身體意識活動

‎1. 坐下來，雙手放鬆，放於大腿上。

‎2.現在儘量伸直並張開你的手指，像這樣保持30秒。然後收回，這樣手指就再次放鬆了。

手部伸展和放鬆時，您能感覺到身體的什麼地方有不同？‎（要求學生指出/示意/說出他們哪個部位有感覺。）‎

‎3.現在選擇一個學生指認的身體部位並重複1和2，重點專注身體的那個部位。例如，當雙手放鬆時，把注意力集中在手蹼上，現在把手指盡可能地伸展開，將注意力集中在手指間的蹼有甚麼感覺。

‎1. 坐下來，雙腳平放在地上。

‎2.現在把腳趾儘量伸展開，像那樣保持伸展30秒。

‎3.現在將腳趾向下彎曲，保持30秒。

‎4. 腳趾復位，雙腳平放在地上。現在雙腳應該放鬆了。

伸展腳趾時，你可以感覺到哪個部位的肌肉？而當彎曲腳趾時，你又可以感覺到哪個部位的肌肉？‎

‎5.現在重複步驟1-4，重點關注在踮起腳跟/腳趾走路時，腳或腿上感受到肌肉拉伸的一個部位。

‎1. 站起來，雙手平放在牆上，並保持這個動作。

‎2.盡可能你用力推牆30秒。

‎3.停止用力，把手臂放在身體兩側。手臂現在應該放鬆了。

做推牆動作時你可以感覺到哪個部位的肌肉？‎

‎4. 現在重複步驟1-3，重點關注你在推牆時感覺到肌肉拉伸的身體部位。

‎1. 站起來，一只腳放在另一只腳的前面，兩腳朝向前方，雙腿分開與臀部同寬，兩腳平放在地上。

‎2.現在移動前腳，使它只有腳後跟接觸地面。 你的身體哪個部位有感覺？‎‎ 你可能會感覺到小腿後部的肌肉在拉伸。

‎3.現在繃直前腳腳趾，這樣就只有腳趾接觸地面。‎ 你的腳和腿有甚麼感覺嗎？ 這和以前一樣還是不一樣？ ‎

‎4. 雙腳放回地上，換一條腿在前面，然後重複觸碰腳後跟和腳趾的動作。 ‎ 感覺一樣還是不同？ ‎

‎5.現在重複步驟1-4，重點關注在踮起腳跟/腳趾走路時，腳或腿上感受到肌肉拉伸的一個部位。

‎1. 在地上找個地方躺下，雙臂放鬆放在身體兩側。 您也可以選擇閉上眼睛。 慢慢呼吸。

‎2.吸氣時皺起眼睛和前額，然後呼氣時，再次放鬆它們。

‎3.吸氣時儘量張大嘴巴，然後呼氣時放鬆嘴巴。

‎4. 保持緩慢呼吸。

‎5.吸氣時儘量將手指分開，然後呼氣時放鬆手指。

‎6.‎ 現在吸氣的同時伸展手指和手臂，盡可能地伸展。

‎7.呼氣時放鬆手臂和手指。

‎8.吸氣時向上彎曲腳趾讓腳部收緊，然後呼氣時放鬆腳部。

‎9.現在，吸氣時向上彎曲腳趾，用腿部的肌肉把腳拉向身體，呼氣時放鬆。

‎10. 慢慢地吸氣和呼氣幾次；準備好之後，進行吸氣並收緊臉部、手部、手臂、腳和腿，然後慢慢地呼氣，放鬆所有的肌肉。

‎11. 保持放鬆，慢慢地吸氣、呼氣，再做幾次呼吸。

‎12. 現在重複這個動作，重點關注身體各個部位被拉伸或收縮時的感覺和放鬆時的感覺。

‎1. 站著不動，注意手的感覺。

‎2.現在，用手觸摸手臂。‎ 手臂比手更暖還是更冷？‎

‎3.現在快速搓手，持續30秒。

‎4. ‎30秒後停止。‎ 手的感覺比以前更暖還是更冷了？用手觸摸手臂。‎ 手臂比手更暖還是更冷？‎

‎5.重複步驟1-4，但在步驟4用手而不是手臂觸摸臉部。

‎1. 站著不動，注意手部。現在用手觸摸你的臉。

臉感覺如何？它比手感覺更暖還是更冷？‎

‎2.現在，在原地快速小跑一分鐘。

‎3.一分鐘後停下來，用手摸臉。

現在你的臉感覺如何？臉比以前更暖還是更涼了？‎

‎1. 給每位同學發一個常溫迴紋針。

這枚迴紋針感覺如何？它是熱的、暖的、涼的還是冷的？‎

‎2.把迴紋針放下，從（冰箱取出的）盒子裡拿一枚。

這枚迴紋針感覺如何？它是熱的、暖的、涼的還是冷的？‎

‎3.現在用另一只手拿起第一枚迴紋針。

感覺比以前更熱還是更冷？‎

‎1. 站著不動，感受接觸皮膚的空氣。它是熱的、暖的、涼的還是冷的？‎

‎2.注意你的手和臉的感覺。‎ 手和臉感受到的溫度相同還是不同？舒服還是不舒服？‎

‎3.現在到外面去待幾分鐘（或者把空調或暖氣關掉5分鐘）。

‎4. 站著不動，感受接觸皮膚的空氣。它是熱的、暖的、涼的還是冷的？‎

‎5.注意你的手和臉現在的感覺.手和臉感受到的溫度相同還是不同?舒服還是不舒服？‎

你喜歡哪種空氣溫度？‎

‎1. 以舒適的方式坐在椅子上或地板上，閉上眼睛。

‎2.用鼻子吸氣，同時默默地數到五。 教師注意：開始時可以大聲數數，以幫助學生理解。

‎3.張開嘴，呼氣，同時在腦海中數到五。

‎4. 現在閉上嘴，在數到五的同時，用鼻子吸氣。教師注意：要說“吸氣，一、二、三、四、五，張開嘴，呼氣”來幫助學生理解。年齡較小的孩子應該從吸氣和呼氣開始，數到三；一旦他們習慣了，就可以增加到四，然後五。

‎5.繼續做1分鐘的深呼吸。

你感覺如何？ 吸氣時身體的哪些部位動了？ 你能感覺到空氣進出身體嗎？ ‎

‎1. 躺下，放鬆，感覺舒服。閉上眼睛，閉上嘴巴。將手放在肋骨中心或肋骨下方，不要用力過猛，指尖應該剛好能夠接觸。

‎2.用鼻子慢慢地深呼吸。當肺部充滿空氣時，你應該感覺到手在上升，而指尖與肋骨之間現在應該隔著一個距離了。

‎3.現在用鼻子慢慢呼氣，一直呼氣。當空氣從肺部排出時，你應該感覺到手在向下移動，身體隨著肺部一起收縮，直到指尖再次觸碰肋骨。

‎4. 繼續練習這種吸氣和呼氣的方式一分鐘。

即使將手從肋骨上移開，你還能感覺到身體在動嗎？‎

‎1. 以舒適的方式坐在椅子上或地上。閉上嘴和眼睛。用鼻子緩慢而安靜地吸氣和呼氣。

‎2.吸氣和呼氣時，專注於感覺空氣進出鼻孔。如果你還感覺不到，那就想想你能感覺到它的地方，可能是在上唇或者嘴唇和鼻孔之間。

‎3.當你能感覺到空氣進出鼻腔時，留心你能感覺到空氣進入鼻腔和/或身體的深度。如果分心了，則需重新將注意力集中到呼吸上，慢慢地、安靜地，感受空氣進出鼻腔。

‎1. 坐在椅子或地上，把兩根手指放在腿上。

你的腿和手指能感覺到甚麼？‎

‎2.現在以兩根手指用力推壓腿部。

‎3.重複步驟1和步驟2，重點關注腿部在每一種觸摸下的感覺。

‎4. 重複步驟1和步驟2，重點關注指尖和手部在各種觸摸方式下的感覺。

‎1. 用舒適的方式坐於椅子上或地板上。

‎2.一個人用一根手指撫摸臉頰。

‎3.現在撫摸手臂背面。

指尖的感覺一樣還是不同？‎

每一次觸摸都感覺輕柔嗎？‎

在這些輕微的觸摸之後，你的臉部、手臂或手指上還能感覺到甚麼嗎？‎

‎4. 現在把手指用力滑過臉頰，然後用力滑過手背。

那是甚麼感覺？在這些輕微的觸摸之後，你的臉部、手臂或手指上還能感覺到甚麼嗎？‎

‎1. 找一處空曠的墻面靠著。

‎2.背靠在牆上，順著牆滑下去，彎曲膝蓋。膝蓋應該呈90度角。這個姿勢叫做深蹲。

‎3.保持這個姿勢30秒。

做深蹲姿勢時，身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 重複這個動作，但這次重點關注大腿肌肉。

大腿肌肉在做拉伸時感覺如何？‎

‎1. 坐在地板上。臀部著地，把雙腿抬舉至空中。如果需要，可以把手放在地板上支撐自己。

‎2.現在雙腿在空中保持30秒。年齡較小的學生可以先從保持10到15秒開始，然後隨著時間的推移逐漸拉長。

腿部懸空時，你身體哪個部位有感覺？‎

‎3.現在重複這個動作，但這次重點關注你第一次感覺到它的身體部位。

第二次做的時候，是否感覺到拉伸的強度更大了？‎

‎1. 首先，四肢著地。背部應該像桌面一樣平坦。眼睛應該垂直向下看到地面。

‎2.用鼻子吸氣，放下腹部，慢慢抬起頭/頸部，眼睛向上看。這是牛式伸展。

‎3.當你用嘴呼氣時，抬起腹部和脊椎，讓背部像貓一樣拱起。

‎4. 交替做5到10個從牛式到貓式的伸展動作。

拉伸的時候，身體哪里有感覺？‎

‎5.現在重複做肩部拉伸動作，但這次重點關注你在步驟4中察覺到的那個身體部位。

你在做貓式拉伸和牛式拉伸時，有沒有感覺到不同？除了你專注的拉伸部位，你還注意到其他部位的拉伸感覺嗎？‎

‎1. 首先，仰臥在地。

‎2.一條腿屈腿抱膝，拉至胸前，同時保持另一條腿伸直，下背部緊貼地面。

‎3.保持30秒。

‎4. 換腿做。

你在完成這個拉伸動作時，身體哪個部位有感覺？‎

‎5.現在重複做膝碰胸的拉伸動作，但這次重點關注你在步驟4中察覺到的那個身體部位。

做完這一輪膝碰胸拉伸動作之後，身體哪個部位有感覺？ 是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 先拿起兩本書。

‎2.拿著書，抬起手臂。

‎3.保持這個姿勢30秒。

做拉伸的時候，身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複做肩部拉伸動作，但這次重點關注你在步驟3中察覺到的那個身體部位。

這次你拿起書的時候，身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 保持坐姿，雙腳併攏，雙手握住雙腳。腿部現在成「蝶翼」狀。

‎2.將手肘輕輕地放在兩腿之間，或者放在膝蓋上。

‎3.輕輕下壓膝蓋，加大拉伸。

雙膝下壓的時候，身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複做蝶翼式拉伸動作，但此次重點關注你在步驟3中覺察到的那個身體部位。

這次做蝶翼式伸展動作時，身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 以站立姿勢開始。

‎2.左腿向前，右腳向後，站成輕微的弓步。

‎3.抬起雙臂，向身體兩側伸直。這被稱為衝浪式拉伸。保持這個姿勢30秒。

做衝浪式拉伸動作時，身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複做衝浪式拉伸動作，但這次重點關注你在步驟3中覺察到的那個身體部位。

這次做“衝浪拉伸”動作時，身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位，還是在新的部位？‎

‎1. 以站立姿勢開始。

‎2.雙手伸至身前，手指交叉。伸出雙手，翻轉雙手，手心向外。

‎3.保持這個姿勢30秒。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複做掰指關節動作，但這次重點關注你在步驟3中覺察到的那個身體部位。

這次做掰指關節動作時，身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 首先，俯臥在地上。將手放在肩膀下面。腳趾踩在地面上。

‎2.從地上抬起你的身體，並保持這個姿勢30秒。如果不能堅持30秒，也沒關係，能堅持多久就多久。

你身體哪個部位有感覺？如果身體某處出現疼痛，則要注意在停止保持平板支撐姿勢後，疼痛是如何停止的。‎

‎3.現在重複做平板支撐動作，但這次重點關注你在步驟2中覺察到的那個身體部位。

這次做平板支撐動作，你身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？如果你堅持練習平板支撐，隨著時間的推移，你的身體會變得更強壯，而動作做起來也會更加容易。疼痛感也會減輕。‎

‎1. 站直，抬頭挺胸收腹。雙臂和雙腿展開成星形。

‎2.一邊用鼻子吸氣，一邊慢慢將一只手臂伸過頭頂。將另一只手臂順著腿滑下去。

‎3.慢慢地將你身體形成的星形傾斜到另一邊，用嘴呼氣。

‎4. 左右兩側重複做這個動作。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎5.現在重複做星形拉伸，但這次重點關注你在步驟4中覺察到的那個身體部位。

這次做星形拉伸時，你身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 首先站起來，雙手放在身體左右兩側。將雙手放在身體右側。

‎2.右手甩至身後，左手甩到身前。把雙手向外甩回，甩到身體兩側。

‎3.左手甩至身後，右手甩到身前。

‎4. 重複這些動作30秒。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎5.現在重複做牙線舞動作，但這次重點關注你在步驟4中覺察到的那個身體部位。

這次做牙線舞動作時，你身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 站直。舉起雙臂，盡可能地往上伸。

‎2.假裝自己是一只長頸鹿，把長脖子伸到天空。

‎3.保持這個姿勢30秒。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複做長頸鹿式拉伸動作，但這次重點關注你在步驟3中覺察到的那個身體部位。

這次做長頸鹿式拉伸動作時，你身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 坐在地板上。雙手交叉放在膝蓋下。

‎2.身體向後傾斜，前後搖晃。

‎3.輕輕搖晃30秒。

你感覺身體哪個部位接觸地面了？指向你身體的那個部位。‎

‎4. 現在重複這個動作，但這次改為側身晃動。

感覺有甚麼不同嗎？‎

這次側身搖晃的時候，你感覺身體哪個部位接觸地面了？‎

‎5.現在，你可以選擇前後搖晃或者側身搖晃。注意力集中在身體晃動時的感覺上。

‎1. 你可以站著，也可以坐在椅子上做這個活動。

‎2.首先，慢慢地把頭向左右兩側傾斜三次。先朝身體一邊傾斜，然後慢慢向身體另一邊傾斜。

‎3.現在將頭左右轉動三下。慢慢將頭轉向左邊，然後回到中間，然後轉向右邊。

您身體的哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複這個動作，但這次重點關注你在步驟3中覺察到的那個身體部位。

這次做拉伸時，你身體哪個部位有感覺？你是在和上次相同的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 找一個同伴，面對面坐在地上。

‎2.開始和同伴一起唱「Row, Row, Row your boat」（划船曲）這首歌的歌詞：

劃，劃，劃小船，‎

輕輕順水流，‎

真快活、真快活、真快活

人生夢一場。‎

‎3.唱歌的時候，將手放在同伴的手上，膝蓋微微彎曲。

‎4. 在前後搖晃的時候，手推著同伴的手，做一個“划船的動作”。

划船的時候，你身體哪個部位有感覺？‎

‎5.現在和同伴一起重複划船的動作，但這次重點關注你在步驟4中覺察到的那個身體部位。

這次和同伴一起做划船的動作時，你身體哪個部位有感覺？是在和上次一樣的部位感覺到的，還是在新的部位？‎

‎1. 首先，平躺在地上，雙手放在身體兩側。

‎2.收緊和放鬆每個肌肉群2 - 3秒。與此同時，用鼻子緩慢地深吸氣，用嘴呼氣。

‎3.從腳部和腳趾開始。先收緊，然後放鬆。

‎4. 往上移到膝部和大腿。先收緊，然後放鬆。

‎5.往上移到腹部。先收緊，然後放鬆。

‎6.握緊雙手。先收緊，然後放鬆。

‎7.往上移到手臂。先收緊，然後放鬆。

‎8.往上移到肩膀。先收緊，然後放鬆。

‎9.往上移到臉部。先收緊，然後放鬆。

‎10. 現在重複這個動作，重點關注身體每個部位在收緊和放鬆時的不同感覺。

身體哪個部位在收緊和放鬆時感覺最不一樣？‎

‎1. 以站立的姿勢開始，雙手放在身體兩側。

‎2.用鼻子深吸一口氣。與此同時將手臂舉過頭頂，做成彩虹形狀。

‎3.用嘴呼氣，與此同時將手臂移回身體兩側。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複這個動作，但這一次重點要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

專注於呼吸之後，你注意到身體發生了甚麼變化？‎

‎1. 首先，盤腿坐在地上或椅子上。將手放在嘴上，想像手中正拿著一隻氣球。

‎2.用鼻子深吸一口氣，然後慢慢地開始用嘴吹出。

‎3.雙手向外伸展，就像在吹氣球一樣。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎4. 現在重複這個動作，但這一次重點要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

專注於呼吸之後，你注意到身體發生了甚麼變化？‎

‎1. 找一個同伴，大家背靠背盤腿坐在地板上。坐直，您可以選擇閉上眼睛。

‎2.開始用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

你身體哪個部位有感覺？‎

‎3.現在重複這個動作，但此次關注重點是透過感受對方背部的活動來與對方同步呼吸。

在集中精力嘗試讓自己的呼吸與對方的呼吸同步之後，你注意到自己的身體有甚麼變化嗎？‎

‎1. 在房間裡找個地方，站直。

‎2.用鼻子深吸一口氣，然後用嘴呼出。完成此動作後，就向前邁出一大步。

‎3.重複再做9次。

邁步時用這種方法呼吸你覺得舒服嗎？‎

‎4. 現在重複這個動作，專注於呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

專注於呼吸之後，你注意到身體發生了甚麼變化？‎

心臟是一個泵，透過動脈將血液送至全身。在動脈貼緊皮膚的部位，你可以感覺到血液在流動；這種血液的流動叫做脈搏。用指尖輕輕觸摸動脈，你可以感覺到幾個部位的脈搏。可以數一下脈搏來計算心跳有多快；這就叫做心率。最容易感覺到脈搏的地方是手腕。

‎1. 坐下來，單手放在腿上，拇指朝上，手掌朝上。

‎2.用另一只手的前兩根手指，從拇指頂部向下撫摸，直到手指到達手腕。

‎3.手指慢慢移動到手腕內側，輕輕摸一下脈搏。

‎4. 找到了自己的脈搏後，數一下15秒內有多少次跳動。

‎5.脈搏感覺如何？快還是慢？有力還是虛弱 ？

‎（有能力的同學可以把15秒錄得的次數乘以4，這樣就能得到每分鐘的心率。）

‎1. 站著或坐著，在頸部或手腕上找到脈搏。記錄一分鐘的脈搏。

‎2.向下做平板支撐姿勢，四肢著地，身體伸直。

‎3.一側膝蓋收至胸前，保持平板支撐姿勢。

‎4. 現在換另一側膝蓋重複動作。交替做，向右、左、右、左拉動膝蓋，形成一個「跑步」的動作。這就是所謂的「登山動作」。這樣做一分鐘。

‎5.站起來，找到脖子或手腕上的脈搏。記錄一分鐘的脈搏。‎（不懂如何準確計數的低年級學生可以使用智能手錶或脈搏血氧儀進行這項活動，或者可以簡單指導他們注意脈搏的狀況，比如強/弱、快/慢等。）

與活動前相比，你在完成“登山”活動後的脈搏有甚麼變化？你的脈搏感覺有甚麼不同嗎？‎

‎1. 站著或坐著，在頸部或手腕上找到脈搏。記錄一分鐘的脈搏。

‎2.站直，雙腳間距比臀略寬，微微外翻。下蹲成青蛙姿勢，雙手放在兩腿之間的地上。

‎3.彎曲的雙腿彈起，雙臂甩向空中。重複這個深蹲跳動作30秒。

‎4. 站起來，找到脖子或手腕上的脈搏。記錄一分鐘的脈搏。‎（不懂如何準確計數的低年級學生可以使用智能手錶或脈搏血氧儀進行這項活動，或者可以簡單指導他們注意脈搏的狀況，比如強/弱、快/慢等。）

與活動前的脈搏相比，你在完成青蛙蹲跳活動後的脈搏有甚麼變化？脈搏是否感覺不同，且感覺更快？‎

‎1. 站著或坐著，在頸部或手腕上找到脈搏。記錄一分鐘的脈搏。

‎2.雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。

‎3.現在起跳時抬起雙臂，雙腿向兩側分開，雙腿分開落地，雙臂舉過頭頂。

‎4. 重複開合跳30秒。

‎5.站起來，找到脖子或手腕上的脈搏。記錄一分鐘的脈搏。‎（不懂如何準確計數的低年級學生可以使用智能手錶或脈搏血氧儀進行這項活動，或者可以簡單指導他們注意脈搏的狀況，比如強/弱、快/慢等。）

與活動前相比，完成開合跳後，你注意到自己的脈搏有甚麼變化？脈搏是否感覺不同，且感覺更快？‎

‎1. 給學生發一張白紙，上面畫著身體的輪廓。

‎2.結束遊戲返回室內後，讓學生坐下來，並讓他們注意身體的哪個部位會感覺熱。

‎3.要求每個學生在身體輪廓圖上圈出他們感覺熱的地方。例如，他們可能會覺得自己的臉很熱，或者腋下很熱並且出汗。

‎4. 要求學生說出自己察覺到熱的部位。

討論他們可以用來降溫的方法。例如，脫掉套頭外衣、飲水、開冷氣。‎

可以用鏡子向學生展示他們的身體暗示，這樣也許有助於理解。例如，用鏡子向學生展示他們的臉是紅的，他們在喘氣，他們在出汗。這些身體信號表明身體很熱，需要降溫。‎