Những hoạt động nhận thức về cơ thể

‎1. Ngồi xuống, đặt bàn tay lên đùi.

‎2. Bây giờ hãy duỗi các ngón tay càng rộng càng tốt và giữ cho chúng căng như vậy trong 30 giây. Sau đó cho tay nghỉ ngơi để chúng thả lỏng trở lại.

Bạn có thể cảm thấy sự khác biệt ở đâu trong cơ thể khi thả lỏng tay và khi duỗi thẳng tay? (Yêu cầu học sinh chỉ/ra dấu/nói nơi họ cảm nhận gì đó.)‎

‎3. Bây giờ hãy chọn một trong các bộ phận của cơ thể mà học sinh đã xác định và lặp lại 1. và 2. tập trung vào bộ phận cơ thể đó. Ví dụ, tập trung vào kẽ bàn tay của bạn trong khi bàn tay thả lỏng, bây giờ hãy duỗi các ngón tay ra xa nhất có thể và tập trung vào cảm giác của cái kẽ đó giữa các ngón tay.

‎1. Hãy ngồi xuống, đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.

‎2. Bây giờ hãy duỗi các ngón chân càng rộng càng tốt và giữ cho chúng căng như vậy trong 30 giây.

‎3. Bây giờ cong các ngón chân của bạn xuống dưới và giữ chúng cong trong 30 giây.

‎4. Đặt chân xuống lại lần nữa, bằng phẳng trên sàn. Bây giờ hai chân nên thả lỏng.

Bạn có thể cảm nhận được cơ bắp của mình ở đâu khi ngón chân duỗi căng ra và bạn có thể cảm nhận được chúng ở đâu khi các ngón chân co lại?‎

‎5. Bây giờ, hãy lặp lại các bước 1-4, tập trung vào một trong các bộ phận của bàn chân hoặc cẳng chân mà bạn cảm thấy căng cơ trong lúc duỗi/co ngón chân.

‎1. Đứng lên, đặt tay lên tường và giữ chúng ở đó.

‎2. Đẩy tay vào tường càng mạnh càng tốt trong 30 giây.

‎3. Ngưng đẩy và thả xuôi tay hai bên. Bây giờ hai tay được thả lỏng.

Bạn có thể cảm thấy cơ bắp của mình ở đâu khi đang chống đẩy vào tường?‎

‎4. Bây giờ lặp lại các bước 1-3, tập trung vào một trong các bộ phận trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng cơ trong quá trình đẩy tường.

‎1. Hãy đứng lên, đặt một chân lên trước chân kia với cả hai bàn chân hướng về phía trước và hai chân dang rộng bằng hông, cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

‎2. Bây giờ, hãy di chuyển bàn chân trước để chỉ có gót chân chạm sàn nhà.Bạn cảm thấy có cái gì đó ở chỗ nào không?‎ Bạn có thể cảm thấy cơ của mình căng ra ở mặt sau của bắp chân.

‎3. Bây giờ hãy nhón các ngón của bàn chân trước đó để chỉ có các ngón chân là chạm sàn nhà.Bạn có thấy gì đó ở bàn chân cũng như cẳng chân của mình không? Nó giống hay khác lần trước?‎

‎4. Đặt bàn chân của bạn trở lại bằng phẳng trên sàn và thay đổi chân ở phía trước, sau đó lặp lại động tác chạm gót chân và chạm ngón chân. Nó có cảm giác giống hay khác?‎

‎5. Bây giờ hãy lặp lại các bước 1-4, tập trung vào một trong các bộ phận của bàn chân hoặc cẳng chân mà bạn cảm thấy căng cơ khi đi bằng gót chân/ngón chân.

‎1. Hãy nằm xuống sàn, thả lỏng hai tay hai bên. Bạn có thể nhắm mắt nếu muốn. Thở chậm rãi.

‎2. Khi hít vào, hãy nheo mắt và trán hết sức có thể và sau đó khi thở ra, hãy thả lỏng chúng lại lần nữa.

‎3. Khi hít vào, hãy há miệng càng rộng càng tốt sau đó khi thở ra, hãy thả lỏng miệng.

‎4. Tiếp tục thở chậm rãi.

‎5. Khi hít vào, hãy duỗi các ngón tay ra càng rộng càng tốt, sau đó khi thở ra, hãy thả lỏng các ngón tay.

‎6. Bây giờ hãy duỗi các ngón tay và cánh tay ra khi hít vào, duỗi càng nhiều càng tốt.

‎7. Khi thở ra, hãy thả lỏng cánh tay và các ngón tay.

‎8. Khi hít vào, hãy cong các ngón chân lên để bàn chân co lại, sau đó thả lỏng bàn chân khi thở ra.

‎9. Bây giờ khi hít vào, hãy co các ngón chân lên và kéo chân về phía người chỉ dùng các cơ chân và thả lỏng khi thở ra.

‎10. Hãy hít thở chậm rãi vài lần và sau đó khi bạn sẵn sàng, hãy hít vào và gồng mặt, bàn tay, cánh tay, bàn chân và chân, và sau đó chậm rãi thở ra và thả lỏng toàn bộ các cơ.

‎11. Tiếp tục thả lỏng và hít thở chậm rãi thêm vài lần nữa.

‎12. Bây giờ chúng ta sẽ lặp lại hoạt động này tập trung vào việc từng bộ phận cơ thể cảm nhận ra sao khi duỗi hoặc co so với khi chúng thả lỏng.

‎1. Hãy đứng yên, tập trung chú ý vào cảm giác của bàn tay.

‎2. Bây giờ, dùng bàn tay chạm vào cánh tay. Cánh tay của bạn ấm hơn hay mát hơn bàn tay của bạn?‎

‎3. Bây giờ, hãy xoa bàn tay vào nhau thật nhanh trong 30 giây.

‎4. Ngừng lại sau 30 giây. Bạn thấy bàn tay ấm hơn hay mát hơn trước? Dùng bàn tay chạm vào cánh tay. Cánh tay của bạn ấm hơn hay mát hơn bàn tay của bạn?‎

‎5. Lặp lại các bước 1-4 nhưng ở bước 4 dùng tay chạm vào mặt thay vì cánh tay.

‎1. Hãy đứng yên, tập trung chú ý vào bàn tay. Bây giờ, dùng bàn tay chạm vào mặt.

Khuôn mặt bạn cảm thấy ra sao? Bạn cảm thấy nó ấm hơn hay mát hơn tay?‎

‎2. Bây giờ, hãy chạy tại chỗ thật nhanh trong một phút.

‎3. Sau một phút thì ngừng lại và dùng bàn tay chạm vào mặt.

Bây giờ khuôn mặt của bạn cảm thấy thế nào? Mặt bạn thấy ấm hơn hay mát hơn trước?‎

‎1. Đưa cho mỗi học sinh một cái kẹp giấy ở nhiệt độ phòng.

Bạn cảm thấy cái kẹp giấy thế nào? Nó nóng, ấm, mát hay lạnh?‎

‎2. Để kẹp giấy xuống và lấy một cái trong hộp ra (từ tủ đông).

Bạn cảm thấy cái kẹp giấy thế nào? Nó nóng, ấm, mát hay lạnh?‎

‎3. Bây giờ, hãy dùng tay kia để nhặt cái kẹp giấy đầu tiên.

Bạn cảm thấy nó ấm hơn hay mát hơn trước?‎

‎1. Hãy đứng yên, cảm nhận không khí trên da bạn. Nó nóng, ấm, mát hay lạnh?‎

‎2. Hãy để ý xem bàn tay và mặt của bạn cảm thấy thế nào. Bạn cảm thấy nhiệt độ của chúng giống hay khác nhau? Cảm giác đó thoải mái hay không thoải mái?‎

‎3. Bây giờ hãy đi ra ngoài vài phút (hoặc tắt điều hòa hoặc máy sưởi trong 5 phút).

‎4. Hãy đứng yên, cảm nhận không khí trên da bạn. Nó nóng, ấm, mát hay lạnh?‎

‎5. Bây giờ hãy để ý xem bàn tay và mặt của bạn cảm thấy thế nào.‎Bạn cảm thấy nhiệt độ của chúng giống hay khác nhau? Cảm giác đó thoải mái hay không thoải mái?‎

Bạn thích nhiệt độ không khí nào hơn?‎

‎1. Hãy ngồi một cách thoải mái, trên ghế hoặc sàn nhà, nhắm mắt lại.

‎2. Hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến năm. Lưu ý cho giáo viên: ban đầu hãy đếm to để giúp học sinh hiểu.

‎3. Hãy há miệng và thở ra trong khi đếm nhẩm đến năm.

‎4. Bây giờ hãy ngậm miệng và hít vào bằng mũi một cách chậm rãi trong khi đếm đến năm. Lưu ý cho giáo viên: giúp học sinh hiểu bằng cách nói ‘hít vào, một, hai, ba, bốn, năm, và mở miệng và thở ra’. Trẻ nhỏ hơn nên bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra khi đếm đến ba, và khi chúng cảm thấy thoải mái khi làm điều này thì có thể kéo dài đến bốn rồi năm.

‎5. Tiếp tục hít thở sâu trong một phút.

Bạn cảm thấy thế nào? Khi bạn hít vào thì bộ phận nào của cơ thể cử động? Bạn có cảm nhận được không khí vào và ra cơ thể mình không?‎

‎1. Hãy nằm xuống, thư giãn và cảm thấy thoải mái. Nhắm mắt và tiếp tục ngậm miệng lại. Hãy đặt tay lên giữa xương sườn hoặc ngay dưới xương sườn, đừng ấn mạnh quá, các đầu ngón tay chỉ hơi chạm vào sườn thôi.

‎2. Hít vào bằng mũi chậm và sâu. Bạn sẽ cảm thấy tay mình nâng lên khi không khí tràn vào đầy phổi, bây giờ sẽ có một khoảng trống giữa các đầu ngón tay.

‎3. Bây giờ hãy thở ra bằng mũi một cách chậm rãi và tiếp tục thở ra. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay mình di chuyển xuống dưới khi không khí thoát ra phổi. và cơ thể bạn xẹp xuống cùng với phổi, cho tới khi các đầu ngón tay chạm nhau trở lại.

‎4. Hãy luyện tập việc hít vào thở ra này trong một phút.

Bạn có cảm thấy được là cơ thể của mình chuyển động kể cả khi bạn bỏ tay ra khỏi sườn không?‎

‎1. Hãy ngồi thoải mái trên một cái ghế hoặc trên sàn. Khép miệng và mắt lại. Hãy hít vào và thở ra một cách chậm rãi và yên lặng.

‎2. Khi hít vào và thở ra, hãy tập trung cảm nhận không khí vào và ra lỗ mũi. Nếu bạn không cảm nhận được không khí di chuyển qua lỗ mũi hãy nghĩ xem liệu mình có thể cảm nhận nó ở đâu, có thể là ở môi trên hoặc giữa môi và lỗ mũi.

‎3. Khi bạn có thể cảm nhận được không khí vào và ra khỏi mũi, hãy để ý là mình có thể cảm nhận được không khí vào mũi và/hoặc cơ thể mình bao xa. Nếu bạn bị phân tâm, chỉ cần quay lại tập trung vào hơi thở, một cách chậm rãi và yên lặng, cảm nhận không khí vào và ra mũi của mình.

‎1. Hãy ngồi trên một cái ghế hoặc trên sàn nhà, đặt hai ngón tay lên phía trên của chân.

Bạn có thể cảm thấy gì ở chân và ở các ngón tay của mình?‎

‎2. Bây giờ hãy nhấn mạnh hai ngón tay vào chân.

‎3. Lặp lại các bước 1 và 2, tập trung vào cảm giác của chân bạn với từng kiểu đụng chạm.

‎4. Lặp lại các bước 1 và 2, tập trung vào cảm giác của các ngón tay và bàn tay với từng kiểu đụng chạm.

‎1. Hãy ngồi trên một cái ghế hoặc trên sàn.

‎2. Hãy dùng một ngón tay để vuốt má.

‎3. Bây giờ hãy vuốt phía sau cánh tay của bạn.

Cảm giác trên đầu ngón tay của bạn giống hay khác?‎

Mỗi lần chạm có cảm thấy êm không?‎

Bạn có còn cảm nhận được bất kỳ điều gì trên mặt hoặc cánh tay hay ngón tay sau những cái chạm nhẹ này không?‎

‎4. Bây giờ, hãy thử vuốt mạnh ngón tay qua má và sau đó vuốt mạnh qua mu bàn tay của bạn.

Bạn có cảm nhận việc đó thế nào? Bạn có còn cảm nhận được bất kỳ điều gì trên mặt hoặc cánh tay hay ngón tay sau những cái chạm nhẹ này không?‎

‎1. Tìm một khoảng tường trống để dựa vào.

‎2. Ấn lưng vào tường và trượt xuống, co đầu gối lại. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Tư thế này được gọi là ngồi xổm.

‎3. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người khi ở tư thế ngồi xổm này?‎

‎4. Lặp lại hành động, nhưng lần này hãy tập trung vào các cơ đùi.

Cơ đùi bạn cảm thấy thế nào trong khi giữ tư thế căng đó?‎

‎1. Hãy ngồi xuống sàn. Đặt mông xuống sàn, giơ chân lên trời. Nếu cần, bạn có thể đặt tay xuống sàn ở phía sau để chống giữ.

‎2. Bây giờ, hãy giữ chân lên trời trong 30 giây. Học sinh nhỏ tuổi có thể bắt đầu giữ trong chỉ 10 hoặc 15 giây và tăng dần theo thời gian.

Khi giơ chân lên trời thì bạn cảm nhận được ở đâu trong người mình?‎

‎3. Bây giờ, hãy lặp lại động tác, nhưng lần này tập trung vào bộ phận cơ thể mà bạn cảm nhận được ở lần đầu tiên.

Bạn có cảm thấy căng mạnh hơn khi thực hiện nó lần thứ hai không?‎

‎1. Bắt đầu bằng tư thế con bò. Lưng bạn nên thẳng như một mặt bàn. Mắt bạn nên nhìn thẳng xuống sàn.

‎2. Hít vào bằng mũi, thả bụng xuống và từ từ nâng đầu/cổ lên, mắt nhìn lên. Đây là động tác duỗi con bò.

‎3. Khi bạn thở ra bằng miệng, nâng bụng và cột sống lên để lưng cong lại như một con mèo.

‎4. Luân phiên 5 đến 10 động tác duỗi con bò sang con mèo.

Bạn cảm nhận được ở đâu khi thực hiện động tác duỗi?‎

‎5. Bây giờ, hãy lặp lại động tác duỗi mèo/bò nhưng lần nàytập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 4.

Bạn có cảm thấy căng cơ ở chỗ nào đó khác khi làm động tác căng cơ con mèo so với động tác căng cơ con bò không? Bạn có cảm nhận được là những chỗ khác cũng căng như chỗ mà bạn tập trung vào không?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa.

‎2. Kéo một đầu gối vào ngực, đồng thời giữ thẳng chân còn lại và ấn thắt lưng xuống sàn.

‎3. Giữ trong 30 giây.

‎4. Đổi chân.

Bạn cảm nhận được ở đâu khi thực hiện xong động tác căng?‎

‎5. Bây giờ hãy lặp lại động tác căng/duỗi đầu gối đến ngực nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 4.

Ở lần tập động tác căng đầu gối đến ngực này thì bạn cảm thấy nó ở đâu trong người? Bạn có thấy nó ở cùng một chỗ như lần trước không hay chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng việc lấy hai cuốn sách.

‎2. Hãy giơ cánh tay lên trong khi đang dùng bàn tay để cầm sách.

‎3. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bạn cảm nhận được ở đâu khi chúng ta đang thực hiện động tác duỗi?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động tác căng vai, nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Lần này khi giơ sách lên thì bạn cảm nhận ở đâu trong người? Bạn có thấy nó ở cùng một chỗ như lần trước không hay chỗ nào đó mới?‎

‎1. Ở tư thế ngồi, hãy áp lòng bàn chân lại với nhau và dùng tay giữ chúng lại. Hai chân bây giờ đang làm thành hình 'cánh bướm'.

‎2. Đặt khuỷu tay nhẹ nhàng giữa hai chân hoặc có thể để trên đầu gối.

‎3. Hãy nhẹ nhàng nhấn đầu gối xuống để tăng độ căng.

Bạn thấy cơ thể có cảm giác ở đâu khi nhấn đầu gối xuống?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động tác duỗi cánh bướm nhưng lần này hãy tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Lần này thì bạn có cảm giác ở đâu trong người khi thực hiện động tác duỗi cánh bướm? Bạn có thấy nó ở cùng một chỗ như lần trước không hay chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng tư thế đứng.

‎2. Đặt chân trái lên trước và chân phải ở sau để thành động tác lườn nhẹ.

‎3. Giơ hai cánh tay lên và giữ chúng thẳng hai bên. Đây gọi là động tác duỗi cơ lướt ván. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bạn có cảm nhận ở chỗ nào trong người khi bạn thực hiện những động tác duỗi cơ lướt ván?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động tác duỗi cơ lướt ván, nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người ở lần này khi thực hiện động tác duỗi cơ lướt ván? Ở cùng một chỗ như lần trước hay chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng tư thế đứng.

‎2. Đưa hai bàn tay ra phía trước và đan các ngón tay lại với nhau. Đẩy bàn tay ra và lật ngửa bàn tay lại.

‎3. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động bẻ căng ngón tay nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người ở lần này khi thực hiện động tác bẻ căng ngón tay? Bạn có thấy nó ở cùng một chỗ như lần trước không hay chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp. Để hai tay dưới vai. Nhấn ngón chân xuống sàn.

‎2. Đẩy người lên khỏi sàn và giữ tư thế đó trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ người trong 30 giây, không sao cả, chỉ cần làm điều đó càng lâu càng tốt.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người? Nếu ở đâu đó bị đau hoặc nhức, hãy để ý xem liệu chỗ đau hoặc nhức đó bây giờ đã hết chưa vì bạn đang không giữ tư thế tấm ván.‎

‎3. Bây giờ hãy lặp lại động tác tấm ván nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 2.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người lần này ở tư thế tấm ván? Bạn có cảm nhận nó ở cùng một chỗ hoặc chỗ nào đó mới? Nếu bạn tiếp tục tập luyện động tác tấm ván, dần dà cơ thể bạn sẽ mạnh hơn và sẽ dễ tập hơn. Bất kỳ chỗ đau nhức nào cũng sẽ giảm.‎

‎1. Đứng thẳng, đầu ngẩng cao và hóp bụng lại. Dang tay và chân thành hình ngôi sao.

‎2. Hít vào bằng mũi trong khi từ từ duỗi một tay lên qua đầu. Trượt tay còn lại xuống dưới chân.

‎3. Từ từ nghiêng ngôi sao của bạn sang phía bên kia và thở ra bằng miệng.

‎4. Lặp lại cả hai bên.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎5. Bây giờ hãy lặp lại động tác duỗi ngôi sao nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 4.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người lần này khi thực hiện động tác duỗi cơ ngôi sao? Bạn có cảm nhận nó ở cùng một chỗ hoặc chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng việc đứng lên với hai bàn tay hai bên. Đưa hai tay qua bên phải người của bạn.

‎2. Vung tay phải ra sau lưng và tay trái phía trước. Xoay chúng trở lại và chéo qua người.

‎3. Vung tay trái ra sau lưng và tay phải phía trước.

‎4. Lặp lại những cử động này trong 30 giây.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎5. Bây giờ hãy lặp lại động tác dệt lụa nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 4.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người lần này khi tập động tác dệt lụa? Bạn có cảm nhận nó ở cùng một chỗ hoặc chỗ nào đó mới?‎

‎1. Đứng thẳng người. Giơ hai tay lên trời và rướn lên càng cao càng tốt.

‎2. Hãy giả vờ như mình là một con hưu cao cổ vươn cổ cao lên trời.

‎3. Giữ căng trong 30 giây.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động tác hưu cao cổ nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người lần này khi thực hiện động tác hươu cao cổ? Bạn có cảm nhận nó ở cùng một chỗ hoặc chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy ngồi xuống sàn. Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối.

‎2. Nghiêng người về sau và đong đưa về phía trước và phía sau.

‎3. Tiếp tục đong đưa nhẹ nhàng trong 30 giây.

Bạn cảm thấy cơ thể mình chạm vào đâu trên sàn? Hãy chỉ vào bộ phận đó của cơ thể bạn.‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại động tác đó, nhưng thay vì vậy, lần này lắc lư sang hai bên.

Nó có cảm thấy khác không?‎

Lần này bạn để ý thấy nó ở đâu khi bạn đang lắc lư sang hai bên?‎

‎5. Bạn có thể chọn đong đưa về phía trước và sau hoặc là hai bên. Tập trung vào cảm giác của cơ thể bạn khi nó lắc lư.

‎1. Cho hoạt động này, hãy đứng hoặc ngồi trên một cái ghế.

‎2. Trước tiên, hãy từ từ nghiêng đầu từ bên này sang bên kia ba lần. Nghiêng qua một bên người sau đó chầm chậm nghiêng qua bên kia người.

‎3. Bây giờ hãy quay đầu từ bên này sang bên kia ba lần. Từ từ xoay đầu sang bên trái, sau đó quay lại ở giữa, rồi xoay đầu sang bên phải.

Bạn có cảm giác ở đâu trong người?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại hoạt động nhưng lần này tập trung vào bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 3.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người lần này khi thực hiện động tác căng cơ? Bạn có cảm thấy nó ở cùng một chỗ như lần trước hay một chỗ khác?‎

‎1. Hãy tìm một người tập chung và ngồi trên sàn đối mặt nhau.

‎2. Bắt đầu hát lời bài hát ‘Row, row, row your boat’ với người tập chung của bạn:

Row, row, row your boat,‎

gently down the stream,‎

merrily, merrily, merrily, merrily,‎

life is but a dream.‎

‎3. Khi hát, giơ bàn tay lên áp vào bàn tay của người tập chung, đan các ngón tay của hai người lại với nhau, đầu gối hơi cong.

‎4. Đẩy bàn tay của bạn về phía tay của người tập chung khi bạn ngả người về trước và sau theo 'cử động chèo thuyền'.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người khi thực hiện động tác chèo thuyền?‎

‎5. Bây giờ hãy lặp lại động tác chèo thuyền với người tập chung nhưng lần này tập trung vào một trong những bộ phận cơ thể mà bạn đã xác định ở bước 4.

Bạn cảm nhận ở đâu trong người ở lần này chèo thuyền với người tập chung của mình? Bạn có cảm nhận nó ở cùng một chỗ hoặc chỗ nào đó mới?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống sàn với hai tay hai bên.

‎2. Gồng và thả lỏng mỗi nhóm cơ trong hai đến ba giây. Đồng thời, hãy hít thở sâu, hít chậm bằng mũi và thở bằng miệng.

‎3. Bắt đầu với bàn chân và ngón chân. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎4. Di chuyển lên đầu gối và đùi. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎5. Di chuyển lên bụng. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎6. Siết bàn tay lại. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎7. Di chuyển lên cánh tay. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎8. Di chuyển lên vai. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎9. Di chuyển lên mặt. Căng lên sau đó thả lỏng.

‎10. Bây giờ hãy lặp lại động tác, tập trung vào việc mà mỗi bộ phận cảm nhận ra sao khi nó căng lên so với khi nó được thả lỏng.

Bộ phận cơ thể nào cảm thấy rõ nhất khi nó căng lên so với khi nó được thả lỏng?‎

‎1. Hãy bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn tay ở hai bên.

‎2. Hít thở sâu bằng mũi. Khi làm như vậy, giơ hai cánh tay lên qua đầu để tạo thành một cầu vồng.

‎3. Khi thở ra bằng miệng, đưa hai tay xuống lại hai bên.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại hoạt động nhưng lần này tập trung vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bạn nhận thấy có thay đổi nào trong người sau khi tập trung vào hơi thở?‎

‎1. Hãy bắt đầu bằng việc ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc ngồi trên một cái ghế. Đưa bàn tay lên miệng như đang cầm một cái bong bóng tưởng tượng.

‎2. Hít vào sâu bằng mũi và từ từ thổi ra bằng miệng.

‎3. Mở rộng bàn tay ra như thể bạn đang thổi một quả bong bóng.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎4. Bây giờ hãy lặp lại hoạt động nhưng lần này tập trung vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bạn nhận thấy có thay đổi nào trong người sau khi tập trung vào hơi thở?‎

‎1. Hãy tìm một người tập chung và ngồi xuống sàn chân bắt chéo, lưng đối lưng. Ngồi thẳng người và nhắm mắt nếu muốn.

‎2. Hãy bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bạn cảm nhận được ở đâu trong người?‎

‎3. Bây giờ lặp lại hành động này, nhưng lần này chúng ta sẽ tập trung vào việc đồng bộ hơi thở của mình với người tập chung bằng cách cảm nhận chuyển động ở lưng của người tập chung.

Bạn nhận thấy thay đổi nào trong người mình sau khi tập trung vào việc cố gắng hít thở đồng bộ với hơi thở của người tập chung?‎

‎1. Tìm một chỗ trong phòng và đứng thẳng người.

‎2. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi làm xong việc này, hãy bước một bước dài lên phía trước.

‎3. Lặp lại 9 lần nữa.

Trong khi bước tới trước vừa thở như vậy có thoải mái không?‎

‎4. Bây giờ chúng ta sẽ lặp lại động tác, tập trung vào hơi thở khi hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bạn nhận thấy có thay đổi nào trong người sau khi tập trung vào hơi thở?‎

Trái tim là một máy bơm để bơm máu đi khắp cơ thể qua các động mạch. Nơi các động mạch gần với da của bạn, bạn có thể cảm thấy máu đang di chuyển; chuyển động này của máu được gọi là mạch của bạn. Bạn có thể bắt mạch của mình ở một số nơi bằng cách dùng đầu ngón tay sờ nhẹ động mạch. Bạn có thể đếm mạch của mình để biết tim bạn đang đập nhanh như thế nào; đây được gọi là nhịp tim của bạn. Nơi dễ dàng nhất để bắt mạch là trên cổ tay của bạn.

‎1. Hãy ngồi xuống và đặt bàn tay lên chân với ngón cái trỏ lên trời và lòng bàn tay ngửa ra.

‎2. Dùng hai ngón tay đầu tiên của bàn tay kia, vuốt từ đầu ngón tay cái xuống bên cạnhcho tới khi các ngón tay chạm cổ tay.

‎3. Từ từ di chuyển các ngón tayvào trong cổ tay, và nhẹ nhàng cảm nhận được mạch đập của mình.

‎4. Khi bạn đã tìm được mạch của mình, hãy đếm xem có bao nhiêu nhịp trong 15 giây.

‎5. Bạn cảm thấy mạch của mình thế nào? Nó nhanh hay chậm? Nó mạnh hay yếu?

‎(Học sinh có thể nhân số nhịp của mình với bốn, số này sẽ cho ra nhịp tim của họ trên mỗi phút)

‎1. Đầu tiên, ở tư thế đứng hoặc ngồi, hãy tìm mạch của mình ở cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút.

‎2. Di chuyển xuống dưới sàn để bắt đầu ở tư thế tấm ván, với bàn tay và bàn chân trên sàn, và thân người thẳng.

‎3. Kéo đầu gối về phía ngực, trong khi vẫn giữ tư thế tấm ván.

‎4. Bây giờ hãy đổi đầu gối. Luân phiên kéo đầu gối sang phải, trái, phải, trái, để tạo chuyển động chạy. Đây gọi là động tác 'leo núi'. Hãy làm như vậy trong một phút.

‎5. Hãy đứng lên và tìm mạch của mình trên cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút. ‎(Những học sinh nhỏ tuổi không thể đếm chính xác được có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc máy đo độ bảo hòa oxy và mạch cho hoạt động này hoặc các em có thể chỉ cần được hướng dẫn để nhận biết chất lượng mạch của mình, ví dụ: mạnh/yếu, nhanh/chậm, v.v.)

Bạn để ý thấy gì về mạch đập của mình sau khi hoàn thành bài tập leo núi so với mạch đập của mình trước khi tập? Bạn có cảm thấy đập mạch khác cũng như nhanh hơn không?‎

‎1. Đầu tiên, ở tư thế đứng hoặc ngồi, hãy tìm mạch của mình ở cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút.

‎2. Đứng thẳng người với chân hơi rộng hơn hông và bàn chân xoay ra ngoài một chút. Ngồi xổm xuống ở tư thế con ếch và đặt hai bàn tay xuống sàn giữa hai chân.

‎3. Bật nhảy từ đôi chân đang gập, vung hai tay lên trời. Lặp lại động tác ngồi xổm và nhảy trong 30 giây.

‎4. Hãy đứng lên và tìm mạch của mình trên cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút. ‎(Những học sinh nhỏ tuổi không thể đếm chính xác được có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc máy đo độ bãohòa oxy và mạch cho hoạt động này hoặc các em có thể chỉ cần được hướng dẫn để nhận biết chất lượng mạch của mình, ví dụ: mạnh/yếu, nhanh/chậm, v.v.)

Bạn nhận thấy gì về mạch đập của mình sau khi hoàn thành động tác ngồi xổm nhảy ếch so với nhịp tim trước khi thực hiện động tác này? Bạn có cảm thấy mạch đập khác cũng như nhanh hơn không?‎

‎1. Đầu tiên, ở tư thế đứng hoặc ngồi, hãy tìm mạch của mình ở cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút.

‎2. Sau đó, đứng chụm hai chân lại với nhau, đầu gối hơi gập xuống và hai tay hai bên.

‎3. Vừa nhảy vừa giơ tay lên và đưa hai chân ra ngoài, hạ xuống với hai chân hai bên và tay lên trên đầu.

‎4. Lặp lại động tác nhảy dang tay chân trong 30 giây.

‎5. Hãy đứng lên và tìm mạch của mình trên cổ hoặc cổ tay. Hãy ghi lại mạch đập của mình trong một phút. ‎(Những học sinh nhỏ tuổi không thể đếm chính xác được có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc máy đo độ bão hòa oxy và mạch cho hoạt động này hoặc các em có thể chỉ cần được hướng dẫn để nhận biết chất lượng mạch của mình, ví dụ: mạnh/yếu, nhanh/chậm, v.v.)

Bạn để ý thấy gì về mạch đập của mình sau khi hoàn thành bài tập nhảy dang tay chân với mạch đập của mình trước khi tập? Bạn có cảm thấy mạch đập khác cũng như nhanh hơn không?‎

‎1. Cung cấp cho học sinh một sơ đồ cơ thể được vẽ trên một tờ giấy trắng.

‎2. Sau khi chơi ở ngoài xong, yêu cầu học sinh ngồi xuống và để ý xem họ cảm thấy trong người có chỗ nào nóng.

‎3. Yêu cầu học sinh khoanh tròn ở phần sơ đồ cơ thể mà họ thấy nóng. Ví dụ, học sinh có thể cảm thấy mặt mình nóng, hoặc nách cảm thấy nóng hay đổ mồ hôi.

‎4. Yêu cầu học sinh chia sẻ nơi họ cảm thấy nóng.

Thảo luận những cách mà họ có thể dùng để làm mát. Ví dụ, cởi áo khoác ra; uống nước, bật máy điều hòa không khí.‎

Có thể hữu ích khi sử dụng gương để cho học sinh thấy các dấu hiệu cơ thể của họ. Ví dụ, dùng gương để cho học thấy rằng mặt của họ đang đỏ, họ đang thở hổn hển và họ đang đổ mồ hôi. Những dấu hiệu cơ thể này cho thấy cơ thể đang nóng và cần phải được làm mát.‎