Beden farkındalığı aktiviteleri

‎1. Otururken, ellerinizi uyluklarınızın üstüne koyun.

‎2. Şimdi parmaklarınızı mümkün olduğunca gerin ve 30 saniye boyunca bu şekilde gerilmiş halde tutun. Sonra parmaklarınızı dinlendirin, böylece tekrar gevşemiş olurlar.

Elleriniz gevşediğinde ve gerildiğinde bedeninizin neresinde bir fark hissedebiliyordunuz? ‎(Öğrencilerin bir şey hissettikleri yeri göstermelerini/işaret etmelerini/söylemelerini sağlayın.)‎

‎3. Şimdi bir öğrenci tarafından tanımlanan beden kısımlarından birini seçin ve o beden kısmına odaklanarak 1'i ve 2’yi tekrarlayın. Örneğin, elleriniz gevşek iken ellerinizdeki parmak arası dokularına odaklanın, şimdi parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde gerin ve parmaklarınız arasındaki dokuların nasıl hissettiğine odaklanın.

‎1. Oturarak, ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin.

‎2. Şimdi ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca gerin ve 30 saniye boyunca bu şekilde gerilmiş halde tutun.

‎3. Şimdi ayak parmaklarınızı altına kıvırın ve 30 saniye boyunca kıvrılmış halde tutun.

‎4. Ayaklarınızı tekrar yere düz olarak yerleştirin. Şimdi artık ayaklarınız gevşemiş durumdadır.

Ayak parmaklarınız gerildiğinde kaslarınızı nerede hissedebiliyordunuz ve kıvrıldıklarında nerede hissedebiliyordunuz?

‎5. Şimdi 1-4 arasındaki adımları tekrarlayın, ayak ve bacaklarınızda, ayak parmağınızın gerilmesi/kıvrılması sırasında kaslarınızdaki gerginliği hissettiğiniz kısımlarından birine odaklanın.

‎1. Ayağa kalkın, ellerinizi duvara düz olarak dayayın ve orada tutun.

‎2. Şimdi duvarı 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde itin.

‎3. İtmeyi bırakın ve kollarınızı sarkıtarak dinlendirin. Kollarınız şimdi gevşemiş olmalıdır.

Duvarı iterken kaslarınızı nerede hissedebiliyordunuz?‎

‎4. Şimdi 1-3 arasındaki adımları tekrarlayın, duvar itme sırasında kaslarınızdaki gerginliği hissettiğiniz kısımlardan birine odaklanın.

‎1. Ayağa kalkarak, her iki ayağı öne doğru bakacak ve bacaklar kalça genişliğinde ayrılmış biçimde bir ayağınızı diğerinin ilerisine koyun, her iki ayağınız da yere tam olarak basmalıdır.

‎2. Şimdi öndeki ayağı sadece topuk yere değecek biçimde hareket ettirin.Nerede bir şey hissedebiliyorsunuz?‎ Kasınızın baldırınızın arkasında gerildiğini hissedebilirsiniz.

‎3. Şimdi o öndeki ayağın parmaklarını sadece ayak parmaklarınız yere değecek biçimde yöneltin.‎ Bacağınızda olduğu kadar ayağınızda da bir şeyler hissedebiliyor musunuz? Bu öncekiyle aynı mı yoksa farklı mı?‎

‎4. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve öndeki bacağı diğer bacakla değiştirin, ardından topuk dokunuşunu ve ayak parmağı dokunuşunu tekrarlayın. Aynı mı yoksa farklı mı hissediyorsunuz?

‎5. Şimdi 1-4 arasındaki adımları tekrarlayın, topuk üzerinde/ayak parmakları üzerindeki yürüyüşü sırasında ayaklarınızın veya bacaklarınızın kaslarındaki gerginliği hissettiğiniz kısımlarından birine odaklanın.

‎1. Kollarınız yanınızda gevşemiş olarak duracak biçimde yere yatın. İsterseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz. Yavaşça nefes alıp verin.

‎2. Nefes alırken gözlerinizi ve alnınızı buruşturun ve sonra nefes verirken onları tekrar rahatlatın.

‎3. Nefes alırken ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın, sonra nefes verirken ağzınızı rahatlatın.

‎4. Yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.

‎5. Nefes alırken el parmaklarınızı mümkün olduğunca gerin, sonra nefes verirken parmaklarınızı gevşetin.

‎6. Şimdi nefes alırken el parmaklarınızı ve kollarınızı gerin, mümkün olduğunca gerin.

‎7. Nefes verirken, kollarınızı ve parmaklarınızı gevşetin.

‎8. Nefes alırken ayaklarınızı bükmek için ayak parmaklarınızı yukarı doğru kıvırın, sonra nefes verirken ayaklarınızı gevşetin.

‎9. Şimdi nefes alırken ayak parmaklarınızı yukarı bükün ve sadece bacak kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı bedeninize doğru çekin ve nefes verirken gevşeyin.

‎10. Birkaç kere yavaşça nefes alıp verin ve sonra hazır olduğunuzda nefesinizi içinize çekin ve yüzünüzü, ellerinizi, kollarınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı gerin ve sonra yavaşça nefes vererek tüm kaslarınızı gevşetin.

‎11. Gevşek durumda kalın ve birkaç kere yavaşça nefes alıp verin.

‎12. Şimdi, bedenin her bir kısmının, gerildiğinde veya büküldüğünde gevşek durumuna kıyasla nasıl hissettiğine odaklanarak bu aktiviteyi tekrarlayın.

‎1. Hareketsiz dururken, dikkatinizi ellerinizin nasıl hissettiğine verin.

‎2. Şimdi, kollarınıza ellerinizle dokunun.‎ Kollarınız ellerinizden daha mı sıcak, yoksa daha mı soğuk?‎

‎3. Şimdi ellerinizi 30 saniye boyunca gerçekten hızlı bir şekilde birbirine sürtün.

‎4. ‎30 saniye sonra durun. Elleriniz eskisinden daha mı sıcak veya daha mı soğuk hissediyor? Kollarınıza ellerinizle dokunun.‎ Kollarınız ellerinizden daha mı sıcak, yoksa daha mı soğuk?‎

‎5. ‎1-4 arasındaki adımları tekrarlayın, ancak 4’üncü adımda yüzünüze kollarınız yerine ellerinizle dokunun.

‎1. Hareketsiz dururken, dikkatinizi ellerinize verin. Şimdi yüzünüze ellerinizle dokunun.

Yüzünüz nasıl hissediyor? Yüzünüz ellerinizden daha mı sıcak veya daha mı soğuk hissediyor?‎

‎2. Şimdi, bir dakika boyunca olduğunuz yerde gerçekten hızlı koşun.

‎3. Bir dakika sonra durun ve yüzünüze ellerinizle dokunun.

Yüzünüz şimdi nasıl hissediyor? Yüzünüz eskisinden daha mı sıcak veya daha mı soğuk hissediyor?‎

‎1. Her çocuğa ya da genç kişiye oda sıcaklığında bir ataş verin.

Ataş nasıl hissettiriyor? Sıcak mı, serin mi yoksa soğuk mu?‎

‎2. Ataşı yere koyun ve kutudan bir tane alın (dondurucudan).

Bu ataş nasıl hissettiriyor? Sıcak mı, serin mi yoksa soğuk mu?‎

‎3. Şimdi ilk ataşı elinize alın.

Daha önce olduğundan daha mı sıcak veya daha mı soğuk hissediyor?‎

‎1. Hareketsiz dururken, cildiniz üzerindeki havayı hissedin. Sıcak mı, serin mi yoksa soğuk mu?‎

‎2. Ellerinizin ve yüzünüzün nasıl hissettiğine dikkat edin. Aynı sıcaklığı mı hissediyorlar yoksa farklı mı? Rahat mı yoksa rahatsız edici mi?‎

‎3. Şimdi birkaç dakika dışarı çıkın (veya klimayı veya ısıtmayı 5 dakika boyunca kapatın).

‎4. Hareketsiz durun ve cildiniz üzerindeki havayı hissedin. Sıcak mı, serin mi yoksa soğuk mu?‎

‎5. Ellerinizin ve yüzünüzün şimdi nasıl hissettiğine dikkat edin.Aynı sıcaklığı mı hissediyorlar yoksa farklı mı? Rahat mı yoksa rahatsız edici mi?

Hangi hava sıcaklığını tercih ettiniz?

‎1. Bir sandalyede veya yerde rahatça otururken gözlerinizi kapatın.

‎2. İçinizden beşe kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Öğretmene not: Anlamayı desteklemek için başlangıçta yüksek sesle sayın.

‎3. Ağzınızı açın ve içinizden beşe kadar sayarken nefesinizi verin.

‎4. Şimdi ağzınızı kapatın ve beşe kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Öğretmene not: 'Nefes al, bir, iki, üç, dört, beş ve ağzını aç ve nefesini ver' diyerek anlayışı destekleyin. Yaşı daha küçük çocuklar nefes alıp vermeyi üçe kadar sayma süresince yapmaya başlamalılar ve bunu rahatça yapmaya başladıklarında bu süre dörde ve sonra beşe uzatılabilir.

‎5. Derin nefes alıp vermeyi bir dakika sürdürün.

Nasıl hissediyorsunuz? Nefes alırken bedeninizin hangi kısımları hareket etti? Havanın bedeninize girip çıktığını hissedebiliyor musunuz?‎

‎1. Uzanın, gevşeyin ve rahat hissedin. Gözlerinizi kapatın ve ağzınızı kapalı tutun. Elinizi kaburgalarınızın ortasına veya kaburgalarınızın hemen aşağısına koyun, çok sert bastırmayın, parmak uçlarınız birbirine sadece dokunuyor olmalıdır.

‎2. Burnunuzdan yavaşça ve derin nefes alın. Akciğerleriniz havayla dolarken elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz, şimdi parmak uçlarınızın aralarında bir boşluk olmalıdır.

‎3. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes verin ve nefes vermeye devam edin. Hava ciğerlerinizden dışarı çıkarken ve bedeniniz akciğerlerinizle birlikte sönerken, parmak uçlarınız tekrar dokunana kadar elinizin aşağı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz.

‎4. Bu nefes alıp vermeyi bir dakika boyunca uygulamaya devam edin.

Ellerinizi kaburgalarınızdan uzaklaştırsanız bile bedeninizin hareket ettiğini hissedebiliyor musunuz?‎

‎1. Bir sandalyeye veya yere rahatça oturun. Ağzınızı ve gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan yavaşça ve sessizce nefes alıp verin.

‎2. Nefes alıp verirken, burun deliklerinize giren ve çıkan havayı hissetmeye odaklanın. Henüz hissedemiyorsanız, nerede hissedebileceğinizi düşünün, belki üst dudağınızda veya dudaklarınız ve burun delikleriniz arasında.

‎3. Havanın burnunuza girip çıktığını hissedebildiğinizde, burnunuza ve/veya bedeninize ne kadar girdiğini hissedebildiğinize dikkat edin. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi yavaşça ve sessizce nefesinize geri getirin, havanın burnunuza girip çıktığını hissedin.

‎1. Bir sandalyeye veya yere oturun ve iki parmağınızı bacağınızın üstüne koyun.

Bacağınızda ve parmaklarınızda ne hissedebilirsiniz?‎

‎2. Şimdi iki parmağınızı bacağınıza sert bir şekilde bastırın.

‎3. Her dokunuş türünde bacağınızın nasıl hissettiğine odaklanarak 1. ve 2. adımları tekrarlayın.

‎4. Her dokunuş türünde parmak uçlarınızın ve elinizin nasıl hissettiğine odaklanarak 1. ve 2. adımları tekrarlayın.

‎1. Bir sandalyeye veya yere oturun.

‎2. Bir parmağınızla yanağınızı sıvazlayın.

‎3. Şimdi elinizin arkasını sıvazlayın.

Parmak ucunuzdaki his aynı mıydı yoksa farklı mıydı?‎

Her bir dokunuş hissi yumuşak mıydı?‎

Bu hafif dokunuşlardan sonra yüzünüzde, kolunuzda veya parmağınızda hala bir şey hissedebiliyor musunuz?‎

‎4. Şimdi parmağınızı yanağınıza sertçe sürterek çekin ve ardından elinizin arkasına sertçe sürterek çekin.

Bu nasıl bir duyguydu? Bu sert dokunuşlardan sonra yüzünüzde, kolunuzda veya parmağınızda hala bir şey hissedebiliyor musunuz?‎

‎1. Yaslanmak için boş bir duvar alanı bulun.

‎2. Sırtınızı duvara bastırın ve dizlerinizi bükerek duvardan aşağı kaydırın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bu pozisyona çömelme denir.

‎3. ‎30 saniye bu pozisyonda kalın.

Çömelme pozisyonundayken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Aktiviteyi tekrarlayın, ancak bu sefer uyluk kaslarınıza odaklanın.

Bu gerginliği tutarken uyluk kaslarınız nasıl hissetti?‎

‎1. Yere oturun. Kalçanız yerdeyken, bacaklarınızı havaya kaldırın. İhtiyacınız olursa, sizi desteklemesi için ellerinizi yere koyun.

‎2. Şimdi bacaklarınızı 30 saniye boyunca havada tutun. Daha genç öğrenciler sadece 10 ila 15 saniye tutarak başlayabilir ve zamanla artırabilir.

Bacaklarınız havadayken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎3. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın, ama bu sefer bedeninizin ilk kez hissettiğiniz kısmına odaklanın.

İkinci kez bunu yaparken gerginliği daha yoğun hissettiniz mi?‎

‎1. Dört ayak pozisyonunda başlayın. Sırtınız bir masa üstü gibi düz olmalıdır. Gözler doğrudan yere bakmalıdır.

‎2. Burnunuzdan nefes alın, karnınızı aşağı sarkıtın ve gözleriniz yukarı bakarken başınızı/boynunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Bu bir inek gerilmesidir.

‎3. Ağzınızdan nefes verirken, göbeğinizi ve omurganızı yukarı kaldırın, böylece sırt bir kedininki gibi kemer oluşturur.

‎4. Dönüşümlü olarak beş ile on kere arasında inek – kedi gerilmesi yapın.

Gerilirken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi kedi/inek gerilmesi işlemini tekrarlayın, ancak bu sefer adım 4'te tanımladığınız beden parçalarından birine odaklanın.

Kedi gerilmesini yaparken inek gerilmesine kıyasla gerilmeyi farklı bir yerde hissettiniz mi? Odaklandığınız yerin yanı sıra diğer yerlerdeki gerilmeleri de fark edebildiniz mi?‎

‎1. Sırt üstü yatarak başlayın.

‎2. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken, diğer bacağınızı düz tutun ve belinizi yere bastırın.

‎3. ‎30 saniye basılı tutun.

‎4. Diğer bacağınızla yapın

Gerilmeyi tamamlarken bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi dizden göğse gerilmeyi tekrarlayın, ancak bu sefer adım 4'te tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu dizden göğüse gerilme faslından sonra bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Geçen seferki ile aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. İki kitap alarak başlayın.

‎2. Kitapları elinizde tutarken kollarınızı yukarı kaldırın.

‎3. ‎30 saniye bu pozisyonda kalın.

Gerilirken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi omuz germeyi tekrarlayın, ancak bu sefer 3. adımda tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer kitapları kaldırırken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Geçen seferki ile aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Oturur pozisyonda, ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve ellerinizle tutun. Bacaklar şimdi 'kelebek kanatlarını' oluşturuyor.

‎2. Dirseklerinizi bacaklarınızın arasına hafifçe yerleştirin veya dizlerinizin üzerine koyun.

‎3. Gerilmeyi artırmak için dizleri hafifçe aşağıya doğru bastırın.

Dizlerin üzerine bastırdığınızda bunu bedeninizde nerede hissettiniz?‎

‎4. Şimdi kelebek kanatlarının gerilmesini tekrarlayın, ancak bu sefer 3. adımda tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Kelebek kanatları gerilirken bunu bu sefer bedeninizin neresinde hissettiniz? Geçen seferki ile aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın.

‎2. Hafif bir hamle yapar gibi sol bacağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye koyun.

‎3. Kollarınızı doğrudan yana kaldırın ve düz tutun. Buna sörf gerilmesi denir. ‎30 saniye bu pozisyonda kalın.

Sörf gerilmesi yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi sörf gerilmesini tekrarlayın, ancak bu sefer 3. adımda tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer sörf gerilmesi yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Geçen seferki ile aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi?‎

‎1. Ayakta durma pozisyonunda başlayın.

‎2. Ellerinizi önünüzde tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Ellerinizi dışarı doğru itin ve ellerinizi ters çevirin.

‎3. ‎30 saniye bu pozisyonda kalın.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi eklem çıtırdatma germesi işlemini tekrarlayın, ancak bu sefer 3. adımda tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer eklem çıtırdatma germe işlemini yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Geçen seferki ile aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Karnınızın üzerinde düz yatarak başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere bastırın.

‎2. Bedeninizi yerden yukarı doğru itin ve 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Bedeninizi 30 saniye boyunca tutamıyorsanız, sorun değil, sadece mümkün olduğunca uzun süre tutun.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Bir yerde ağrı yapıyorsa veya sızlıyorsa, artık kalas şınavı pozisyonunda olmadığınızda ağrının veya sızlamanın nasıl kesildiğine dikkat edin.

‎3. Şimdi kalas şınavını tekrarlayın, ancak bu sefer adım 2'de tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer kalas şınavı pozisyonunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz? Kalas şınavını uygulamaya devam ederseniz, bedeniniz zamanla güçlenecek ve hareket kolaylaşacaktır. Herhangi bir ağrı veya sızı da azalacaktır.

‎1. Dik durun, başınız yukarda dik tutun ve göbeğinizi içeri çekin. Kollarınızı ve bacaklarınızı açarak bir yıldız şeklini alın.

‎2. Bir kolunuzu yavaşça başınızın üzerine uzatırken burnunuzdan nefes alın. Diğer kolunuzu bacağınızdan aşağı kaydırın.

‎3. Yıldızınızı yavaşça diğer tarafa eğin ve ağzınızdan nefes alın.

‎4. Her iki tarafa da tekrarlayın.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi yıldız gerilmesini tekrarlayın, ancak bu sefer adım 4'te tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer yıldız gerilmesi hareketini yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Elleriniz yanınızdayken ayağa kalkarak başlayın. Her iki elinizi de bedeninizin sağ tarafına yerleştirin.

‎2. Sağ elinizi sırtınızın arkasına, solunuzu da önünüze götürün. Onları geriye doğru ve bedeniniz boyunca sallayın.

‎3. Sol elinizi bedeninizin arkasına, sağ elinizi de önünüze götürün.

‎4. Bu hareketleri 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi dişi iple temizleme hareketini tekrarlayın, ancak bu sefer adım 4'te tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer dişi iple temizleme hareketini bedeninizin neresinde hissettiniz? Aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Dik durun. Her iki kolunuzu da kaldırın ve mümkün olduğunca yukarıya uzanın.

‎2. Uzun boynunu gökyüzüne uzatan bir zürafa gibi davranın.

‎3. Gerilmeyi 30 saniye boyunca sürdürün.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi zürafa gerilmesini tekrarlayın, ancak bu sefer adım 3'te tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Bu sefer zürafa gerilmesi hareketini yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Yere oturun ve ellerinizi dizlerinizin altında birbirine bağlayın.

‎2. Geriye doğru eğilin ve ileri-geri sallanın.

‎3. ‎30 saniye boyunca hafifçe sallanmaya devam edin.

Bedeninizin neresinin yere değdiğini hissettiniz? Bedeninizin o kısmını gösterin.‎

‎4. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın, ancak bu sefer yanlara doğru sallanın.

Hissettiğiniz farklı mı?‎

Bu sefer yanlara doğru sallanırken bunu nerenizde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi ileri-geri veya yanlara doğru sallanmayı seçin. Bedeninizin sallanırken nasıl hissettiğine odaklanın.

‎1. Bu aktivite için ya ayağa kalkın ya da bir sandalyeye oturun.

‎2. İlk olarak, başınızı bir yandan öbür yana yavaşça üç kez eğin. Başınızı bedeninizin bir tarafına eğin ve sonra yavaşça bedeninizin diğer tarafına eğin.

‎3. Şimdi başınızı üç kez bir yandan diğer yana çevirin. Başınızı yavaşça sola, sonra tekrar ortaya çevirin, sonra başınızı sağa çevirin.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın, ancak bu sefer 3. adımda tanımladığınız beden kısmına odaklanın.

Bu sefer gerilme işlemini yaparken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz? Bunu aynı yerde mi yoksa farklı bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Bir yakınınızla karşı karşıya olacak şekilde yere oturun.

‎2. Yakınınızla birlikte, 'Row, row, row your boat' şarkısının sözlerini söylemeye başlayın:

Çek kürekleri, sandalın ilerlesin

yavaş yavaş akıntıyla birlikte,‎

neşeyle, neşeyle, neşeyle, neşeyle, neşeyle,‎

hayat bir rüyadır.‎

‎3. Şarkıyı söylerken, ellerinizi yukarda yakınınızın ellerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün.

‎4. Bir 'kürek çekme hareketi' ile geriye ve ileriye doğru sallanırken ellerinizle yakınınızın ellerini itin.

Kürek çekerken bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎5. Şimdi kürek çekme hareketini yakınınızla tekrarlayın, ancak bu sefer adım 4'te tanımladığınız beden kısımlarından birine odaklanın.

Yakınınızla kürek çekerken bunu bu sefer bedeninizin neresinde hissettiniz? Aynı yerde mi yoksa yeni bir yerde mi hissettiniz?‎

‎1. Elleriniz yanınızda olacak biçimde yere uzanarak başlayın.

‎2. Her kas grubunu iki ila üç saniye boyunca gerin ve gevşetin. Aynı zamanda, burnunuzdan derin nefesleri yavaşça alıp, ağzınızdan verin

‎3. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla başlayın. Gerin sonra gevşetin.

‎4. Dizlerinize ve uyluklarınıza doğru çıkın. Gerin sonra gevşetin.

‎5. Karnınıza doğru çıkın. Gerin sonra gevşetin.

‎6. Yumruklarınızı sıkın. Gerin sonra gevşetin.

‎7. Kollarınıza doğru çıkın. Gerin sonra gevşetin.

‎8. Omuzlarınıza doğru çıkın Gerin sonra gevşetin.

‎9. Yüzünüze doğru çıkın. Gerin sonra gevşetin.

‎10. Şimdi, bedeninizin her bir bölümü gerildiğinde, rahatladığı zamana kıyasla, nasıl hissettiğine odaklanan aktiviteyi tekrarlayın.

Bedeninizin hangi kısmı gerildiğinde ve rahatladığında en farklı hissetti?‎

‎1. Elleriniz iki yanınızda olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.

‎2. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Bunu yaparken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak gökkuşağı şeklinde bir şekil oluşturun.

‎3. Ağzınızdan nefesinizi verirken, kollarınızı tekrar yanınıza doğru indirin.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın ancak bu sefer nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye odaklanın.

Nefesinize odaklandıktan sonra bedeninizde hangi değişikliği fark ettiniz?‎

‎1. Yerde bağdaş kurarak veya bir sandalyeye oturarak başlayın. Ellerinizi hayali bir balon tutuyormuş gibi ağzınıza yaklaştırın.

‎2. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça ağzınızdan üflemeye başlayın.

‎3. Ellerinizi, bir balonu şişiriyormuş gibi gerin.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎4. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın ancak bu sefer nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye odaklanın.

Nefesinize odaklandıktan sonra bedeninizde hangi değişikliği fark ettiniz?‎

‎1. Bir yakınınızla sırt sırta bağdaş kurarak yere oturun. Dik oturun ve isterseniz gözlerinizi kapatın.

‎2. Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye başlayın.

Bunu bedeninizin neresinde hissettiniz?‎

‎3. Şimdi aktiviteyi tekrarlayın, ancak bu sefer yakınınızın sırtındaki hareketi hissederek nefesinizi yakınınızla eşzamanlı yapmaya odaklanın.

Nefesinizi yakınınızın nefesiyle eşzamanlı yapmaya çalıştıktan sonra bedeninizde hangi değişikliği fark ettiniz?‎

‎1. Odada bir yer bulun ve dik durun.

‎2. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunu yaptıktan sonra, ileriye doğru büyük bir adım atın.

‎3. ‎9 kez daha tekrarlayın.

Adımları atarken yaptığınız solunum rahat mıydı?‎

‎4. Şimdi nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermeye odaklanarak aktiviteyi tekrarlayın.

Nefesinize odaklandıktan sonra bedeninizde hangi değişikliği fark ettiniz?‎

Kalbiniz, bedeninize atar damarlarınız aracılığıyla kan pompalayan bir pompadır. Atar damarların cildinize yakın olduğu yerlerde kanın hareketini hissedebilirsiniz; kanınızın bu hareketine nabzınız denir. Nabzınızı birkaç yerde bir atar damarı parmak uçlarınızla hafifçe hissederek hissedebilirsiniz. Kalbinizin ne kadar hızlı attığını anlamak için nabzınızı sayabilirsiniz; buna kalp atış hızınız denir. Nabzınızı hissetmek için en kolay yer bileğinizdedir.

‎1. Oturun ve elinizi baş parmağınız havada ve avucunuz yukarı bakacak şekilde bacağınızın üzerine koyun.

‎2. Diğer elinizin ilk iki parmağıyla, baş parmağınızın tepesinden başlayıp parmaklarınız bileğinize ulaşana kadar yan taraflarından aşağıya doğru sıvazlayın.

‎3. Parmaklarınızı yavaşça bileğinizin iç kısmına doğru hareket ettirin ve nabzınızı hafifçe hissedin.

‎4. Nabzınızı bulduğunuzda, 15 saniye içinde kaç defa attığını sayabilirsiniz.

‎5. Nabzınızı nasıl hissediyorsunuz? Hızlı mı yavaş mı? Sert mi yumuşak mı?

‎(Yapabilen öğrenciler ve yaşı küçük çocuklar saydıkları nabız atışını dört ile çarpabilirler, bu da onlara dakika başına kalp atış hızlarını verecektir.)

‎1. Ayakta veya oturma pozisyonunda, nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin.

‎2. Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yerde kalas şınavı pozisyonuna geçin ve bedeninizi düz tutun.

‎3. Kalas şınavı pozisyonunda kalırken dizinizi göğsünüze çekin.

‎4. Şimdi dizlerinizi değiştirin. ‎'Koşma' hareketi oluşturmak için sağ ve sol dizlerinizi sırayla birçok defa göğsünüze doğru çekin. Buna 'dağ tırmanışı' hareketi denir. Bunu bir dakika boyunca yapın.

‎5. Ayağa kalkın ve nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin. ‎(Güvenilir bir şekilde sayamayan daha küçük yaştaki öğrenciler, bu aktivite için akıllı saatler veya nabız oksimetreleri kullanabilir veya nabızlarının niteliğini fark etmeleri için yönlendirilebilirler, örneğin sert / yumuşak, hızlı / yavaş vb.)

Dağ tırmanışı aktivitesini tamamladıktan sonra nabzınızla ilgili olarak, aktiviteden önceki nabzınıza kıyasla, ne fark ettiniz? Nabzınızda, daha hızlı atmasının yanı sıra bir farklılık oldu mu?‎

‎1. Ayakta veya oturma pozisyonunda, nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin.

‎2. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve hafifçe dışarıya dönük olarak dik durun. Kurbağa pozisyonunda aşağıya doğru çömelin ve ellerinizi bacaklarınızın arasında yere koyun.

‎3. Bükülmüş bacaklarınızla zıplayarak kollarınızı havaya fırlatın. Bu çömelme ve zıplama hareketini 30 saniye boyunca tekrarlayın.

‎4. Ayağa kalkın ve nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin. ‎(Güvenilir bir şekilde sayamayan daha küçük yaştaki öğrenciler, bu aktivite için akıllı saatler veya nabız oksimetreleri kullanabilir veya nabızlarının niteliğini fark etmeleri için yönlendirilebilirler, örneğin sert / yumuşak, hızlı / yavaş vb.)

Kurbağa çömelmesi zıplaması aktivitesini tamamladıktan sonra nabzınızda aktiviteden önceki nabzınıza kıyasla, ne fark ettiniz? Nabzınızda, daha hızlı atmasının yanı sıra bir farklılık oldu mu?‎

‎1. Ayakta veya oturma pozisyonunda, nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin.

‎2. Ayaklarınız bir arada, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun.

‎3. Şimdi kollarınızı kaldırırken bacaklarınızı yanlara ayırarak zıplayın, bacaklar ayrı ve kollar baş üstünde olacak şekilde inin.

‎4. ‎‘Jumping jacks’ hareketini 30 saniye boyunca tekrarlayın.

‎5. Ayağa kalkın ve nabzınızı boynunuzda veya bileğinizde bulun. Nabzınızı bir dakika boyunca kaydedin. ‎(Güvenilir bir şekilde sayamayan daha küçük yaştaki öğrenciler, bu aktivite için akıllı saatler veya nabız oksimetreleri kullanabilir veya nabızlarının niteliğini fark etmeleri için yönlendirilebilirler, örneğin sert / yumuşak, hızlı / yavaş vb.)

‎‘Jumping jacks’ hareketini tamamladıktan sonra nabzınızda aktiviteden önceki nabzınıza kıyasla, ne fark ettiniz? Nabzınızda, daha hızlı atmasının yanı sıra bir farklılık oldu mu?‎

‎1. Öğrencilere boş bir kağıda çizilmiş bir beden çizimi verin.

‎2. Oyunları bitip içeri girdikten sonra, öğrencilerden oturmalarını ve bedenlerinin neresinde sıcaklık hissettiklerini fark etmelerini isteyin.

‎3. Her öğrenciden, beden çizimi üzerinde sıcaklığı fark ettikleri yeri bir yuvarlak çizerek göstermelerini isteyin. Örneğin, yüzlerinin sıcak hissettiğini veya koltuk altlarının sıcak ve terli olduğunu hissedebilirler.

‎4. Öğrencilerden sıcaklığı nerede fark ettiklerini paylaşmalarını isteyin.

Serinlemek için kullanabilecekleri stratejileri konuşun. Örneğin, kazaklarını çıkarmak; bir bardak su içmek; klimayı açmak.‎

Öğrencilere bedenleriyle ilgili belirtileri göstermek için bir ayna kullanmak yararlı olabilir. Örneğin, öğrencilere yüzlerinin kırmızı olduğunu, soluk soluğa kaldıklarını ve terlediklerini göstermek için bir ayna kullanın. Bu beden belirtileri bedenin sıcak olduğunu ve soğuması gerektiğini gösterir.‎