپنے بازوؤں کو چھوئیں۔ کیا آپ کے بازو زیادہ گرم ہیں یا زیادہ ٹھنڈےآپ کے ہاتھوں سے؟

3. اب اپنے ہاتھوں کو ملا کر رگڑیں 30 سیکنڈ تک واقعی تیزی سے۔

4. 30 سیکنڈ کے بعد رک جائیں۔ کیا آپ کے ہاتھ پہلے سے زیادہ گرم یا ٹھنڈے محسوس ہو رہے ہیں؟ اپنے ہاتھوں سے اپنے بازوؤں کو چھوئیں۔ کیا آپ کے بازو زیادہ گرم ہیں یا زیادہ ٹھنڈےآپ کے ہاتھوں سے؟

5. مراحل 1-4 کو دہرائیں لیکن مرحلہ 4 پر اپنے بازوؤں کے بجائے اپنے ہاتھوں سے اپنے چہرے کو چھوئیں۔

1. ساکت کھڑے ہو کر، اپنی توجہ اپنے ہاتھوں پر لائیں۔ اب اپنے ہاتھوں سے اپنے چہرے کو چھوئیں۔

آپ کے چہرے کو کیسا محسوس ہوتا ہے؟ کیا یہ آپ کے ہاتھوں سے زیادہ گرم یا ٹھنڈا محسوس ہوتا ہے؟

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب، ایک منٹ کے لیےاسی جگہ پر واقعی تیزی سے جاگنگ کریں۔

3. ایک منٹ کے بعد رکیں اور اپنے ہاتھوں سے اپنے چہرے کو چھوئیں۔

اب آپ کےچہرے کو کیسا محسوس ہوتا ہے؟ کیا آپ کا چہرہ پہلے سے زیادہ گرم یا ٹھنڈا محسوس ہوتا ہے؟

1. ہر طالب علم کو کمرے کے درجہ حرارت والا پیپر کلپ دیں۔

یہ پیپر کلپ کیسا لگتا ہے؟ کیا یہ گرم ہے، تھوڑا گرم، کم ٹھنڈا یا ٹھنڈا ہے؟

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اس پیپرکلپ کو نیچے رکھیں اور ایک اور کو باکس سے باہر نکالیں (فریزر سے)۔

یہ پیپر کلپ کیسا لگتا ہے؟ کیا یہ گرم ہے، تھوڑا گرم، کم ٹھنڈا یا ٹھنڈا ہے؟

3. اب اپنے دوسرے ہاتھ میں پہلا پیپر کلپ اٹھائیں۔

کیا یہ پہلے سے زیادہ گرم یا ٹھنڈا محسوس ہوتا ہے؟

1. ساکت کھڑے ہو کر، اپنی جلد پر ہوا کومحسوس کریں۔ کیا یہ گرم ہے، تھوڑا گرم، کم ٹھنڈا یا ٹھنڈا ہے؟

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ دیکھیں کہ آپ کے ہاتھ اور چہرے کوکیسا محسوس ہوتا ہے۔ کیا وہ ایک ہی درجہ حرارت محسوس کرتے ہیں یا مختلف؟ کیا یہ آرام دہ ہے یا غیر آرام دہ؟

3. اب کچھ منٹ کے لیے باہر جائیں (یا 5 منٹ کے لیے ایئر کنڈیشننگ یا حرارتی نظام کو بند کر دیں)۔

4. ساکت کھڑے رہیں اور اپنی جلد پر ہوا کومحسوس کریں۔ کیا یہ گرم ہے، تھوڑا گرم، کم ٹھنڈا یا ٹھنڈا ہے؟

5. دیکھیں کہ آپ کے ہاتھ اور چہرہ اب کیسا محسوس کرتے ہیں۔.کیا وہ ایک ہی درجہ حرارت محسوس کرتے ہیں یا مختلف؟ کیا یہ آرام دہ ہے یا غیر آرام دہ؟

آپ نے ہوا کےکون سے درجہ حرارت کو پسند کیا تھا؟

1. کرسی پر یا فرش پر،آرام سے بیٹھ کر، اپنی آنکھیں بند کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے دماغ میں پانچ تک گنتے ہوئے اپنی ناک سے سانس اندر لیں۔ استاد کے لیے نوٹ: استاد کے لیے نوٹ: سمجھنے میں مدد کے لیے شروع میں اونچی آواز میں گنتی کریں۔

3. اپنا منہ کھولیں اور اپنے ذہن میں پانچ تک گنتے ہوئے سانس باہر نکالیں۔

4. اب اپنا منہ بند کریں اور پانچ تک گنتے وقت اپنی ناک سے سانس اندر لیں۔ استاد کے لیے نوٹ: سمجھنے میں مدد دینے کے لیے یوں کہیں 'سانس اندر لیں، ایک، دو، تین، چار، پانچ، اور منہ کھولیں اور سانس باہرنکالیں' ۔ چھوٹے بچوں کو تین تک گنتی کرتے ہوئے اندر اور باہر سانس لینے سے شروع کرنا چاہئے، اور ایک بار جب وہ ایسا کرنے میں آرام محسوس کریں، تو اسے چار اور پھر پانچ تک بڑھایا جا سکتا ہے۔

5. ایک منٹ تک گہری سانسیں لیناجاری رکھیں۔

آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں؟ جب آپ سانس لے رہے تھے تو آپ کے جسم کے کون سے حصے حرکت میں آئےتھے؟ کیا آپ اپنے جسم میں داخل ہونے اور باہر نکلنے والی ہوا کو محسوس کر سکتے تھے؟

1. نیچےلیٹیں، پرسکون ہوں اور آرام محسوس کریں۔ آنکھیں بند کر لیں اوراپنا منہ بند رکھیں۔ اپنے ہاتھ کو اپنی پسلیوں کے بیچ میں یا اپنی پسلیوں کے بالکل نیچے رکھیں، زیادہ زور سے نہ دبائیں، آپ کی انگلیوں کو انہیں صرف چھوناچاہیے۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک کے ذریعے سانس لیں آہستہ اور گہرائی سے۔ جب آپ کے پھیپھڑے ہوا سے بھر رہے ہوں تو آپ کو اپنا ہاتھ اٹھتا ہوا محسوس ہونا چاہیے، اب آپ کی انگلیوں کے درمیان جگہ ہونی چاہیے۔

3. اب اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں اور سانس باہر نکالتے رہیں۔ آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کا ہاتھ واپس نیچےجا رہا ہے کیونکہ ہوا آپ کے پھیپھڑوں سے باہر جاتی ہے اور آپ کا جسم آپ کے پھیپھڑوں کے ساتھ اصل حالت میں آجاتا ہے، یہاں تک کہ آپ کی انگلیاں دوبارہ چھونے لگتی ہیں۔

4. ایک منٹ تک سانس کو اندر اور باہر کرنے کی اس مشق کوکرتے رہیں۔

کیا آپ اپنے جسم کو حرکت کرتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں چاہے آپ اپنے ہاتھ اپنی پسلیوں سے ہٹالیتے ہیں؟

1. آرام سے کرسی یا فرش پر بیٹھیں۔ اپنا منہ اور آنکھیں بند کریں۔ اپنی ناک سے سانس اندر اور باہر لیں آہستہ اور خاموشی سے۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ جب آپ سانس اندر اور باہر لے رہے ہوں تو اپنے نتھنوں میں داخل ہونے اور باہر نکلنے والی ہوا کو محسوس کرنے پر توجہ دیں۔ اگر آپ اسے ابھی تک محسوس نہیں کر پا رہے ہیں تو سوچیں کہ آپ اسے کہاں محسوس کر سکتے ہیں، ہو سکتا ہےایسا آپ کے اوپری ہونٹ پر یا آپ کے ہونٹوں اور نتھنوں کے درمیان ہو۔

3. جب آپ ہوا کو اپنی ناک کے اندر اور باہر جاتے محسوس کر سکتے ہوں تو دیکھیں کہ آپ کی ناک اور/ یا جسم میں کتنی دور آپ ہوا کو داخل ہوتے محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کی توجہ ہٹ جاتی ہےتو، اپنی ناک کے اندر اور باہر گزرتے ہوئی ہوا کو محسوس کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ اور خاموشی سے توجہ کو اپنی سانسوں پر واپس مبذول کریں۔

1. کرسی پر یا فرش پر بیٹھیں، اور اپنی دو انگلیاں ٹانگ کے اوپر رکھیں۔

آپ اپنی ٹانگوں اور انگلیوں میں کیا محسوس کر سکتے ہیں؟

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب دونوں انگلیوں کو اپنی ٹانگ میں زور سے دھکیلیں۔

3. مرحلہ 1 اور 2 کو دہرائیں اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کہ آپ کی ٹانگ ہر قسم کے لمس سے کیسا محسوس کرتی ہے۔

4. مرحلہ 1 اور 2 کو دہرائیں اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کہ آپ کی انگلیاں اور ہاتھ ہر قسم کے لمس سے کیسا محسوس کرتے ہیں۔

1. کرسی پر یا فرش پر بیٹھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ ایک انگلی کیساتھ، اپنی گال کو تھپتپھائیں۔

3. اب اپنے بازو کی پشت کو تھپتپھائیں۔

کیا آپ کی انگلی کی نوک میں احساس ایک جیسا تھا یا مختلف؟

کیا ہر لمس نرم محسوس ہوتی تھی؟

کیا آپ اس طرح ہلکےسے چھونے کے بعد بھی اپنے چہرے یا بازو یا انگلی پر کچھ محسوس کر سکتے ہیں؟

4. اب اپنی انگلی کو مضبوطی سے اپنے گال پر اور پھر اپنے ہاتھ کے پچھلے حصے پر مضبوطی سے گھسیٹیں۔

یہ کیسا لگا؟ کیا آپ اس طرح ہلکےسے چھونے کے بعد بھی اپنے چہرے یا بازو یا انگلی پر کچھ محسوس کر سکتے ہیں؟

1. دیوار کیساتھ ٹیک لگانے کے لیے ایک صاف جگہ تلاش کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کیساتھ لگائیں اور دیوار سے نیچے کی جانب خود کو کھسکائیں اور اپنے گھٹنوں کو خم کریں۔ آپ کے گھٹنوں کو 90 درجہ کے زاویے پر ہونا چاہیے۔ اس حالت کو اکڑوں ہو کر بیٹھنا کہا جاتا ہے۔

3. اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک قائم رکھیں۔

جب آپ اکڑوں ہوکر بیٹھنےکی حالت میں تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اس سرگرمی کو دہرائیں، لیکن اس بار اپنی ران کے پٹھوں پر توجہ دیں۔

جب آپ نےخود کو اسطرح کھینچ کر پکڑا ہوا تھا آپ کے ران کے پٹھوں کو کیسا محسوس ہوا؟

1. فرش پر بیٹھ جائیں۔ اپنےنچلےحصےکوفرش پررکھتے ہوئے، اپنی ٹانگوں کو ہوا میں اٹھائیں۔ اگر آپ کو ضرورت ہو تو، خود کو سہارا دینے کے لیے اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اب اپنی ٹانگوں کو 30 سیکنڈ تک ہوا میں اٹھائے رکھیں۔ کم عمر طالب علم صرف 10 سے 15 سیکنڈ تک انہیں اٹھائے رکھنے سے شروع کر سکتے ہیں اور وقت کے ساتھ ساتھ اسے بہتربنا سکتے ہیں۔

جب آپ کی ٹانگیں ہوا میں تھیں تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

3. اب اس سرگرمی کو دہرائیں، لیکن اس بار جسم کے اس حصے پر توجہ مرکوز کریں جہاں آپ نے اسے پہلی بار محسوس کیا تھا۔

کیا آپ نے اسے دوسری بار کرتے ہوئے کھنچاوء کو زیادہ شدت سے محسوس کیا تھا؟

1. تمام ہاتھوں اور پیروں کے بل پر شروع کریں۔ آپ کی پیٹھ ٹیبل ٹاپ کی طرح چپٹی ہونی چاہئے۔ آنکھوں کو سیدھا زمین کی طرف دیکھنا چاہیے۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک سے سانس لیں، اپنا پیٹ نیچے گرائیں اور آہستہ آہستہ سر/گردن کو اوپر اٹھائیں، آنکھوں سے اوپر دیکھیں۔ یہ گائےاسٹریچ کہتے ہیں۔

3. جب آپ اپنے منہ سے سانس نکالتے ہیں تو پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کو اوپر اٹھائیں تاکہ پیٹھ بلی کی طرح محرابی شکل میں ہو۔

4. باری باری پانچ سے دس مرتبہ گائے بلی کھنچاوء کریں۔

جب آپ کھنچاوء کر رہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

5. اب بلی / گائے کے اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 4 میں نشاندہی کی ہے۔

کیا آپ نے گائے کے اسٹریچ کے مقابلے میں بلی کےاسٹریچ کو کہیں مختلف محسوس کیا ؟ کیا آپ دوسری جگہوں پر کھنچاوء کو نوٹس کررہے تھے اس جگہ کے ساتھ ساتھ جس پر آپ توجہ مرکوز کر رہے تھے؟

1. اپنی پیٹھ پر لیٹ کر شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ ایک گھٹنے کو اپنے سینے کیطرف کھینچیں، جبکہ دوسری ٹانگ کو سیدھا رکھیں اور آپ کی کمر کو فرش کےاوپر دبا ہونا چاہیے۔

3. اسے30 سیکنڈ کے لئے تھامے رکھیں۔

4. ٹانگیں تبدیل کریں۔

جب آپ اسٹریچ مکمل کر رہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

5. اب گھٹنے سے لے کر سینے تک کے اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی شناخت آپ نے مرحلہ 4 میں کی تھی۔

گھٹنے سے سینے تک اسٹریچ کے اس دور کے بعد آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟ کیاآپ نے اسے محسوس کیااسی جگہ پر جہاں پچھلی مرتبہ کیا یا کسی نئی جگہ پر؟

1. دو کتابوں کو پکڑ کر شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے بازو اوپر اٹھائیں۔ جب کتابیں اپنے ہاتھ میں پکڑے ہوئےہوں۔

3. اس انداز میں 30 سیکنڈ تک کھڑے رہیں۔

جب ہم اسٹریچ کر رہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب کندھے کے اسٹریچ کو دہرائیں، لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار کتابیں اٹھاتے ہوئے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا تھا؟ کیاآپ نے اسے محسوس کیااسی جگہ پر جہاں پچھلی مرتبہ کیا یا کسی نئی جگہ پر؟

1. بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنے پیروں کے تلووں کو ایک ساتھ رکھیں اور انہیں اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔ آپ کی ٹانگیں اب ' تتلی کے پروں' کی طرح دکھائی دے رہی ہیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی کہنیوں کو اپنی ٹانگوں کے درمیان آہستہ سے رکھیں یا انہیں اپنے گھٹنوں پر رکھیں۔

3. گھٹنوں کوآہستہ سےنیچے دبائیں اسٹریچ کو بڑھانےکےلیے۔

جب ہم نےاپنے گھٹنوں کو نیچے دھکیلا تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب تتلی کے پروں کے اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسےحصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار جب آپ تتلی کے پروں والا اسٹریچ کررہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا ؟ کیاآپ نے اسے محسوس کیااسی جگہ پر جہاں پچھلی مرتبہ کیا یا کسی نئی جگہ پر؟

1. کھڑے ہونے کی حالت میں شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ ہلکی سی لنج کرتے ہوئےاپنی بائیں ٹانگ کو آگے اور اپنے دائیں پاؤں کو پیچھے رکھیں ۔

3. اپنے بازو اٹھائیں اور انہیں اپنے اطراف میں سیدھا کرکےرکھیں۔ اسے سرفنگ اسٹریچ کہا جاتا ہے۔ اس انداز میں 30 سیکنڈ تک کھڑے رہیں۔

جب آپ سرفنگ اسٹریچ کر رہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب سرفنگ اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسےحصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار سرفنگ اسٹریچ کرتے ہوئے آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟ پچھلی بار والی جگہ پر یا کہیں نئی جگہ پر؟

1. کھڑے ہونے کی حالت میں شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں ۔ اور اپنی انگلیوں کوآپس میں جوڑیں۔ اپنے ہاتھوں کو باہر دھکیلیں اور اپنے ہاتھوں کو پلٹائیں۔

3. اس انداز میں 30 سیکنڈ تک کھڑے رہیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب انگلیوں کے جوڑوں کو چٹخانےکے اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

آپ کو اس بار نگلیوں کے جوڑوں کو چٹخانےکا اسٹریچ کرتے ہوئے اپنے جسم میں یہ کہاں محسوس ہوا؟ کیاآپ نے اسے محسوس کیااسی جگہ پر جہاں پچھلی مرتبہ کیا یا کسی نئی جگہ پر؟

1. اپنے پیٹ کےبل لیٹ کر شروع کریں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔ اپنے پاوءں کی انگلیوں کو فرش میں دبائیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے جسم کو فرش سے اوپر کی طرف دھکیلیں اور اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو 30 سیکنڈ تک اس حالت میں نہیں رکھ سکتے ہیں، تو یہ ٹھیک ہے، جب تک آپ کر سکتے ہیں اسے کریں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟ اگر کہیں درد ہو یا چوٹ لگی ہو تو، دیکھیں کہ درد یا چوٹ کیسے رک گئی ہے جب آپ تختے کی پوزیشن میں نہیں ہیں۔

3. اب تختے والےاسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 2 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار تختے کی حالت میں آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟ کیا آپ نے اسے اسی جگہ محسوس کیا یا کہیں نئی جگہ پر؟ اگر آپ تختے کی مشق کرتے رہتے ہیں تو وقت کے ساتھ ساتھ آپ کا جسم مضبوط ہوتا جائے گا اور یہ کرنا آسان ہو جائے گا۔ کوئی درد یا تکلیف بھی کم ہو جائے گی۔

1. لمبے کھڑے ہوں، سر اونچا کریں اورخود کو ناف کی جانب کھینچیں۔ ا پنے بازوؤں اور ٹانگوں کو ایک ستارے کی شکل میں پھیلائیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ جب آپ آہستہ آہستہ ایک بازو اپنے سر پر پھیلارہے ہوں تو اپنی ناک سے سانس لیں ۔ اپنے دوسرے بازو کو اپنی ٹانگ کے نچلےحصےکیطرف آہستہ سےلےجائیں۔

3. آہستہ آہستہ اپنےبنائے گئے ستارے کو دوسری طرف جھکائیں اور اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔

4. دونوں اطراف میں دہرائیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

5. اب اسٹار اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسےحصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 4 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار اسٹار اسٹریچ کرتے ہوئے آپ کو اپنے جسم میں کہاں محسوس ہوا؟ کیا آپ نے اسے اسی جگہ محسوس کیا یا کہیں نئی جگہ پر؟

1. کھڑے ہوکراسے شروع کریں اپنے ہاتھوں کو اپنے پہلو میں رکھتے ہوئے . دونوں ہاتھوں کو رکھیں اپنے جسم کے دائیں جانب۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی پیٹھ کے پیچھے سےگھمائیں اور اپنے بائیں کو اپنے سامنےسے۔ انہیں واپس باہر اور اپنے پورے جسم کےگرد جھولے کے طور پر حرکت دیں۔

3. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی جسم کے پیچھے سےگھمائیں اور اپنے بائیں کو اپنے سامنےسے۔

4. ان حرکات کو 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

5. اب فلاسنگ کی اس حرکت کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 4 میں نشاندہی کی تھی۔

فلاسنگ کے دوران آپ کو اس بار اپنے جسم میں کہاں محسوس ہوا؟ کیا آپ نے اسے اسی جگہ محسوس کیا یا کہیں نئی جگہ پر؟

1. سیدھا کھڑے ہو جائیں۔ دونوں بازو اوپر رکھیں اور جہاں تک ہو سکے انہیں اوپر تک لے جائیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ یہ دکھاواکریں کہ آپ ایک زرافہ ہیں، اپنی لمبی گردن کو آسمان تک پھیلاتے ہوئے۔

3. اس اسٹریچ کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب اس زرافہ اسٹریچ کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسےحصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار زرافہ اسٹریچ کرتے ہوئے آپ نے اپنے جسم میں اسے کہاں محسوس کیا؟ کیا آپ نے اسے اسی جگہ محسوس کیا یا کہیں نئی جگہ پر؟

1. فرش پر بیٹھ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے نیچے جوڑیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ پیچھے کی طرف جھکیں اور آگے اور پیچھے کی طرف آرام سے حرکت کریں۔

3. 30 سیکنڈ تک آہستہ سے ہلتے رہیں۔

آپ نے کہاں محسوس کیا اپنے جسم کو فرش کو چھوتے ہوئے؟ اپنے جسم کے اس حصے کی طرف اشارہ کریں۔

4. اب اس سرگرمی کو دہرائیں، لیکن اس بار اس کے بجائے اپنے اطراف میں ہلیں۔

کیا یہ مختلف محسوس ہوتا ہے؟

اس وقت جب آپ اطراف میں ہل رہے تھے تو آپ نے اسے کہاں محسوس کیا ؟

5. اب یا تو آگے اور پیچھے یا اطراف میں ہلنے کا انتخاب کریں۔ اس پر توجہ مرکوز کریں کہ جب آپ کا جسم آگے پیچھے ہورہا ہے تو کیسا محسوس ہوتا ہے۔

1. اس سرگرمی کے لیے یا تو سیدھا کھڑے ہو جائیں یا کرسی پر بیٹھ جائیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ سب سے پہلے، آہستہ آہستہ اپنے سر کو تین بار ایک طرف پھر دوسری طرف جھکائیں۔ اسے اپنے جسم کے ایک طرف جھکائیں اور پھر آہستہ آہستہ اسے اپنے جسم کے دوسری طرف جھکائیں۔

3. اب اپنے سر کو تین بار ایک طرف سے دوسری طرف گھمائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے سر کو بائیں طرف موڑیں، پھر درمیان میں واپس، پھر اپنے سر کو دائیں طرف موڑیں۔

اسے آپ اپنے جسم میں کہاں محسوس کرسکتے ہیں؟

4. اب اس سرگرمی کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے اس حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 3 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار اسٹریچ کرتے ہوئے آپ کو اپنے جسم میں کہاں محسوس ہوا؟ کیا آپ نے اسے ایک ہی جگہ یا کہیں مختلف جگہ پر محسوس کیا؟

1. ایک ساتھی تلاش کریں اور اپنے ساتھی کے سامنے زمین پر بیٹھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے ساتھی کیساتھ 'چپوچلائیں،چپوچلائیں، اپنی کشتی کا چپوچلائیں' نامی گانے کے بول گانا شروع کریں:

چپوچلائیں،چپوچلائیں، اپنی کشتی کا چپوچلائیں،

آہستہ سے ندی میں نیچے کی جانب،

خوشی سے، خوشی سے، خوشی سے، خوشی سے،

زندگی بس ایک خواب ہے.

3. جب آپ گانا گارہے ہیوں،تو اپنے ہاتھ اپنے ساتھی کے ہاتھوں کے سامنے رکھیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا لیں۔

4. اپنے ہاتھوں کو اپنے ساتھی کے ہاتھوں کے مدمقابل دھکیلیں جب آپ 'روئنگ موشن' میں پیچھے اور آگے لڑھکتے ہیں۔

جب آپ روئنگ کررہے تھے تو آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

5. اب اپنے ساتھی کے ساتھ روئنگ کی حرکت کو دہرائیں لیکن اس بار جسم کے کسی ایک ایسے حصے پر توجہ مرکوز کریں جس کی آپ نے مرحلہ 4 میں نشاندہی کی تھی۔

اس بار اپنے ساتھی کے ساتھ روئنگ کرتے ہوئے آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیاتھا؟ کیا آپ نے اسے اسی جگہ محسوس کیا یا کہیں نئی جگہ پر؟

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے پہلو میں رکھتے ہوئے فرش پر لیٹ کراسے شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ پٹھوں کے ہرگروپ کو دو سے تین سیکنڈ تک تناؤ اور آرام کی حالت میں لائیں۔ ایک ہی وقت میں، اپنی ناک کے ذریعے گہری، آہستہ سانسیں لیں اور اپنے منہ سے باہر نکالیں۔

3. اپنے پیروں اور ان کی انگلیوں سے شروع کریں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

4. اپنے گھٹنوں اور رانوں کی جانب انہیں اوپر حرکت دیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

5. اپنے معدے کی جانب اوپر حرکت دیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

6. اپنے ہاتھ بھینچیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

7. اپنے بازوؤں تک انہیں اوپر لے آئیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

8. اپنےکندھوں تک انہیں اوپر لے آئیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

9. اپنے چہرے تک انہیں اوپر لے آئیں۔ تناوء دیں اور پھر ڈھیلا چھوڑ دیں۔

10. اب اس سرگرمی کو اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے دہرائیں کہ جسم کا ہر حصہ اس وقت کیسا محسوس کرتا ہے جب وہ آرام کی حالت میں ہوتا ہے بہ مقابلہ اس کے جب وہ تناؤ کا شکار ہوتا ہے۔

جسم کا کون سا حصہ سب سے زیادہ مختلف محسوس ہوتا تھا جب وہ تناؤ کا شکار تھا بہ مقابلہ اس کے کہ جب وہ حالت سکون میں تھا؟

1. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں رکھتے ہوئے کھڑے ہونے کی پوزیشن میں شروع کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک کے ذریعے گہرا سانس لیں۔ جیسے آپ یہ کررہےہوں، توقوس وقزح کی شکل بناتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔

3. جیسے ہی آپ اپنے منہ سے سانس باہر نکال رہے ہوں تو، اپنے بازوؤں کو واپس نیچے کی طرف لے جائیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب سرگرمی کو دہرائیں، لیکن اس بار اپنی ناک سے سانس اندر لینے اور منہ سے اسے باہر نکالنے پر توجہ دیں۔

اپنےسانس لینے پر توجہ دینے کے بعد آپ نے اپنے جسم میں کیا تبدیلی محسوس کی؟

1. شروع کریں فرش پر آلتی پالتی لگا کر بیٹھنے سے یا کرسی پر بیٹھنے سے۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے منہ کےپاس اس طرح سے رکھیں جیسے انہوں نے ایک خیالی غبارہ پکڑا ہوا ہو۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک سے گہرا سانس لیں اور آہستہ آہستہ ہوا باہر نکلنا شروع کریںاپنے منہ سے۔

3. اپنے ہاتھوں سے، انہیں اس طرح پھیلائیں جیسے آپ غبارہ بھر رہے ہوں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

4. اب سرگرمی کو دہرائیں لیکن اس بار اپنی ناک سے سانس اندر لینے اور منہ سے اسےباہر نکالنے پر توجہ دیں۔

اپنےسانس لینے پر توجہ دینے کے بعد آپ نے اپنے جسم میں کیا تبدیلی محسوس کی؟

1. ایک ساتھی تلاش کریں اور فرش پر ٹانگیں آلتی پالتی کرکے پشت سے پشت لگا کر بیٹھیں۔ سیدھے ہو کر بیٹھیں اور اور اگر آپ چاہیں تو آنکھیں بند رکھیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک سے سانس اندر لینا شروع کریں اور اپنے منہ سےاسے باہر نکالیں۔

آپ نے اسے اپنے جسم میں کہاں محسوس کیا؟

3. اب اس سرگرمی کو دہرائیں، لیکن اس بار اپنے ساتھی کی کمر میں حرکت محسوس کرکے اپنی سانس کو اپنے ساتھی کی سانس کے ساتھ ہم آہنگ کرنے پر توجہ دیں۔

اپنی سانسوں کو اپنے ساتھی کی سانسوں کے ساتھ ملانے کی کوشش کرنے کے بعد آپ نے اپنے جسم میں کیا تبدیلی محسوس کی؟

1. کمرے میں خالی جگہ تلاش کریں اور سیدھا کھڑے ہوجائیں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنی ناک کے ذریعے ایک گہرا سانس اندر لیں اور اسے اپنے منہ کے ذریعے باہر نکالیں۔ ایک مرتبہ یہ کرنے کے بعد، آگے کی جانب ایک بڑا قدم اٹھائیں۔

3. اسے مزید 9 مرتبہ دہرائیں۔

یہ قدم اٹھاتے ہوئے اسطرح سے سانس لینا کیا آرام دہ تھا؟

4. اب اس سرگرمی کو دہرائیں، اپنی ناک کے ذریعے اندر سانس لینے اور اپنے منہ کے ذریعے اس نکالنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔

اپنےسانس لینے پر توجہ دینے کے بعد آپ نے اپنے جسم میں کیا تبدیلی محسوس کی؟

آپ کا دل ایک پمپ ہے جو آپ کی شریانوں کے ذریعے آپ کے جسم کے گرد خون پمپ کرتا ہے۔ جہاں شریانیں آپ کی جلد کے قریب ہیں وہاں آپ خون کی حرکت محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ کے خون کی اس حرکت کو آپ کی نبض کہتے ہیں۔ آپ اپنی انگلیوں کی نوک سے شریان کو آہستہ سے محسوس کر کے اپنی نبض کو کئی جگہوں پر محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ یہ جاننے کے لیے اپنی نبض گن سکتے ہیں کہ آپ کا دل کتنی تیزی سے دھڑک رہا ہے۔ اسے آپ کی دل کی دھڑکن کی رفتار کہتے ہیں۔ آپ کی نبض کو محسوس کرنے کی سب سے آسان جگہ آپ کی کلائی پر ہے۔

1. نیچے بیٹھیں اور اپنے ہاتھ کو اپنی ٹانگ پرآرام سے رکھیں اپنے انگوٹھے کو ہوا میں رکھتے ہوئے اورآپ کی ہتھیلی اوپر کی طرف ہو۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے دوسرے ہاتھ کی پہلی دو انگلیوں سے، اپنے انگوٹھے کے اوپر سے نیچے کی طرف اس وقت تک آہستہ سے تھپتپھائیںجب تک کہ آپ کی انگلیاں آپ کی کلائی تک نہ پہنچ جائیں۔

3. پنی انگلیوں کو آہستہ سے لے جائیں اپنی کلائی کے اندر کی طرف، اور آرام سے اپنی نبض کو محسوس کریں۔

4. جب آپ کو اپنی نبض مل جاتی ہے، تو آپ گن سکتے ہیں کہ 15 سیکنڈ میں کتنی دھڑکنیں ہیں۔

5. آپ کی نبض کیسی محسوس ہوتی ہے؟ کیا یہ تیز ہے یا آہستہ؟ کیا یہ سخت ہے یا نرم؟

(جو طلباء اس قابل ہیں وہ اپنے سکور کو چار سے ضرب دے سکتے ہیں، جس سے ان کے دل کی دھڑکن فی منٹ مل جائے گی۔)

1. کھڑے یا بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنی نبض کو اپنی گردن یا کلائی سے معلوم کریں۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ فرش پر ہاتھ اور پیروں کے ساتھ اور اپنے جسم کو سیدھا رکھ کرایک تختے کی پوزیشن میں نیچے ہوجائیں۔

3. تختے کی پوزیشن میں رہتے ہوئے اپنے گھٹنے کو اپنے سینے کیطرف کھینچیں۔

4. اب گھٹنے تبدیل کریں۔ باری باری، گھٹنوں کو دائیں، بائیں، دائیں، بائیں، ایک 'دوڑنے' کی حرکت پیدا کرنے کے لیے کھینچیں۔ اسے 'کوہ پیما' کہا جاتا ہے۔ ایک منٹ کے لیے ایسا کریں۔

5. کھڑے ہو جائیں اورمعلوم کریں اپنی نبض اپنی گردن یا کلائی پرسے۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔ (نوجوان طلباء جو قابل اعتماد طریقے سے شمار نہیں کر سکتے ہیں وہ اس سرگرمی کے لیے سمارٹ گھڑیاں یا پلس آکسی میٹر استعمال کر سکتے ہیں یا ان کی نبض کے معیار کو دیکھنے کے لیے رہنمائی کی جا سکتی ہے، جیسے کہ سخت/نرم، تیز/آہستہ وغیرہ)

اس سرگرمی سے پہلے کی نبض کی بہ نسبت کوہ پیمائی کی سرگرمی کو مکمل کرنے کے بعد آپ نے اپنی نبض کے بارے میں کیا محسوس کیا؟ کیا نبض مختلف محسوس ہونے کے ساتھ ساتھ تیز محسوس ہوتی تھی؟

1. کھڑے یا بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنی نبض کو اپنی گردن یا کلائی سے معلوم کریں۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ سیدھا کھڑے ہو کراپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑازیادہ فاصلے پر اور تھوڑا سا ایک طرف نکال کررکھیں۔ مینڈک کی پوزیشن میں اکڑوں ہوکر بیٹھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں کے درمیان زمین پر رکھیں۔

3. اپنے بازوؤں کو ہوا میں پھینکتے ہوئے اپنی جھکی ہوئی ٹانگوں سے باہر نکلیں۔ س اسکواٹ کو دہرائیںاور جمپ ایکشن کو 30 سیکنڈ تک کریں۔

4. کھڑے ہو جائیں اورمعلوم کریں اپنی نبض اپنی گردن یا کلائی پرسے۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔ (نوجوان طلباء جو قابل اعتماد طریقے سے شمار نہیں کر سکتے ہیں وہ اس سرگرمی کے لیے سمارٹ گھڑیاں یا پلس آکسی میٹر استعمال کر سکتے ہیں یا ان کی نبض کے معیار کو دیکھنے کے لیے رہنمائی کی جا سکتی ہے، جیسے کہ سخت/نرم، تیز/آہستہ وغیرہ)

آپ نے اپنی نبض کے بارے میں کیا محسوس کیا مینڈک کیطرح اکڑوں ہوکرچھلانگ لگانے کی سرگرمی کو مکمل کرنے کے بعد بہ مقابلہ اپنی اس نبض کے جو اس سرگرمی سے پہلے تھی؟ کیا نبض مختلف محسوس ہوئی تھیتیز ہونے کے ساتھ ساتھ؟

1. کھڑے یا بیٹھنے کی پوزیشن میں، اپنی نبض کو اپنی گردن یا کلائی سے معلوم کریں۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ اپنے پیروں کو ملا کرکھڑے ہوں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور بازو اپنی اطراف میں رکھتے ہوئے۔

3. اب اپنے بازو اٹھاتے ہوئے اور ٹانگوں کو اطراف میں الگ کرتے ہوئے چھلانگ لگائیں، ٹانگوں کو الگ کرتے ہوئے اور بازو سر کے اوپر کی طرف لے جاتے ہوئے۔

4. اس جمپنگ جیکس کو 30 سیکنڈ تک دہرائیں۔

5. کھڑے ہو جائیں اورمعلوم کریں اپنی نبض اپنی گردن یا کلائی پرسے۔ ایک منٹ کے لیے اپنی نبض ریکارڈ کریں۔ (نوجوان طلباء جو قابل اعتماد طریقے سے شمار نہیں کر سکتے ہیں وہ اس سرگرمی کے لیے سمارٹ گھڑیاں یا پلس آکسی میٹر استعمال کر سکتے ہیں یا ان کی نبض کے معیار کو دیکھنے کے لیے رہنمائی کی جا سکتی ہے، جیسے کہ سخت/نرم، تیز/آہستہ وغیرہ)

آپ نے اپنی نبض کے بارے میں کیا محسوس کیا جمپنگ جیکس مکمل کرنے کے بعد بہ مقابلہ اپنی اس نبض کے جو اس سرگرمی سے پہلے تھی؟ کیا نبض مختلف محسوس ہوئی تھیتیز ہونے کے ساتھ ساتھ؟

1. طلباء کو کاغذ کے ایک خالی ٹکڑے پر کھینچا گیا انسانی جسم کا ایک خاکہ فراہم کریں۔

2. ناک کے ذریعے سانس لیتا ہواشخص۔ کھیل سے اندر آنے کے بعد، طلباء سے بیٹھنے اوریہ دیکھنےکا کہیں کہ وہ اپنے جسم کے اندر کہاں گرمی محسوس کرتے ہیں۔

3. ہر طالب علم سے کہیں کہ وہ انسانی جسم کے خاکے پروہاں دائرہ بنائے جہاں انہیں گرمی محسوس ہورہی ہے۔ مثال کے طور پر، وہ محسوس کر سکتے ہیں کہ ان کا چہرہ گرم محسوس ہو رہا ہے، یا ان کے زیریں بازو گرم ہیں اوروہاں پسینہ آیا ہوا ہے۔

4. طلباء سے کہیں کہ وہ ایک دوسرےکو بتائیں کہ انہوں نے گرمی کہاں محسوس کی ہے۔

ان حکمت عملیوں پر تبادلہ خیال کریں جنہیں وہ خود کو ٹھنڈا کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، وہ اپنا جمپر اتاردیں؛ پانی پیئیں؛ ایئر کنڈیشنر آن کردیں.

طلباء کو ان کے جسم کے پیغامات کو دکھانے کے لیے آئینے کا استعمال کرنا مفید ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، طلباء کو یہ دکھانے کے لیے آئینے کا استعمال کریں کہ ان کا چہرہ سرخ ہے، وہ ہانپ رہےہیں اور انہیں پسینہ آ رہا ہے۔ یہ جسمانی اشارے ظاہر کرتے ہیں کہ جسم گرم ہے اور اسے ٹھنڈا کرنے کی ضرورت ہے۔